آکنه یک عارضه پوستی است که اغلب در سالهای نوجوانی و اوایل بزرگسالی بروز میکند و کنار آمدن با آن، پیشگیری از آن و درمانش میتواند دشوار باشد. اگرچه گاهی ارتباط میان آکنه و غذا یک باور نادرست تلقی میشود، بسیاری از بیماران برخی غذاها را بهعنوان محرک تشخیص میدهند و یک رژیم غذایی سالم نیز به سلامت پوست کمک میکند.
چه عواملی باعث آکنه میشوند؟
طبق گفته آکادمی پوست آمریکا، علت دقیق و واحدی برای آکنه وجود ندارد. با این حال، تصور میشود چهار عامل اصلی در شکلگیری آن نقش داشته باشند: چربی اضافی، مسدود شدن منافذ، باکتریها و التهاب. تولید چربی سبوم برای جلوگیری از خشک شدن پوست انجام میشود؛ اما در دوران نوجوانی میزان تولید آن افزایش مییابد و این امر میتواند به بسته شدن منافذ و التهاب منجر شود. پیامد آن ممکن است از جوشهای سرسفید ساده تا ضایعات شدید آکنه متغیر باشد.
باکتری Propionibacterium acnes بهطور طبیعی بخشی از پوست سالم انسان است. این باکتری برای رشد از چربی سبوم استفاده میکند؛ بنابراین وقتی در دوران نوجوانی تولید سبوم افزایش مییابد، مقدار این باکتری نیز بیشتر میشود. به همین دلیل آکنه در نوجوانی افزایش پیدا میکند. در پوست افراد مبتلا به آکنه، مقدار Propionibacterium acnes بیشتر از افراد بدون آکنه است.
بسیاری از ارتباطهای سنتی میان غذا و آکنه از سوی متخصصان سلامت در حد باورهای نادرست در نظر گرفته میشوند. احتمالاً توصیههایی مانند کنار گذاشتن غذاهای سرخکرده یا شکلات برای جلوگیری از جوش زدن را شنیدهاید. مدرکی وجود ندارد که نشان دهد یک غذای خاص مستقیماً «باعث» آکنه میشود؛ با این حال، متن کتاب استرس، التهاب مزمن و مشکلات قند خون را از عوامل مرتبط میداند. برخی غذاها ممکن است این شرایط را تحریک یا تشدید کنند و برای جلوگیری از بدتر شدن وضعیت، میتوان از آنها پرهیز کرد. این غذاها عبارتاند از:
- غذاهای پرچرب: غذاهای پرچرب میتوانند باعث نوسان شدید قند خون شوند و در نتیجه آکنه را بیشتر کنند.
- محصولات لبنی: محصولات لبنی اغلب پرچرب هستند و همانطور که گفته شد میتوانند موجب افزایش ناگهانی قند خون شوند. شیر همچنین حاوی هورمونهایی است که میتوانند تولید سبوم را در بدن افزایش دهند.
- کافئین: کافئین موجود در غذاها و نوشیدنیها بدن را به ترشح هورمونهای استرس تحریک میکند و در نتیجه سطح استرس را بالا میبرد.
- الکل: نوشیدن الکل میتواند به آزاد شدن هورمونهایی منجر شود که تولید چربی سبوم را تحریک میکنند.
- کربوهیدراتهای تصفیهشده و غذاهای پرقند: قند موجود در این کربوهیدراتها باعث افزایش ناگهانی قند خون میشود.
اگرچه ممکن است شواهد علمی مستقیمی برای پیوند دادن یک غذای مشخص با آکنه وجود نداشته باشد، مواد مغذی و غذاهای زیادی هستند که میتوانند از سلامت پوست پشتیبانی کنند.
مواد مغذی که ممکن است به پیشگیری یا کاهش آکنه کمک کنند
چند ماده مغذی، از جمله ویتامینهای C و E، ممکن است به کاهش آکنه کمک کنند. ویتامین C به پشتیبانی از یک سیستم ایمنی سالم کمک میکند تا بدن بتواند در برابر باکتریها و ویروسها دفاع کند. این ویتامین همچنین به ترمیم زخم و بازسازی بافت کمک میکند. ویتامین E نیز در ترمیم آسیبهای پوستی نقش دارد. همه این عوامل ممکن است در روند شکلگیری یا بهبود آکنه اهمیت داشته باشند.
برای دریافت ویتامین C میتوانید از گواوا، فلفل دلمهای قرمز، کیوی و پرتقال استفاده کنید. اگر گواوای تازه در محل زندگی شما در دسترس است، میتوانید آن را در آبمیوههای خانگی امتحان کنید. کیوی نیز میانوعدهای آسان و قابلحمل است؛ کافی است آن را از وسط نصف کنید و با قاشق از داخل پوست بخورید.
ویتامین E در انواع دانهها و مغزها مانند تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، بادامزمینی و کره بادامزمینی یافت میشود. آووکادو، گوجهفرنگی و برگ شلغم نیز حاوی ویتامین E هستند. دانهها و مغزها میانوعدههای مناسبیاند و میتوان آنها را روی غلات صبحانه یا سالاد ریخت. برای افزودن سبزیهای برگدار به وعدهها، میتوانید سینه مرغ بریان یا فیله ماهی گریلشده را بهجای برنج روی بستری از اسفناج و برگ شلغم تفتدادهشده سرو کنید.
دستورهای سریع و اقتصادی
سالاد پاستا با فلفل دلمهای قرمز و اسفناج
سالاد پاستای سرد راه خوبی برای افزودن چند نوع سبزی سرشار از ویتامین C به برنامه غذایی است. در این نسخه، چاشنی بسیار سادهای از روغن زیتون و آبلیمو استفاده میشود؛ اما میتوانید وینگرت دلخواه خود را جایگزین کنید.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۳ پیمانه ریگاتونی سبوسدار خشک
- ۱ عدد فلفل دلمهای قرمز، ورقهشده
- ۳ عدد پیازچه، ورقهشده
- ۱ پیمانه گوجه گیلاسی، از وسط نصفشده
- ۱ پیمانه اسفناج تازه، خردشده
- ¼ پیمانه پنیر پارمزان رندهشده
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو مهرام
- ½ قاشق چایخوری نمک
- ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
روش تهیه
۱. حدود ۵ پیمانه آب را به جوش بیاورید؛ پاستا را اضافه کنید و هم بزنید. آن را بپزید تا نرم اما همچنان کمی سفت باشد. آبکش کنید، با آب سرد بشویید و کنار بگذارید.
۲. در یک کاسه، فلفل دلمهای، پیازچه، گوجهفرنگی و اسفناج را با هم مخلوط کنید. پنیر پارمزان را اضافه کنید. سپس روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را بیفزایید و هم بزنید تا سبزیجات به چاشنی آغشته شوند.
۳. پاستا را به سبزیجات اضافه کنید و زیرورو کنید تا مواد بهطور یکنواخت مخلوط شوند. در صورت نیاز نمک و فلفل بیشتری اضافه کنید. پیش از سرو دستکم ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.
ارزش غذایی هر وعده: ۲۹۰ کالری | چربی: ۱۳ گرم | سدیم: ۳۹۵ میلیگرم | کربوهیدرات: ۳۸ گرم | فیبر: ۲ گرم | پروتئین: ۱۰ گرم
سالاد کیوی و پرتقال
این دستور ساده، میوههای رنگارنگ را بهصورت لایهای روی هم قرار میدهد و با یک گلیز شیرین تکمیل میشود. میتوانید آن را بهعنوان پیشغذای شیرین یا یک دسر سبک سرو کنید.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۲ عدد پرتقال
- ۲ عدد کیوی
- ½ پیمانه آب پرتقال
- ¼ پیمانه برگ ریحان تازه، خردشده
روش تهیه
۱. پرتقالها را با دقت و با چاقو پوست بگیرید. هم پوست و هم لایه سفید و رشتهای زیر آن را جدا کنید تا گوشت پرتقال نمایان شود. هر پرتقال را به ۸ برش تقسیم کنید و دو سر آن را کنار بگذارید؛ میتوانید بعداً بهعنوان میانوعده مصرف کنید.
۲. کیویها را پوست بگیرید و هر کدام را به ۴ برش تقسیم کنید و قسمتهای انتهایی را کنار بگذارید.
۳. آب پرتقال را در یک قابلمه بریزید و به جوش بیاورید. حرارت را کمی کم کنید و حدود ۷ تا ۱۰ دقیقه، با هم زدن مکرر، بپزید تا آب پرتقال غلیظ شود.
۴. در ۴ بشقاب، میوهها را لایهلایه بچینید. ابتدا یک برش پرتقال بگذارید، سپس ۲ برش کیوی را کنار هم روی آن قرار دهید. یک برش دیگر پرتقال و بعد ۲ برش کیوی اضافه کنید.
۵. روی هر بشقاب یک قاشق غذاخوری ریحان خردشده بپاشید و یکچهارم گلیز پرتقال را روی میوهها بریزید. همین کار را برای ۳ بشقاب دیگر تکرار کنید و بلافاصله سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۸۰ کالری | چربی: ۰ گرم | سدیم: ۲ میلیگرم | کربوهیدرات: ۲۰ گرم | فیبر: ۳ گرم | پروتئین: ۲ گرم
آب گواوا
گواوا سرشار از ویتامین C است و اگر به میوه تازه آن دسترسی داشته باشید، آبمیوه بسیار خوبی تهیه میکند. آب گواوا غلیظ خواهد بود؛ بنابراین میتوانید یخ و آب اضافه کنید و با مقدار کمی شکر خام یا عسل به میزان دلخواه شیرین کنید، یا یک پرتقال نیز به ترکیب بیفزایید.
مواد لازم | برای ۱ نفر
- ۲ عدد گواوا
- ½ پیمانه آب سرد
- ۲ قاشق چایخوری شکر دمرارا
روش تهیه
۱. گواواها را بشویید و به چهار قسمت یا قطعاتی کوچکتر تقسیم کنید تا وارد دهانه آبمیوهگیری شوند. با فشاردهنده دستگاه، قطعات را به داخل هدایت کنید و آبمیوه را در لیوان زیر خروجی جمع کنید.
۲. آب سرد و شکر را اضافه و مخلوط کنید. بلافاصله سرو کنید. اگر پالپ و آب از هم جدا شدند، پیش از نوشیدن خوب هم بزنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۹۸ کالری | چربی: ۱ گرم | سدیم: ۴ میلیگرم | کربوهیدرات: ۲۲ گرم | فیبر: ۶ گرم | پروتئین: ۳ گرم
دستورهای پیشرفته
سس مارینارای گوجهفرنگی برشته
ممکن است درست کردن سس مارینارا در خانه، وقتی نمونه آماده آن در فروشگاه وجود دارد، غیرضروری به نظر برسد؛ اما طعم نسخه خانگی ارزش زحمت را دارد. طعم گوجهفرنگی که آهسته برشته شده باشد، چیز دیگری است.
مواد لازم | حاصل: ۲ پیمانه
- ۸ عدد گوجهفرنگی متوسط
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ۴ حبه سیر
- ۲ قاشق چایخوری نمک
- ۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ۱ قاشق غذاخوری شکر
- ۲ قاشق چایخوری ریحان خشک
- ۲ قاشق چایخوری اورگانو خشک
روش تهیه
۱. فر را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. گوجهفرنگیها را بشویید و قسمت ساقه را جدا کنید. آنها را چهار قاچ کرده و روی سینی فر بچینید.
۲. گوجهها را با روغن زیتون آغشته کنید. حبههای سیر را اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید. چون اندازه گوجهها متفاوت است، در صورت نیاز روغن بیشتری اضافه کنید. نمک و فلفل بپاشید و ۳۵ تا ۴۵ دقیقه بپزید تا گوجهها کمی جمع و کاملاً پخته شوند.
۳. گوجهفرنگی و سیر را به مخلوطکن منتقل کرده و تا رسیدن به بافتی یکدست پوره کنید. مخلوط را در قابلمهای روی حرارت متوسط بریزید. شکر، ریحان و اورگانو را اضافه کنید. درِ قابلمه را نیمهباز بگذارید و ۷ تا ۱۰ دقیقه با حرارت ملایم بجوشانید و گهگاه هم بزنید. بچشید و در صورت تمایل نمک بیشتری اضافه کنید.
ارزش غذایی در هر ½ پیمانه: ۱۵۰ کالری | چربی: ۱۱ گرم | سدیم: ۱۱۷۷ میلیگرم | کربوهیدرات: ۱۴ گرم | فیبر: ۳ گرم | پروتئین: ۳ گرم
سالاد ویتامین C
این سالاد روشن و رنگارنگ چند مورد از بهترین منابع ویتامین C را کنار هم قرار میدهد. مقدار کمی مغز و دانه نیز کمی ویتامین E به آن میافزاید. میتوانید آن را با وینگرت پرتقالِ دستور «سالاد اسفناج با توتفرنگی» سرو کنید.
مواد لازم | برای ۲ نفر
- ۱ پیمانه کاهوی رومی، خردشده
- ۱ پیمانه اسفناج تازه، خردشده
- ½ فلفل دلمهای قرمز، ورقهشده
- ½ فلفل دلمهای سبز، ورقهشده
- ۱ عدد پرتقال، پرهشده
- ۱ عدد کیوی، ورقهشده
- ۲ قاشق غذاخوری بادام، خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
روش تهیه
۱. کاهو و اسفناج را با هم مخلوط کرده و بهطور مساوی در ۲ بشقاب تقسیم کنید. فلفلهای دلمهای ورقهشده را روی آنها بچینید و سپس پرههای پرتقال و برشهای کیوی را اضافه کنید.
۲. بادام و تخمه آفتابگردان را روی سالاد بپاشید. نمک و فلفل را به میزان دلخواه اضافه کنید و پیش از سرو وینگرت مورد علاقه خود را روی آن بریزید.
ارزش غذایی هر وعده: ۱۹۰ کالری | چربی: ۱۰ گرم | سدیم: ۱۷ میلیگرم | کربوهیدرات: ۲۴ گرم | فیبر: ۷ گرم | پروتئین: ۶ گرم
ترجمه شده از کتاب
راهنمای الف تا یای بهبود سلامت با غذا
Lori Rice, MS | لوری رایس