مشکلات وزن و چاقی در کودکان

آیا فرزند شما مشکلات وزن دارد؟ این نکات می تواند به فرزند شما کمک کند تا وزن سالم تری داشته باشد و آن را حفظ کند.

درک مشکلات وزن دوران کودکی

به عنوان پدر و مادر، چیزهای کمی زیباتر از نوزاد لپ دار یا زانوهای چاق کودک نوپای شما هستند. با این حال، برای برخی از کودکان، این چربی کودک شایان ستایش ممکن است به یک نگرانی برای سلامتی تبدیل شود.

امروزه از هر چهار کودک و نوجوان در کشورهای توسعه یافته تقریباً یک نفر دارای اضافه وزن یا چاق است. این وزن های اضافی کودکان را در معرض خطر ابتلا به مشکلات سلامتی جدی از جمله دیابت، بیماری قلبی و آسم قرار می دهد. چاقی دوران کودکی عوارض عاطفی نیز دارد. کودکان دارای اضافه وزن اغلب در هماهنگی با بچه های دیگر و شرکت در ورزش و فعالیت ها مشکل دارند. بچه‌های دیگر ممکن است آنها را مسخره کنند و کنار بگذارند که منجر به اعتماد به نفس پایین، تصویر منفی بدن و حتی افسردگی شود.

اگر شاهد مبارزه فرزندتان با وزن خود هستید، به راحتی احساس ناتوانی یا ناتوانی می کنید. اما کارهای زیادی می توانید برای کمک به فرزندتان انجام دهید.

تشخیص مشکلات وزن و چاقی در اسرع وقت می تواند خطر ابتلا به بیماری های جدی پزشکی را در کودک شما با افزایش سن کاهش دهد و با درگیر کردن تمام اعضای خانواده، می توانید چرخه مشکلات وزن و چاقی را بشکنید، سلامت جسمی و روانی فرزندتان را تقویت کنید و به او کمک کنید تا رابطه سالمی با غذا برقرار کند که تا آخر عمر باقی بماند. وزن فرزندتان هرچه که باشد، به او بگویید که دوستش دارید و تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که به او کمک کنید سالم و شاد باشد.

آیا فرزند شما اضافه وزن دارد؟

کودکان در زمان‌های مختلف با سرعت‌های متفاوتی رشد می‌کنند، بنابراین تشخیص اضافه وزن کودک همیشه آسان نیست. شاخص توده بدنی (BMI) از اندازه گیری قد و وزن برای تخمین میزان چربی بدن کودک استفاده می کند. با این حال، در حالی که BMI معمولاً یک شاخص خوب است، اندازه گیری کامل چربی بدن نیست و حتی در مواقعی که کودکان دوره های رشد سریع را تجربه می کنند می تواند گمراه کننده باشد.

اگر فرزند شما اندازه گیری BMI برای سن بالا را ثبت کند، ممکن است پزشک شما نیاز به ارزیابی ها و غربالگری های بیشتری داشته باشد تا تعیین کند که آیا چربی اضافی مشکل ساز است یا خیر.

علل مشکلات وزن و چاقی در کودکان

درک اینکه چگونه کودکان در وهله اول چاق می شوند گام مهمی برای شکستن این چرخه است. بیشتر موارد چاقی دوران کودکی ناشی از خوردن زیاد و کم ورزش کردن است. کودکان برای حمایت از رشد و تکامل سالم به غذای کافی نیاز دارند. اما وقتی کالری بیشتری نسبت به کالری که در طول روز می سوزانند دریافت کنند، می تواند منجر به افزایش وزن شود.

علل مشکلات وزن در کودکان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خانواده های پرمشغله کمتر در خانه آشپزی می کنند و بیشتر بیرون غذا می خورند.
• دسترسی آسان به فست فودهای ارزان و پرکالری و غذاهای ناسالم.
• وعده های غذایی بزرگتر، هم در رستوران ها و هم در خانه.
• کودکانی که مقادیر زیادی شکر را در نوشیدنی های شیرین و پنهان در مجموعه ای از غذاها مصرف می کنند.
• بچه ها زمان کمتری را صرف بازی فعالانه در بیرون، و زمان بیشتری برای تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی و نشستن پشت کامپیوتر می کنند.
• بسیاری از مدارس برنامه های تربیت بدنی خود را حذف یا کاهش می دهند.

 

باورهای غلط و حقایق در مورد مشکلات وزن و چاقی در کودکان

باور غلط ۱: چاقی دوران کودکی ژنتیکی است، بنابراین هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید.

واقعیت: در حالی که ژن‌های یک فرد بر وزن تأثیر می‌گذارند، تنها بخش کوچکی از معادله هستند. اگرچه برخی از کودکان بیشتر از سایرین مستعد افزایش وزن هستند، این بدان معنا نیست که آنها برای مشکلات وزنی مقدر هستند. اکثر بچه ها اگر درست غذا بخورند و ورزش کنند می توانند وزن خود را حفظ کنند.

باور غلط ۲: کودکان چاق یا اضافه وزن باید تحت رژیم غذایی قرار گیرند.

واقعیت: درمان چاقی دوران کودکی کاهش وزن نیست، مگر اینکه پزشک کودک شما دستور دیگری بدهد. هدف باید کاهش یا توقف افزایش وزن باشد تا به فرزندتان اجازه دهید تا به وزن ایده آل خود برسد.

باور غلط ۳: این فقط چربی بچه است. کودکان از وزن خود بیشتر خواهند شد.

واقعیت: چاقی دوران کودکی همیشه منجر به چاقی در بزرگسالی نمی شود، اما خطرات را به طور چشمگیری افزایش می دهد. اکثر کودکانی که در هر زمان در دوران پیش دبستانی یا دبستان دارای اضافه وزن هستند، همچنان که وارد دوران نوجوانی می شوند، اضافه وزن دارند. بیشتر بچه ها از این مشکل پیشی نمی گیرند.

برای مبارزه با مشکلات وزن، تمام خانواده را درگیر کنید

عادات سالم از خانه شروع می شود. بهترین راه برای مبارزه یا پیشگیری از چاقی و مشکلات وزن در دوران کودکی این است که کل خانواده را در مسیر سالم تری قرار دهید. انتخاب بهتر مواد غذایی و فعال شدن بیشتر، صرف نظر از وزن، برای همه مفید خواهد بود.

شما همچنین می توانید با درگیر شدن با جزئیات زندگی فرزندان خود تأثیر زیادی بر سلامت آنها بگذارید. گذراندن وقت با فرزندانتان – صحبت کردن در مورد روز آنها، بازی، خواندن، آشپزی – می تواند عزت نفس آنها را تقویت کند تا تغییرات مثبتی ایجاد کنند.

اگر فرزندتان شما را ببیند که سبزیجاتتان را می‌خورید، فعال هستید و زمان تلویزیون خود را محدود می‌کنید، احتمال زیادی وجود دارد که او نیز همین کار را انجام دهد.

آنچه می خورید. در حین خوردن غذای سالمی که می خورید به فرزندتان بگویید. ممکن است بگویید: «من کلم بروکلی را با سس سیر می‌خورم. یک گاز می خواهید ؟»

وقتی آشپزی می کنید. جلوی کودکانتان سالم بپزید. با این حال، بهتر است به آنها شغلی متناسب با سنشان در آشپزخانه بدهید. به آنها بگویید چه چیزی درست می کنید و چرا برای بدن شما مفید است.

چگونه حرکت می کنید. هر روز به نوعی ورزش کنید. معتبر باشید – کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. به فرزندان خود بگویید چه کار می کنید و از آنها دعوت کنید تا به شما بپیوندند.

وقت آزاد شما. از تلویزیون یا وقت زیاد کامپیوتر خودداری کنید. اگر بچه ها خاموش باشند و شما کاری را انجام دهید که آنها می توانند در آن شرکت کنند، احتمال کمتری دارد که صفحه نمایش را روشن کنند.

انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید

در حالی که ممکن است نیاز به ایجاد تغییرات عمده در عادات غذایی خانواده خود داشته باشید، تغییر یکباره همه چیز معمولاً منجر به خیانت یا تسلیم شدن می شود.

در عوض، با برداشتن گام‌های کوچک و تدریجی به سمت تغذیه سالم شروع کنید – مانند افزودن سالاد به شام هر شب یا تعویض سیب زمینی سرخ کرده با سبزیجات بخارپز – به جای یک تغییر بزرگ. همانطور که تغییرات کوچک تبدیل به عادت می شوند، می توانید به انتخاب های سالم بیشتری ادامه دهید.

به  مصرف طیف وسیعی (رنگین کمان ) از میوه ها و سبزیجات تشویق کنید. این رنگ باید شامل رنگ قرمز (چغندر، گوجه فرنگی)، نارنجی (هویج، کدو سبز)، زرد (سیب زمینی، موز)، سبز (کاهو، کلم بروکلی) و غیره باشد، درست مانند خوردن رنگین کمان.

صبحانه را در اولویت قرار دهید. کودکانی که صبحانه می خورند نسبت به کسانی که اولین وعده غذایی در روز را حذف می کنند کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی می شوند. مهم است که روی انتخاب های سالم تمرکز کنید، اما مانند بلغور جو دوسر، میوه های تازه، غلات سبوس دار پر فیبر و کم قند، و شیر کم چرب به جای غلات شیرین، دونات یا شیرینی های توستر.

به دنبال قند پنهان باشید. کاهش مقدار آب نبات و دسرهایی که شما و فرزندتان می خورید، تنها بخشی از نبرد است.

شکر همچنین در غذاهای متنوعی مانند نان، سوپ های کنسرو شده، سس پاستا، پوره سیب زمینی فوری، شام های یخ زده، وعده های غذایی کم چرب، فست فود و سس گوجه فرنگی وجود دارد. بدن تمام نیازهای خود را از قندی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد به دست می آورد – بنابراین هر چیزی که اضافه می شود چیزی جز مقدار زیادی کالری خالی نیست. برچسب ها را بررسی کنید و محصولات کم قند را انتخاب کنید و به جای کنسروها از مواد تازه یا منجمد استفاده کنید.

برای وعده های غذایی منظم برنامه ریزی کنید. اکثر کودکان روتین را دوست دارند. اگر بچه‌های شما بدانند که فقط در زمان‌های خاصی غذا می‌خورند، احتمال بیشتری دارد که وقتی غذا می‌خورند بخورند.

صرف غذا در بیرون را محدود کنید اگر مجبورید بیرون غذا بخورید، سعی کنید از فست فود اجتناب کنید.

همه چربی ها به افزایش وزن کمک نمی کنند. بنابراین به جای تلاش برای حذف چربی از رژیم غذایی فرزندتان، روی جایگزین کردن چربی های ناسالم با چربی های سالم تمرکز کنید.

از مصرف چربی های ترانس که برای سلامتی کودکتان خطرناک هستند، اجتناب کنید. در حالی که چربی های ترانس به طور موثر در ایالات متحده و برخی از کشورهای دیگر غیرقانونی شده است، محصولات حاوی چربی ترانس ممکن است هنوز در قفسه فروشگاه ها وجود داشته باشد.

برچسب‌های کالاهای پخته شده تجاری، خوراکی‌های بسته‌بندی شده و غذاهای سرخ‌شده را بررسی کنید و از مصرف روغن «تا حدی هیدروژنه» در ترکیبات خودداری کنید، حتی اگر ادعا می‌شود فاقد چربی ترانس است.

چربی اشباع را عاقلانه انتخاب کنید. USDA توصیه می کند که چربی اشباع شده را به ۱۰ درصد از کالری روزانه فرزندتان محدود کنید. روی منبع چربی های اشباع مصرفی تمرکز کنید: یک لیوان شیر کامل یا پنیر طبیعی به جای یک هات داگ، دونات یا شیرینی، یا مرغ یا ماهی کبابی به جای مرغ سرخ شده.

چربی های سالم بیشتری اضافه کنید که می تواند به کودک در کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت کمک کند. چربی های غیراشباع یا “خوب” شامل آووکادو، روغن زیتون، آجیل، ماهی چرب، سویا، توفو یا بذر کتان است.

در مورد تنقلات و غذاهای شیرین هوشیار باشید

خانه شما جایی است که کودک شما به احتمال زیاد اکثر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را می‌خورد، بنابراین بسیار مهم است که آشپزخانه شما با انتخاب‌های سالم پر شود.

شیرینی ها را به طور کامل ممنوع نکنید. در حالی که بسیاری از بچه ها بیش از حد شکر مصرف می کنند، داشتن قانون ممنوعیت شیرینی دعوتی برای هوس و افراط در زمانی است که فرصت داده می شود. در عوض، کوکی ها، آب نبات ها و غذاهای پخته شده را محدود کنید و به جای آن تنقلات و دسرهای میوه ای را معرفی کنید.

مصرف آب میوه، نوشابه و قهوه را محدود کنید. نوشابه‌های گازدار سرشار از شکر و شیک هستند و نوشیدنی‌های قهوه نیز می‌توانند به همان اندازه بد باشند. بسیاری از آب‌میوه‌ها از نظر تغذیه‌ای بهتر نیستند، بنابراین به جای آن آب گازدار همراه با لیموترش، نعناع تازه یا مقداری آب میوه به کودک خود بدهید.

تنقلات را کوچک نگه دارید. تنقلات را به یک وعده غذایی تبدیل نکنید. آنها را به ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری محدود کنید.

به سراغ گزینه های کم قند بروید. هنگام خرید غذاهایی مانند شربت، ژله و سس، محصولاتی را با برچسب “قند کاهش یافته” یا “بدون شکر افزوده” انتخاب کنید.

روی میوه تمرکز کنید یک کاسه میوه را برای میان وعده برای کودکان خود نگه دارید – بچه ها عاشق ساتسوما یا پرتقال نارنگی هستند. و میوه را به عنوان یک خوراکی شیرین ارائه دهید – آب میوه های یخ زده، اسموتی های میوه، توت فرنگی و یک عدد خامه زده شده، میوه تازه اضافه شده به ماست ساده، یا سیب های برش داده شده با کره بادام زمینی.

با گیاهان و ادویه ها آزمایش کنید. از گیاهان و ادویه جات شیرین مانند نعناع، دارچین، فلفل دلمه ای یا جوز هندی برای افزودن شیرینی به غذا بدون کالری خالی استفاده کنید.

محتوای قند غلات کودک خود را بررسی کنید. تفاوت زیادی در میزان شکر اضافه شده بین مارک های مختلف غلات وجود دارد. برخی از غلات بیشتر تی

۵۰ درصد شکر- سعی کنید یک غلات کم قند و فیبر بالا را با غلات شیرین مورد علاقه فرزندتان مخلوط کنید یا برای طعم شیرین طبیعی به بلغور جو دوسر میوه تازه یا خشک اضافه کنید.

تنقلات در خانه
میان وعده هایی که باید ذخیره کنید	میان وعده هایی که باید کاهش دهید
میوه و سبزیجات تازه ای که می توانید در سفر مصرف کنید یا در یک ناهار بسته بندی کنید.	سودا، لیموناد شیرین، پانچ میوه و آب میوه با شکر اضافه شده.
شیر و محصولات لبنی از جمله پنیر رشته ای.	هات داگ، گوشت ناهار چرب، سوسیس، ناگت مرغ.
نان و غلات کامل، چوب شور، آجیل، زیتون. .	نان سفید، غلات صبحانه شیرین، چیپس..
ماست یونانی، آب میوه منجمد، انجیر، زنجبیل	کلوچه، کیک، آب نبات، بستنی، دونات.

مواظب حجم هر وعده از غذا باشید.

استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای بازآموزی اشتهای خود و خانواده‌تان و پرهیز از وعده‌های بزرگ در هنگام صرف غذا در بیرون از خانه استفاده کنید.

بیاموزید که اندازه یک وعده معمولی چگونه است. اندازه سهمی که شما و خانواده تان به خوردن عادت دارید ممکن است معادل دو یا سه وعده واقعی باشد. برای اینکه کالری را کنترل کنید، سعی کنید قسمت ها را به اندازه مشت خود محدود کنید.

برچسب های مواد غذایی را بخوانید. اطلاعات مربوط به اندازه و کالری را می توان در پشت بسته بندی یافت. ممکن است از کوچک بودن وعده های توصیه شده یا کالری موجود در ظرف شگفت زده شوید.

از ظروف کوچکتر استفاده کنید. وقتی از کاسه ها یا بشقاب های کوچک استفاده می کنید، بخش ها بزرگتر به نظر می رسند و کمتر می خورید.

غذا را در آشپزخانه بپزید. برای به حداقل رساندن وسوسه ، به جای گذاشتن ظرف های سرو روی میز، غذا را در بشقاب های جداگانه سرو کنید.

غذا را از بسته های بزرگ به ظروف کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال، هرچه بسته چیپس سیب زمینی بزرگتر باشد، افراد بیشتری بدون اینکه متوجه شوند تمایل به خوردن دارند.

غذاهای پرکالری مانند پنیر، پیتزا یا شکلات را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنید و قطعات کمتری به کودک خود بدهید.

سفارشات را کوچک کنید وقتی بیرون غذا می خورید، یک غذای ورودی را با فرزندتان به اشتراک بگذارید یا به جای آن فقط یک پیش غذا سفارش دهید. به جای بزرگ، نیم سفارش یا سایز متوسط را سفارش دهید.

بچه های خود را به حرکت درآورید

کودکانی که بیش از حد می‌نشینند و کم حرکت می‌کنند، بیشتر در معرض خطر اضافه وزن هستند. کودکان برای داشتن سلامتی بهینه به یک ساعت ورزش در روز نیاز دارند. این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما لازم نیست ورزش در یک باشگاه یا یکباره اتفاق بیفتد. در عوض، سعی کنید حرکت را در روال معمول خانواده خود بگنجانید.

ایده های ورزشی برای بچه ها

این امری عادی بود که کودکانی را می‌دیدند و در خیابان‌های محله‌شان بازی می‌کردند و طبیعتا انرژی صرف می‌کردند و ورزش می‌کردند. در دنیای امروز، این همیشه یک گزینه نیست، اما شما همچنان گزینه هایی برای افزایش سطح فعالیت آنها دارید.

بازی های داخلی فعال انجام دهید. کنترل از راه دور را کنار بگذارید و چند بازی داخلی فعال ترتیب دهید. شما می توانید تگ (شاید تگ خزیدن، به طوری که آشفتگی را به حداقل برسانید)، مخفی کاری، یا Simon Says (به جک های پرش و کشش فکر کنید) بازی کنید.

بازی‌های ویدیویی مبتنی بر فعالیت را امتحان کنید، مانند بازی‌هایی از Wii و Kinect که در حالت ایستاده و در حال حرکت هستند – شبیه‌سازی رقص، اسکیت‌برد، فوتبال، بولینگ یا تنیس. هنگامی که کودک شما اعتماد به نفس پیدا کرد، از صفحه نمایش دور شوید و چیز واقعی را در بیرون بازی کنید.

بیرون از خانه با فرزندتان فعال باشید. با هم قدم بزنید، در اطراف محله دوچرخه سواری کنید، یک پارک محلی را کاوش کنید، از یک زمین بازی دیدن کنید یا در حیاط بازی کنید. اگر برای محله و برنامه شما منطقی است، پیاده روی به سمت فعالیت ها و مدرسه بروید.

کارهای خانه را با هم انجام دهید. شاید این اولین انتخاب فرزند شما نباشد، اما انجام کارهای خانه راهی بسیار موثر برای ورزش کردن است. پاک کردن، جارو کردن، بیرون آوردن زباله، گردگیری یا جاروبرقی تعداد شگفت انگیزی کالری می سوزاند.

کودکان را در ورزش های بعد از مدرسه یا فعالیت های دیگر ثبت نام کنید. اگر بودجه شما اجازه می دهد، فرزند خود را ثبت نام کنید تا یک ورزش انجام دهد یا در فعالیتی شرکت کنید که در آن فعالیت بدنی دارد یا باشگاه مکان های امنی برای ورزش و بازی کودکان هستند.

برای یک پیاده روی/دویدن ۵ یا ۱۰ هزار نفری با فرزندتان ثبت نام کنید. گاهی اوقات داشتن یک هدف در ذهن می تواند حتی بی میل ترین ورزشکاران را تحریک کند. یک رویداد مناسب برای کودکان در منطقه خود پیدا کنید و به فرزند خود بگویید که با هم برای آن “آموزش” خواهید داشت. هنگام انجام این موفقیت حتما جشن بگیرید.

زمان صفحه نمایش را کاهش دهید

هر چه فرزندان شما زمان کمتری را صرف تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی یا استفاده از رایانه یا دستگاه های تلفن همراه کنند، زمان بیشتری را صرف سرگرمی های فعال خواهند کرد. به یاد داشته باشید که چقدر برای شما مهم است که یک الگوی مثبت باشید—بنابراین ممکن است مجبور شوید عادات تماشای خود را نیز کاهش دهید.

زمان روزانه صفحه نمایش را محدود کنید. مطالعات نشان می‌دهد که بین زمان تماشای صفحه نمایش و چاقی رابطه وجود دارد، بنابراین محدودیت‌هایی را برای تماشای تلویزیون، بازی و وب‌گردی فرزندتان تعیین کنید. کارشناسان توصیه می کنند که بیش از دو ساعت در روز نباشد.

جلوی تلویزیون غذا نخورید با محدود کردن زمان صرف غذا در جلوی لوله، کالری دریافتی کودک را محدود کنید. به فرزندتان بگویید که از هم اکنون خانواده شما تمام غذای خود را پشت میز انجام می دهند.

پاداش یا مجازات متفاوتی را انتخاب کنید. به جای اینکه به فرزندتان وقت بیشتری در مقابل تلویزیون یا رایانه بدهید، قول متفاوتی بدهید، مانند یک گردش.

یا فعالیتی به انتخاب خود.

نویسندگان: ملیندا اسمیت، M.A. و لارنس رابینسون