سالادها معمولا از ترکیب کاهو یا سبزیجات دیگر با انواع مختلف تاپینگ‌ها و سس دِرِسینگ تهیه می‌شوند. سالادها با تنوع ترکیباتی که دارند، می‌توانند عضو اصلی یک رژیم غذایی متعادل باشند. تقریبا می‌شود هر غذایی را به سالاد اضافه کرد، اما بعضی از تاپینگ‌ها مغذی‌تر هستند.
در این مقاله و قسمت بعدی آن، ۲۰ تاپینگ سالم برای سالاد را به شما معرفی می‌کنیم.
۱. سبزیجات خام خرد شده
سالادها معمولا شامل سبزیجات خام مانند کاهو، اسفناج و کلم‌پیج هستند. با این حال، می‌توان سبزیجات خام دیگری نیز به آن اضافه کرد.
از سبزیجات محبوب برای تاپینگ سالاد می‌توان به هویج، پیاز، خیار، کرفس، قارچ و کلم بروکلی اشاره کرد. این سبزیجات دارای فیبر و ترکیباتی هستند که برای سلامتی مفید است.
یک مطالعه روی ۴۲۲ جوان نشان داده است که سبزیجات خام با سلامت روان و خلق و خوی خوب در ارتباط است.
۲. آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها مانند پسته، گردو، تخم کدو، بادام و بادام زمینی، تاپینگ‌هایی بسیار مغذی برای سالاد به شمار می‌روند.
برای مثال، ۲۸ گرم از تخم کدو دارای ۵ گرم پروتئین و نزدیک ۲۰ درصد از زینک مورد نیاز روزانه برای بدن است. ۲۲ عدد بادام (حدود ۲۸ گرم) نیز حاوی بیش از ۳ گرم فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
هنگام انتخاب آجیل و دانه‌ها برای سالاد، به دنبال انواع خام یا بو داده شده‌ی خشک و بدون نمک، شکر و نگه‌‌دارنده‌ها باشید.
۳. میوه‌های خشک شده
سالاد و میوه‌های خشک با یکدیگر ترکیب خوشمزهای را خلق می‌کنند.
استفاده از زردآلو، انبه یا کشمش برای تاپینگ سالاد، راهی آسان برای اضافه کردن طعمی شیرین به همراه مواد مغذی مختلف است. برای مثال، ۲۸ گرم از زردآلوی خشک دارای ۲۰ درصد از مقدار ویتامین A لازم برای یک روز و ۲ گرم فیبر است.
در هنگام انتخاب میوه‌های خشک، دقت کنید تا شکر اضافه و مواد نگه‌دارنده نداشته باشد. همچنین به خاطر داشته باشید که در استفاده از این میوهها زیاده‌روی نکنید.
برای اینکه خودتان میوه خشک درست کنید، میتوانید میوهها را برش زده و در دمای ۱۲۰ درجه سانتی‌گراد، به مدت ۲ تا ۳ ساعت بپزید.
۴. غلات کامل
برنج قهوه‌ایِ پخته شده و جو از محبوب‌ترین غلات برای استفاده در سالاد هستند که طعم خوبی را به غذا اضافه می‌کنند.
غلات کامل به دلیل فیبر و پروتئینی که دارند، باعث می‌شوند تا بعد از خوردن سالاد تا مدتی احساس سیری داشته باشید. یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوه‌ای حاوی ۵ گرم پروتئین و بیش از ۳ گرم فیبر است.
علاوه بر آن، طبق تحقیقات، مصرف غلات کامل مزایای مختلفی برای سلامتی دارد، مانند کاهش وزن و پایین آمدن سطح کلسترول.
۵. حبوبات
حبوبات منبعی غنی از پروتئین گیاهی است. یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا قرمز بیش از ۱۵ گرم پروتئین دارد و علاوه بر آن دارای ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و فیبر است.
میتوانید از کنسرو حبوبات استفاده کرده یا خودتان آن را آماده کنید.
۶. میوه‌های تازه
میوه‌های تازه، تاپینگ خوشمزهای هستند که فواید زیادی دارند. یک آزمایش روی ۸۰۰ جوان، نشان داد که مصرف روزانه‌ی میوه، ریسک ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد.
میوه‌های تازه‌ی پرطرفداری که میتوانید به سالادتان اضافه کنید توت، سیب، پرتقال و گیلاس است. همچنین می‌توان برای تهیه سس سالاد خانگی از میوه مخلوط یا آب میوه تازه فشرده شده استفاده کنید.
۷. چیپس‌های تورتیلا یا پیتای پخته شده
چیپس تورتیلا یا پیتای خرد شده طعم لذیذی را به سالاد اضافه می‌کند. چیپس تورتیلا یک چاشنی عالی برای سالادهای مکزیکی-تگزاسی است که دارای حبوبات، سالسا، آووکادو و پنیر خرد شده هستند. از طرف دیگر چیپس پیتا، مکمل خوبی برای سالادهای مدیترانه‌ای است.
مغذی‌ترین گزینه‌ها، ترتیلای ذرت پخته شده یا پیتای غلات کامل است که سدیم و شکر اضافه‌ی کمی دارند. ۱۱ برگه چیپس یا ۲۸ گرم چیپس ترتیلا، حدود ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد.
۸. پنیرهای سفت خرد شده
استفاده از پنیرهای مختلف مانند چدار، گودا، پارمِسان و مَنچِگو به عنوان تاپینگ سالاد، طعم دلنشین و مواد مغذی را در کنار هم به ارمغان می‌آورد.
۲۸ گرم از پنیر پارمسان بیش از ۱۰ گرم پروتئین و تنها حدود ۱۰۰ کالری دارد و علاوه بر آن ۳۵ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
۹. سبزیجات بو داده
سبزیجات بو داده مکمل خوشمزهای برای سالاد است. طبق تحقیقات، پخت سبزیجات باعث هضم بهتر آن شده و به جذب بهتر بعضی مواد مغذی کمک می‌کند.
برای آماده کردن سبزیجات بو داده شده، آن‌ها را به قطعات کوچک تقسیم کرده، در روغن زیتون و چاشنی‌ها ریخته و برای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در دمای ۱۷۶ درجه سانتی‌گراد بپزید.
همچنین می‌توان از باقی مانده‌ی سبزیجات بو داده شده‌ی وعده‌ی قبلی برای تاپینگ سالاد استفاده کرد.
۱۰. تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ یک افزودنی مغذی برای سالاد شما است. یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین و بیش از ۱۵ ویتامین و ماده معدنی است و تنها ۷۷ کالری دارد.
پروتئین موجود در آن کمک می‌کند تا احساس سیری کنید. در یک آزمایش روی ۳۰ خانمِ مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، مشخص شد گروهی که تخم‌مرغ خورده بودند در مقایسه با افرادی که شیرینی خوردند، در طی ۳۶ ساعت بعد از آن، به مقدار قابل توجهی غذای کمتری مصرف کردند.
در بخش دوم مقاله نیز به معرفی ۱۰ تاپینگ سالم دیگر برای سالاد می‌پردازیم.