«بدن انسان خود را ترمیم میکند و تغذیه منابع لازم برای انجام این کار را فراهم میسازد.»
— راجر ویلیامز، PhD
قدرت شفابخش غذا در طول تاریخ بهخوبی ثبت شده است. فرهنگهای مختلف در سراسر جهان از غذاها ــ میوهها، سبزیها، گیاهان و محصولات حیوانی ــ برای دور کردن بیماری و پیشگیری از ناراحتیها، دردها و مشکلات جسمی استفاده کردهاند. امروز در دورهای زندگی میکنیم که پیشرفت فناوری به ما امکان میدهد غذا را با دقت بیشتری بررسی کنیم و بفهمیم چرا و چگونه میتواند بر سلامت اثر بگذارد. بهعنوان مصرفکننده، میتوانید از این دانش برای هدایت انتخابهای غذایی خود و بهرهمندی از سلامت و تندرستی بهتر استفاده کنید.
غذا بهعنوان دارو
به زمانی فکر کنید که نه دارویی وجود داشت، نه شرکتهای داروسازی، و از علم دقیق امروزی نیز تقریباً خبری نبود. تصورش دشوار است، چون احتمالاً هیچکدام از ما در چنین دورهای زندگی نکردهایم. با این حال، دورهای در تاریخ وجود داشت که غذا یکی از اصلیترین ابزارهای درمان بود.
پیشینه استفاده از غذا برای کمک به درمان بیش از چهار هزار سال قدمت دارد. در متون تاریخی و مذهبی نیز به استفاده از غذا و گیاهان برای درمان اشاره شده است. فرهنگهای یونانی و چینی سابقهای طولانی در استفاده از غذا و مواد مغذی برای درمان یا تسکین بیماریها دارند. مردم آن دوران، حتی بدون دانستن سازوکار دقیق، اثر غذا بر بهبود بدن را مشاهده کرده بودند.
پژوهشهای جدید ضرورت مصرف غذاهای تازه و طبیعی را برای سلامت تأیید میکنند، اما گاهی همین یافتهها به تولید محصولاتی منجر میشوند که تنها «ماده فعال» یک غذا را جدا میکنند. وقتی مصرفکننده به این باور برسد که یک قرص یا پودر حاوی مادهای شبیه غذا یا یک ماده مغذی جداشده، از خود غذا بهتر است، ممکن است علم بیش از حد از زمینه واقعی تغذیه فاصله گرفته باشد.
بسیاری از فوایدی که در گذشته به غذا نسبت داده میشد، اکنون با شواهد علمی بیشتری بررسی شدهاند. مطالعات سلامت پرستاران از بزرگترین و طولانیترین پژوهشهایی هستند که عوامل مؤثر بر سلامت زنان را ارزیابی کردهاند. در این پژوهشها، مصرف سبزیهای خانواده کلم و سبزیهای برگسبز با حفظ عملکرد شناختی در سنین بالاتر مرتبط دانسته شده و مصرف مغزها و غلات کامل نیز با کاهش خطر بیماری کرونری قلب ارتباط داشته است. پژوهشهای دیگری نیز بررسی کردهاند که آیا مواد موجود در توتفرنگی میتوانند بر سلولهای لوسمی اثر بگذارند، آیا آنتیاکسیدانها میتوانند آنزیمهای مرتبط با التهاب را مهار کنند، و آیا قارچها خاصیت ضدمیکروبی دارند.
جنبه مثبت پژوهشهای تغذیهای
با گذشت زمان و پیشرفت فناوری، پژوهشگران تغذیه قدرت بالقوه غذا را فراموش نکردهاند. تفاوت امروز در این است که ابزارهایی در اختیار داریم که میتوانند دقیقتر بررسی کنند چه چیزی در غذا چنین اثری ایجاد میکند. نهتنها فواید تازهای از غذاها کشف میشود، بلکه ترکیبات فعال آنها نیز شناسایی میشوند؛ موضوعی که میتواند به افراد کمک کند بهتر غذا بخورند و خطر بیماری را کاهش دهند.
برای نمونه، کشت و مصرف سیر به دلیل خواص درمانی آن قدمتی چند هزار ساله دارد. پژوهشگران امروز نشان دادهاند که ترکیبات حاوی گوگرد در سیر، همراه با ویتامینها و مواد معدنی آن، میتوانند فوایدی برای سلامت داشته باشند. در برخی پژوهشها، مصرف سیر با کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی و بعضی سرطانها ارتباط داشته و همچنین ظرفیت آن برای کاهش درد و التهاب آرتریت بررسی شده است.
میوهها و سبزیها نیز مدتهاست بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم شمرده میشوند. آنها علاوه بر فیبری که با سلامت دستگاه گوارش ارتباط دارد، در پوست و گوشت خود ترکیباتی به نام «فیتوکمیکالها» یا مواد شیمیایی گیاهی دارند که ممکن است در کاهش خطر برخی بیماریها نقش داشته باشند. رنگ میوه یا سبزی و گونه گیاهی آن میتواند بر نوع ترکیبات و در نتیجه بر اثرات بالقوه سلامت آن تأثیر بگذارد.
مواد مغذی در برابر غذای واقعی
امروزه اصطلاح «نوتراسوتیکال» برای غذا یا جزء غذایی غنی از مواد مغذی و اصطلاح «غذای عملکردی» برای غذایی به کار میرود که موادی به آن افزوده شده تا فایده سلامت آن افزایش یابد. هرچه پژوهشها ترکیبات مشخصِ مؤثر در غذا را بیشتر شناسایی میکنند، انگیزه برای جدا کردن این مواد، افزودن آنها به غذاهای بستهبندیشده کممغذی و تولید مکملها و قرصها نیز بیشتر میشود. این روند گاهی با تبلیغاتی همراه است که وعده «درمان معجزهآسا» میدهند.
مشکل اینجاست که یک ماده مغذیِ جداشده همیشه همان اثر ماده مغذی موجود در غذای کامل را ندارد. جذب پس از هضم، خطر مسمومیت در دوزهای بالای ویتامین یا ماده معدنی، و تداخل نامطلوب میان مقادیر زیاد مواد مغذی مختلف از جمله نگرانیهای مطرحشدهاند. این خطراتِ مصرف بیش از حد، هنگام دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل و متنوع معمولاً کمتر مطرح هستند. یک رژیم غذایی متنوع میتواند مجموعه متعادلتری از مواد مغذی فراهم کند.
در زمان انتشار کتاب، برچسب مواد غذایی الزاماً تفاوت میان فیبر طبیعی موجود در غذا و فیبر جداشدهای را که به محصول افزوده شده نشان نمیداد. در نتیجه ممکن بود مصرفکننده تصور کند همه فیبرهای افزودهشده همان اثر فیبر طبیعی را دارند، در حالی که بعضی از آنها از نظر ویژگیهای فیزیکی، مانند ویسکوزیته، لزوماً همان عملکرد را در کاهش کلسترول یا قند خون ندارند.
علم تغذیه همچنان ارتباط میان مواد مغذی و سلامت را بررسی میکند، اما در برخی موارد فواید مشاهدهشده در غذا به همان شکل با مکملها تکرار نشده است. کتاب به پژوهشهایی درباره ویتامین D و سلامت مغز اشاره میکند که در آنها دریافت ویتامین D از غذا با نتایج متفاوتی نسبت به مصرف مکمل همراه بوده است. پیام اصلی نویسنده این است که ویتامینها و مواد معدنی، در صورت امکان، بهتر است از شکل طبیعی خود یعنی غذا دریافت شوند. از دیدگاه کتاب، غذا منبع اصلی مواد مغذیِ پشتیبان سلامت است.
غذاهای شناختهشده با ظرفیت سلامتبخش
تقریباً هر نوع غذای واقعی ــ میوه، سبزی، گیاه، محصول حیوانی، مغز، غله یا دانه ــ دستکم یک ماده مغذی ارزشمند دارد که ممکن است خطر برخی بیماریها را کاهش دهد یا به تسکین علائم کمک کند. بنابراین انتخابها تقریباً بیپایاناند، اما چند ماده غذایی بیشتر از بقیه مورد توجه قرار گرفتهاند.
ماهی سالمون
سالمون تنها ماهی چرب آب سرد نیست که اسیدهای چرب امگا ۳ فراهم میکند، اما یکی از شناختهشدهترین آنهاست. در متن کتاب، سالمون وحشی آلاسکا بهعنوان گزینه مطلوب معرفی شده است، زیرا امگا ۳ بالایی دارد و میزان جیوه آن پایینتر است. اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش التهاب ارتباط داده شدهاند؛ اثری که ممکن است خطر بیماری قلبی، سرطان و آرتریت را کاهش دهد. امگا ۳ همچنین برای سلامت مغز اهمیت دارد. تن آلباکور و قزلآلای دریاچهای نیز منابع امگا ۳ هستند.
سیر
سیر حاوی ترکیبات گوگردی است و در گروه مواد غذایی حاوی فیتوکمیکالها قرار میگیرد. برای سیر خواص ضدمیکروبی و ضدباکتریایی مطرح شده است. مصرف سیر در برخی مطالعات با کاهش کلسترول، کاهش خطر بیماری قلبیعروقی، کاهش التهاب و کاهش خطر بعضی سرطانها ارتباط داشته است. پیاز نیز همراه با سیر در خانواده سبزیهای آلیوم قرار میگیرد.
کاری و زردچوبه
کاری که بهعنوان طعم شاخص در بسیاری از غذاهای هندی، تایلندی و برخی غذاهای کارائیبی شناخته میشود، به دلیل فواید بالقوه سلامت مورد توجه قرار گرفته است. یکی از ادویههای مهم در کاری، زردچوبه است که مادهای به نام کورکومین دارد. کورکومین فعالیت آنتیاکسیدانی دارد و با کاهش التهاب ارتباط داده شده است. در زمان نگارش کتاب، پژوهشهای بیشتری درباره نقش احتمالی کورکومین در کاهش خطر یا کند کردن روند بیماری آلزایمر در حال انجام بود.
کتاب اشاره میکند که تا سال ۲۰۰۸ چند کارآزمایی بالینی انسانی، اثر کورکومین را در بیماریهایی مانند سرطان روده بزرگ، سرطان پانکراس، پسوریازیس و آلزایمر بررسی میکردند. همچنین به یک مطالعه سال ۲۰۰۴ در UCLA Veterans Affairs اشاره شده که احتمال اثر کورکومین بر بتاآمیلوئید مرتبط با آلزایمر را مطرح کرده بود.
انواع توت و گیلاس
شاهتوت، بلوبری، کرنبری، تمشک و گیلاس حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند. آنتوسیانینها رنگهای بنفش، آبی و قرمز عمیق این میوهها را ایجاد میکنند و نوعی فلاونوئید از گروه فیتوکمیکالها هستند. این ترکیبات از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند و به همین دلیل ممکن است با کاهش خطر برخی بیماریها، از جمله بعضی سرطانها، ارتباط داشته باشند.
انتخاب غذاهای سلامتبخش
بسیاری از غذاها در حالت طبیعی خود بیشترین مقدار مواد مغذی را دارند، اما میزان موادی که بدن از یک غذای مشخص دریافت میکند به عوامل مختلفی وابسته است. روش کشت، استفاده از کود آلی یا آفتکش، میزان رسیدگی هنگام برداشت، شیوه نگهداری پس از برداشت و آسیبهای حین حملونقل همگی میتوانند ارزش تغذیهای میوه یا سبزی را تغییر دهند.
استانداردهای محصولات ارگانیک در ایالات متحده بیشتر بر روشهای تولید و جابهجایی تمرکز دارند و الزاماً کیفیت تغذیهای را تضمین نمیکنند. در زمان نگارش کتاب، پژوهشهای مقایسهای معتبر میان محصولات ارگانیک و معمولی محدود بود، هرچند برخی مطالعات سطح بالاتر بعضی عناصر کممقدار را در محصولات ارگانیک گزارش کرده بودند.
به همین دلیل، ادعای اینکه غذای محلی و ارگانیک همیشه مغذیتر است، موضوع بحث علمی باقی میماند. منطقی به نظر میرسد محصولی محلی که همان صبح برداشت شده و مسافت کوتاهی طی کرده، مواد مغذی بیشتری حفظ کرده باشد؛ اما اگر فقط ارزش تغذیهای را در نظر بگیریم، همیشه نمیتوان گفت گزینه محلی یا ارگانیک برتر است. برای مثال، ممکن است محصول با روش ارگانیک رشد کرده باشد اما در حملونقل آسیب دیده و بخشی از مواد مغذی خود را از دست داده باشد.
انتخاب منبع غذا در نهایت به خود شما بستگی دارد و بودجه، محیطزیست و اقتصاد محلی در این تصمیم نقش دارند. برای افزایش احتمال خرید محصول مغذیتر، بهویژه در مورد میوه و سبزی، کتاب چند راهنما پیشنهاد میکند:
- اگر از بازار محلی کشاورزان یا فروشگاه خرید میکنید، تا حد امکان تولیدکننده یا تأمینکننده را بشناسید و درباره محل تولید، روش کشت، زمان برداشت و شیوه حملونقل پرسوجو کنید.
- محصول رسیده و بدون آسیب بخرید و آن را در کوتاهترین زمان ممکن مصرف کنید.
- در صورت امکان محصولات فصل را انتخاب کنید. البته میوهها و مواد غذایی مفیدی مانند پاپایا، انبه، گواوا، دانهها و مغزها ممکن است در محل زندگی شما تولید نشوند؛ در این صورت دسترسی به محصولات غیرمحلی نیز میتواند بخشی از یک رژیم متنوع باشد.
- پرورش بخشی از غذای خود را در نظر بگیرید. حتی یک بالکن کوچک یا باغچه شهری میتواند برای پرورش برخی گیاهان مناسب باشد و دستکم یک گلدان سبزی معطر میتواند هم به غذا طعم بدهد و هم مصرف گیاهان تازه را افزایش دهد.
درباره محصولات حیوانی نیز برخی پژوهشها تفاوتهایی در ترکیب تغذیهای گزارش کردهاند. کتاب اشاره میکند تخممرغ مرغهایی که در فضای باز و چراگاه نگهداری میشوند ممکن است امگا ۳ بیشتری نسبت به تخممرغ تولیدشده در شیوههای صنعتی داشته باشد. همچنین گوشت گاو علفخوار میتواند چربی کل کمتر و ویتامین A، ویتامین E و امگا ۳ بیشتری نسبت به گوشت گاو تغذیهشده با غلات داشته باشد. کتاب همچنین مقدار بیشتر اسید لینولئیک مزدوج را در گوشت و لبنیات گاو علفخوار مطرح میکند و برای آن خواص بالقوه آنتیاکسیدانی و ضدسرطانی ذکر میکند.
پختن و خوردن غذاهای سلامتبخش
گرم کردن غذا در فرایند پخت میتواند بخشی از مواد مغذی ارزشمند غذای تازه را از بین ببرد. برای نمونه، ویتامین C و فولات نسبت به گرما حساساند و پخت طولانیمدت میتواند مقدار آنها را کاهش دهد.
با این حال، پخت همیشه نامطلوب نیست. برای مثال، جوشاندن کوتاهمدت اسفناج ــ حدود یک دقیقه ــ ممکن است مقداری از ویتامین C را کاهش دهد، اما همزمان میتواند مقدار اگزالات را نیز کم کند. اگزالات ممکن است جذب کلسیم را مختل کند، بنابراین کاهش آن میتواند مفید باشد. همچنین گرمای طولانی ممکن است بخشی از بتاکاروتن هویج را تخریب کند، اما بخارپز کردن ملایم میتواند جذب آن را برای بدن آسانتر کند.
در سراسر کتاب نکاتی برای حفظ بهتر مواد مغذی در هنگام پخت ارائه میشود، اما توصیه اصلی این است که هم غذاها و هم روشهای آمادهسازی را متنوع نگه دارید. میوهها و سبزیهای تازه را خام مصرف کنید، اما از تفت دادن سریع، بخارپز کردن یا ترکیب آنها با پاستای سبوسدار نیز نترسید. تنوع در روش پخت و انتخاب مواد غذایی، یکی از بهترین راهها برای داشتن الگوی غذایی سالم است.
ملاحظات پزشکی
باید توجه داشت که توصیههای این کتاب در بیشتر موارد بر پیشگیری تمرکز دارند. خوردن برخی غذاها و دریافت مواد مغذی مشخص ممکن است خطر ابتلا به بعضی بیماریها و وضعیتهای شایع را کاهش دهد.
در برخی موارد، غذاها ممکن است به کاهش علائم نیز کمک کنند؛ با این حال، پس از تشخیص یک بیماری یا اختلال، لازم است برای کنترل آن با پزشک یا ارائهدهنده خدمات سلامت همکاری کنید. این موضوع بهویژه هنگام مصرف دارو اهمیت دارد، زیرا بعضی غذاها میتوانند با داروها تداخل داشته باشند و عوارض نامطلوب ایجاد کنند.
حتی اگر هدف بلندمدت شما کنترل بهتر وضعیت سلامت و کاهش نیاز به بعضی داروها باشد، این مسیر باید با برنامهای مشترک و تحت نظر متخصصی طی شود که شما و سابقه پزشکیتان را میشناسد.
ترجمه شده از کتاب
راهنمای الف تا یای بهبود سلامت با غذا
Lori Rice, MS | لوری رایس