در سال ۲۰۱۰، انجمن آلزایمر گزارش کرد که بیماری آلزایمر بیش از ۵ میلیون نفر را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار داده است. هرچند این رقم نگرانکننده به نظر میرسد، پژوهشگران همچنان در حال یافتن ارتباطهایی میان غذا، سلامت مغز و خطر ابتلا به این اختلال شناختی هستند؛ بنابراین ممکن است آمار آینده به این اندازه ناامیدکننده نباشد.
بیماری آلزایمر چیست؟
بیماری آلزایمر نوعی دمانس یا زوال عقل است. «دمانس» اصطلاحی است که به از دست رفتن حافظه در حدی گفته میشود که زندگی روزمره فرد را مختل کند. آلزایمر باعث تخریب سلولهای مغزی میشود که بر تفکر و رفتار اثر میگذارند. متأسفانه این بیماری پیشرونده است؛ یعنی با گذشت زمان بدتر میشود و درمان قطعی برای آن وجود ندارد.
اگرچه علت دقیق بیماری شناخته نشده است، تصور میشود اکسیداسیون بتواند ظرفیت ذهنی، از جمله توانایی فکر کردن، به خاطر سپردن و استدلال کردن را کاهش دهد. یافتههایی از این دست نشان میدهند که عوامل غذایی ممکن است بر خطر آلزایمر اثر بگذارند و در پیشگیری از آن نقش داشته باشند.
مواد مغذی که ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند
طبق گزارشی که در ژوئیه ۲۰۱۰ از سوی سرویس تحقیقات کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده منتشر شد، برخی مواد مغذی در سلامت مغز و پیشگیری از دمانس و شکلگیری بیماری آلزایمر نقش دارند. این مواد شامل اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و ویتامینهای گروه B، بهویژه B12، B6 و فولات هستند.
اسید چرب امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در مغز وجود دارد و به نظر میرسد در حافظه، زبان و تفکر نقش داشته باشد. ویتامین D در پردازش شناختی دخیل است و ویتامینهای گروه B برای عملکرد و رشد سلولها و بافتهای مغز و اعصاب اهمیت دارند. همچنین مشخص شده است که ویتامینهای B میتوانند مقدار هموسیستئین را در بدن کاهش دهند. سطوح بالای هموسیستئین و غلظت پایین ویتامینهای B با دمانس و اختلال شناختی ارتباط داده شدهاند.
غذاهای حاوی این مواد مغذی
اسیدهای چرب امگا ۳ مرتبط با سلامت مغز عمدتاً از ماهیهای چرب آب سرد مانند سالمون وحشی، تن آلباکور، ماهی خالمخالی، ساردین و قزلآلای دریاچهای تأمین میشوند. نوع دیگری از اسید چرب امگا ۳ در گردو و بذر کتان یافت میشود و در بدن به DHA تبدیل میشود؛ همان اسید چربی که از ماهی نیز دریافت میشود. اگرچه برای پیشگیری از آلزایمر، منابع ماهی در متن کتاب بیشتر توصیه شدهاند، گردو و بذر کتان نیز غذاهای سالمی هستند و میتوان آنها را منابع امگا ۳ دانست.
همان ماهیهایی که اسیدهای چرب امگا ۳ را تأمین میکنند، منبع ویتامین D نیز هستند. زرده تخممرغ هم ویتامین D دارد. صدف دوکفهای، گوشت گاو، سالمون و مرغ از منابع ویتامین B12 به شمار میآیند.
برای دریافت فولات، سبزیهای برگسبز مصرف کنید. اسفناج، کلم کولارد، برگ شلغم، کاهوی رومی و مارچوبه همگی منابع غنی فولات هستند. لوبیاها و حبوبات نیز منبعی سرشار از پروتئین و فولاتاند؛ از جمله عدس، لوبیا چیتی، لوبیای سیاه، نخود و لوبیا قرمز. برای دریافت ویتامین B6 نیز میتوانید از سیبزمینی، موز، نخود و سینه مرغ استفاده کنید.
راههای گنجاندن این غذاها در برنامه غذایی
سالادی از اسفناج و کاهوی رومی که روی آن یک منبع پروتئینی مانند مرغ، سالمون، نخود یا لوبیا قرمز قرار گرفته باشد، میتواند وعدهای مناسب برای حمایت از سلامت مغز باشد. همچنین میتوانید سبزیهای برگدار را با سیر و روغن زیتون کمی تفت دهید و بهعنوان دورچین سریع کنار هر وعده سرو کنید. افزودن نخود یا لوبیای سیاه به این سبزیها ارزش غذایی آنها را بیشتر میکند. از لوبیاها میتوان برای تهیه سالادهای سالم نیز استفاده کرد؛ برای نمونه نخود یا لوبیای سیاه سرد را با اسفناج تازه، روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید تا ناهاری سیرکننده و پرپروتئین داشته باشید.
دستورهای سریع و اقتصادی
سالاد لوبیا با گشنیز و لیموترش
این سالاد چند نوع لوبیای سرشار از فولات را با هم ترکیب میکند. طعم سبک و تازه آن برای یک دورچین تابستانی مناسب است. میتوانید از لوبیای کنسرویِ آبکش و شستهشده استفاده کنید یا لوبیای خشک را از قبل بپزید.
مواد لازم | برای ۶ نفر
- ۱ پیمانه لوبیای سیاه، شسته و آبکششده
- ۱ پیمانه نخود، شسته و آبکششده
- ۱ پیمانه لوبیا قرمز، شسته و آبکششده
- ۱ عدد فلفل دلمهای سبز، خردشده
- ¼ پیمانه پیاز سفید، خردشده
- ۱ عدد فلفل هالوپینوی تازه، نگینیشده
- ¼ پیمانه آب لیموترش
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ۱ قاشق غذاخوری گشنیز تازه
- ۱ قاشق چایخوری نمک
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه
روش تهیه
۱. همه لوبیاها را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید. فلفل دلمهای، پیاز و هالوپینو را اضافه کنید.
۲. آب لیموترش، روغن زیتون و گشنیز را بیفزایید. مواد را بهآرامی هم بزنید تا یکدست شوند، اما مراقب باشید لوبیاهای نرم له نشوند.
۳. نمک و فلفل را اضافه کنید. روی ظرف را بپوشانید و پیش از سرو دستکم ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.
ارزش غذایی هر وعده: ۱۷۰ کالری | چربی: ۵ گرم | سدیم: ۵۹۴ میلیگرم | کربوهیدرات: ۲۴ گرم | فیبر: ۸ گرم | پروتئین: ۸ گرم
سالاد مارچوبه و نخود
در این دستور میتوانید از نخود پخته یا کنسروی استفاده کنید. همچنین میتوانید مارچوبه باقیمانده از وعدهای دیگر را به کار ببرید یا طبق دستور آن را بخارپز کنید. مارچوبه گریلشده نیز طعم بسیار خوبی به این سالاد میدهد.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ½ پوند مارچوبه
- ۱½ پیمانه نخود طلایی مهرام
- ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه، خردشده
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ۳ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه مهرام
- ۱ قاشق چایخوری نمک
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه
روش تهیه
۱. حدود ۳ پیمانه آب را در قابلمه بخارپز یا زیر سبد بخارپز به جوش بیاورید. برای آماده کردن مارچوبه، حدود ۱ اینچ از انتهای ساقهها را ببرید و بقیه را به قطعات ½ تا ۱ اینچی خرد کنید.
۲. حرارت زیر آب را کم کنید؛ مارچوبهها را در سبد بخارپز بگذارید و در آن را ببندید. ۳ تا ۴ دقیقه بپزید، فقط تا زمانی که نرم شوند. سپس از روی حرارت بردارید.
۳. نخود شسته و آبکششده و مارچوبه را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید. جعفری را روی آنها بپاشید.
۴. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را با همزن دستی مخلوط کنید. روی سالاد بریزید و زیرورو کنید تا مواد به سس آغشته شوند. پیش از سرو ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.
ارزش غذایی هر وعده: ۱۲۱ کالری | چربی: ۲ گرم | سدیم: ۷۴۱ میلیگرم | کربوهیدرات: ۲۱ گرم | فیبر: ۶ گرم | پروتئین: ۷ گرم
سبزیهای برگدار تند و تفتدادهشده
برای این دورچین سریع میتوانید هر ترکیبی از سبزیهای برگسبز تیره را به کار ببرید. اگر از اسفناج استفاده میکنید، آن را در پایان پخت فقط به اندازهای اضافه کنید که کمی پژمرده شود، زیرا از سبزیهای دیگر لطیفتر است و پخت طولانی را بهخوبی تحمل نمیکند.
مواد لازم | برای ۸ نفر
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ½ عدد پیاز، نازک ورقهشده
- ۳ حبه سیر، ریزشده
- ½ پوند کِیل، خردشده
- ½ پوند برگ خردل، خردشده
- ۱ پوند کلم کولارد، خردشده
- ½ پیمانه آب مرغ
- ½ قاشق چایخوری فلفل قرمز خردشده
- ۱ قاشق چایخوری نمک
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه
روش تهیه
۱. روغن زیتون را در تابهای روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید و پیاز و سیر را بیفزایید. ۲ دقیقه بپزید.
۲. کِیل، برگ خردل و کلم کولارد را اضافه کنید و زیرورو کنید تا به روغن آغشته شوند. آب مرغ را بریزید و حرارت را کم کنید تا آرام بجوشد. در تابه را بگذارید و ۱۰ دقیقه بپزید.
۳. در تابه را بردارید و فلفل قرمز خردشده، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید. گرم سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۷۴ کالری | چربی: ۴ گرم | سدیم: ۳۵۴ میلیگرم | کربوهیدرات: ۹ گرم | فیبر: ۴ گرم | پروتئین: ۴ گرم
دستورهای پیشرفته
سالمون ساده با لیمو و شوید
سالمون آمادهسازی آسانی دارد، اما سالمون وحشی تازه گاهی گران است. برای استفاده بهتر از آن، طعمهای سادهای مانند لیمو و شوید اضافه کنید که ویژگیهای سالمون را بهتر نمایان میکنند. برای یک مناسبت ویژه، این غذا را با «کینوا و کدو تابستانی» از فصل دهم سرو کنید.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۴ فیله سالمون تازه
- ¼ پیمانه روغن زیتون مهرام
- ۲ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه مهرام
- ۲ قاشق چایخوری رنده پوست لیمو
- ۱ قاشق غذاخوری شوید تازه، خردشده
- ½ قاشق چایخوری نمک دریایی
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ½ عدد لیموی تازه، چهار قاچشده، برای تزیین
روش تهیه
۱. فر را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. یک ظرف کمعمق مخصوص فر را کمی با روغن زیتون چرب کنید. سالمونها را بهگونهای در ظرف بگذارید که سمت پوستدار رو به پایین باشد.
۲. در ظرفی کوچک، روغن زیتون، آبلیمو، رنده پوست لیمو و شوید را مخلوط کنید. با برس، مخلوط لیمو را روی سالمون بمالید. حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید، یا تا زمانی که گوشت سالمون با چنگال بهراحتی ورقهورقه شود.
۳. نمک و فلفل را روی سالمون بپاشید. گرم و همراه با یک قاچ لیموی تازه سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۲۳۷ کالری | چربی: ۱۸ گرم | سدیم: ۳۴۱ میلیگرم | کربوهیدرات: ۰ گرم | فیبر: ۰ گرم | پروتئین: ۱۷ گرم
سالاد استیک اسکرت گریلشده
این سالاد سرشار از ویتامین B12 و فولات است و در عین حال طعم زیادی دارد. بهتر است درست پیش از سرو، یک چاشنی ساده از کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک روی آن بریزید.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۲ پوند استیک اسکرت از گوشت گاو علفخوار
- ۲ قاشق چایخوری نمک
- ۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ۴ پیمانه کاهوی رومی، خردشده
- ۴ پیمانه اسفناج، خردشده
- ۲ عدد فلفل دلمهای قرمز، ورقهشده
- ½ پیمانه پنیر آبی، خردشده
روش تهیه
۱. گریل یا تابه گریل را از قبل گرم کنید. استیک را با نمک و فلفل مزهدار کنید و روی گریل بگذارید. هر طرف را حدود ۲ تا ۳ دقیقه گریل کنید. سپس روی تخته برش قرار دهید و اجازه دهید کمی استراحت کند.
۲. کاهو و اسفناج را با هم مخلوط کنید و در ۴ بشقاب بچینید. فلفل دلمهای ورقهشده و پنیر آبی خردشده را روی آنها بریزید.
۳. استیک را نازک برش بزنید و برشها را بهطور مساوی روی هر بستر سالاد تقسیم کنید. چاشنی دلخواه را روی آن بریزید و سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده (بدون سس): ۴۵۸ کالری | چربی: ۲۴ گرم | سدیم: ۱۵۴۴ میلیگرم | کربوهیدرات: ۶ گرم | فیبر: ۳ گرم | پروتئین: ۵۲ گرم