کمخونی میتواند باعث احساس کندی، بیحالی و تحریکپذیری شود. هرچند وضعیت افراد با یکدیگر متفاوت است، بسیاری از موارد را میتوان به کمبود یک ماده مغذی مشخص مرتبط دانست. افزایش دریافت آن ماده مغذی از طریق غذا، در بسیاری از موارد میتواند مشکل را اصلاح کند و انرژی را بازگرداند.
کمخونی چیست؟
کمخونی به کمبود آهن در خون گفته میشود که میتواند باعث خستگی و کاهش انرژی شود. کمخونی با مشکلی در هموگلوبین مرتبط است؛ پروتئینی غنی از آهن که در گلبولهای قرمز خون وجود دارد. هموگلوبین به انتقال اکسیژن به بخشهای مختلف بدن کمک میکند. وقتی تعداد گلبولهای قرمز کاهش یابد یا این سلولها هموگلوبین کافی نداشته باشند، میزان اکسیژن موجود در خونی که در سراسر بدن توزیع میشود کمتر خواهد بود. این وضعیت خستگی مرتبط با کمخونی را ایجاد میکند.
انواع مختلفی از کمخونی وجود دارد که علتهای متفاوتی دارند. کمخونی اغلب میتواند در پی از دست دادن خون، مانند هنگام وارد شدن آسیب یا در جریان جراحی، ایجاد شود. برخی دیگر از انواع آن ارثی هستند یا بهمرور زمان شکل میگیرند.
واقعیت
طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، کمخونی ناشی از فقر آهن بیشترین نگرانی را برای زنان ۱۲ تا ۴۹ ساله و سالمندان ساکن خانههای سالمندان ایجاد میکند. ۱۲ درصد از زنان این گروه سنی دچار کمبود آهن هستند و حدود ۱۹ درصد از ساکنان خانههای سالمندان کمخونی دارند.
در موارد شدیدتر کمخونی، بدن نمیتواند به اندازه کافی گلبول قرمز تولید کند، مانند کمخونی آپلاستیک؛ یا تخریب گلبولهای قرمز بیش از حد است، مانند کمخونی همولیتیک. این انواع شدید کمخونی به مراقبت پزشکی نیاز دارند و اغلب درمانهایی مانند انتقال خون لازم است. موارد خفیف تا متوسط کمخونی را میتوان با غذا پیشگیری یا درمان کرد و اغلب از آنها با عنوان کمخونی ناشی از فقر آهن یاد میشود.
مواد مغذی مؤثر در پیشگیری یا درمان کمخونی
آهن ماده مغذی اصلی است که بر میزان هموگلوبین خون تأثیر میگذارد. هموگلوبین بیشتر، انتقال بهتر اکسیژن را در سراسر بدن فراهم میکند. بااینحال، همه انواع آهن یکسان نیستند. بدن آهن موجود در منابع حیوانی و منابع گیاهی را به شکل متفاوتی جذب میکند.
آهن هِم از منابع حیوانی به دست میآید و بدن آن را آسانتر جذب میکند. آهن غیرهِم از منابع گیاهی تأمین میشود. برای آنکه آهن غیرهِم جذب شود و وضعیت کمخونی بهبود پیدا کند، کمک برخی مواد مغذی دیگر ضروری است.
هشدار
در کنار مواد مغذی و غذاهایی که به جذب آهن کمک میکنند، برخی ترکیبات میتوانند جذب آن را کاهش دهند؛ برای مثال مصرف بیش از حد پلیفنولهای موجود در چای و قهوه، فیتاتها و اگزالاتهای موجود در غلات کامل و سبزیهای برگتیره یا مکملها، و همچنین کلسیم اضافی. این مواد به آهن متصل میشوند و میتوانند مانع جذب آن شوند.
میتوانید با مصرف همزمان ویتامین C یا اسید آسکوربیک، جذب آهن غیرهِم را افزایش دهید. خوردن یک منبع آهن هِم مانند گوشت همراه با یک منبع آهن غیرهِم مانند لوبیا یا سبزیهای برگتیره نیز جذب را افزایش میدهد.
غذاهای حاوی این مواد مغذی
اگرچه بسیاری از افراد در درجه نخست گوشت و فرآوردههای گوشتی را بهعنوان منبع آهن در نظر میگیرند، گزینههای غیرگوشتی فراوانی نیز وجود دارند که میتوانند به بهبود یا پیشگیری از کمخونی کمک کنند. ممکن است لازم باشد مصرف این مواد غذایی را با گوشت متعادل کنید و دریافت ویتامین C را افزایش دهید تا جذب آهن این منابع به حداکثر برسد.
نکته کلیدی
در میان متخصصان تغذیه درباره غلات کامل و آهن اختلافنظرهایی وجود دارد. برخی از روش سنتی خیساندن غلات کامل پیش از پخت حمایت میکنند تا اثر منفی فیتاتها، که میتوانند به مواد معدنی متصل شوند و مانع جذب آنها شوند، کاهش یابد. گروهی دیگر معتقدند در رژیمهایی که بخش عمده آنها را غلات تشکیل نمیدهد و در عین حال میوه و سبزی فراوان دارند، خیساندن ضروری نیست.
غذاهای حیوانی حاوی آهن هِم شامل زرده تخممرغ، مرغ، گوشت گاو کمچرب، گوشت خوک، سالمون و تن هستند. منابع گیاهی شامل لوبیای خشک، میوههای خشک مانند آلو خشک یا کشمش، بادام، آجیل برزیلی و سبزیهای برگتیره مانند بروکلی، کِیل، اسفناج و کلم کولارد هستند. غلات کامل از جمله گندم، ارزن، جو دوسر و برنج قهوهای نیز آهن دارند.
نکاتی برای گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی
با ترکیب حسابشده انواع مختلف غذاها میتوانید جذب آهن را افزایش دهید و به بهبود یا اصلاح وضعیت کمخونی کمک کنید. هنگام خوردن منابع گیاهی آهن، غذاهای دیگری را نیز که حاوی ویتامین C هستند مصرف کنید؛ برای مثال سالاد سبز با توتفرنگی، لوبیا همراه با سس گوجهفرنگی، یا اوتمیل همراه با یک لیوان آب پرتقال یا آب گریپفروت.
هنگام مصرف غذاهای حیوانی، یک منبع گیاهی غنی از آهن نیز اضافه کنید تا جذب افزایش یابد؛ برای مثال گوشت خوک را همراه با لوبیا در آرامپز بپزید و روی برنج قهوهای سرو کنید.
دستورهای سریع و اقتصادی
سالاد اسفناج با توتفرنگی و وینِگرت پرتقال
ویتامین C موجود در توتفرنگی و آب پرتقال این دستور به جذب آهن اسفناج کمک میکند. برای دریافت آهن بیشتر، سینه مرغ بریانشده یا چند برش استیک فلنک گریلشده به آن اضافه کنید.
مواد لازم
- ۶ پیمانه اسفناج تازه
- ¾ پیمانه توتفرنگی تازه، ورقهشده
- ½ عدد پیاز قرمز، نازک ورقهشده
- ¼ پیمانه آب پرتقال تازه
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ½ قاشق چایخوری نمک
- ¼ قاشق چایخوری پودر سیر
- ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
روش تهیه
- اسفناج را در یک کاسه بزرگ سالاد بریزید و سپس توتفرنگی و پیاز را روی آن اضافه کنید.
- در کاسهای کوچک، آب پرتقال، روغن زیتون، نمک، پودر سیر و فلفل را با همزن دستی مخلوط کنید.
- چاشنی را روی سالاد بریزید و زیرورو کنید تا مواد به آن آغشته شوند. بلافاصله سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۹۳ کالری | چربی: ۷ گرم | سدیم: ۳۲۷ میلیگرم | کربوهیدرات: ۷ گرم | فیبر: ۲ گرم | پروتئین: ۲ گرم
پنیر و مغزها را اضافه کنید
یک پنیر با طعم قوی مانند پنیر آبی خردشده یا فتا، تضاد شور و خوشطعمی با شیرینی این سالاد ایجاد میکند. کافی است پیش از مخلوط کردن سالاد با چاشنی، حدود ¼ پیمانه پنیر اضافه کنید. همچنین مغزهای خردشده بدون نمک، بافت ترد خوبی ایجاد میکنند. پیش از سرو ¼ پیمانه گردوی پیکن یا گردو به سالاد اضافه کنید.
تخممرغ همزده با کِیل
این دستور آهن حاصل از یک منبع حیوانی و یک منبع گیاهی را با هم ترکیب میکند و جذب این ماده معدنی را افزایش میدهد. کِیل علاوه بر ارزش تغذیهای، رنگ زیبایی نیز به غذای نهایی میدهد. برای افزایش جذب آهن، یک لیوان آب پرتقال تازه بنوشید.
مواد لازم
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر مهرام
- ¼ پیمانه پیاز، خردشده
- ۱½ پیمانه کِیل، خردشده
- ¼ پیمانه آب
- ½ قاشق چایخوری نمک
- ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ۸ عدد تخممرغ
- ¼ پیمانه شیر
روش تهیه
- روغن زیتون را در تابه گرم کنید و پیاز را اضافه کنید. پیاز را روی حرارت متوسط رو به زیاد، ۲ تا ۳ دقیقه یا تا زمانی که کمی نرم شود بپزید.
- کِیل و ¼ پیمانه آب را اضافه کنید. در تابه را بگذارید، حرارت را به متوسط کاهش دهید و ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که کِیل نرم شود آرام بپزید. در تابه را بردارید و اجازه دهید پخت ادامه پیدا کند تا آب تبخیر شود. نمک و فلفل را اضافه کنید.
- تخممرغها و شیر را در کاسهای با هم مخلوط کنید و آنقدر هم بزنید تا کفدار شوند. برای تخممرغ سبکتر، میتوانید تخممرغ و شیر را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در مخلوطکن بزنید. کنار بگذارید.
- مخلوط تخممرغ را بهآرامی داخل تابه و روی کِیل بریزید. با کفگیر مقاوم به حرارت بهآرامی زیرورو کنید تا تخممرغها به میزان دلخواه شما بپزند. به ۴ قسمت تقسیم و داغ سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۱۹۹ کالری | چربی: ۱۴ گرم | سدیم: ۳۰۳ میلیگرم | کربوهیدرات: ۵ گرم | فیبر: ۱ گرم | پروتئین: ۱۴ گرم
کسادیای لوبیای سیاه
این غذا یک میانوعده سریع یا وعده سبک است که میتوان آن را با «سالسای میوه تازه شیرین و تند» فصل ششم سرو کرد. برای یک وعده بزرگتر، آن را با سالاد یا برنج قهوهای همراه کنید، یا برای آهن بیشتر مقداری مرغ ریشریششده به مواد میانی کسادیا بیفزایید.
مواد لازم
- ¼ قاشق غذاخوری کره، ذوبشده
- ۲ عدد ترتیلای گندم کامل
- ¼ پیمانه پنیر مونتری جک، رندهشده
- ½ پیمانه لوبیای سیاه پخته
- ۱ قاشق غذاخوری پیاز، ریز خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری گشنیز تازه، خردشده
روش تهیه
- یک تابه نچسب یا صفحه گریل را روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید. نیمی از کره را روی یک سمت یکی از ترتیلاها بمالید و ترتیلا را از سمت کرهای داخل تابه قرار دهید.
- نیمی از پنیر را روی ترتیلا بریزید و سپس لوبیا، پیاز، گشنیز و باقیمانده پنیر را اضافه کنید. ترتیلای دوم را روی آن بگذارید و باقیمانده کره را روی آن بمالید.
- ۲ تا ۳ دقیقه بپزید تا ترتیلا شروع به طلایی شدن کند. با یک کفگیر بزرگ کسادیا را برگردانید و بپزید تا سمت دیگر نیز برشته شود و پنیر ذوب شود.
- کسادیا را از تابه خارج کنید و روی تخته برش بگذارید. حدود ۲ دقیقه استراحت دهید، سپس به شکل قاچ برش بزنید و بلافاصله سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۴۱۸ کالری | چربی: ۱۵ گرم | سدیم: ۸۱۲ میلیگرم | کربوهیدرات: ۵۴ گرم | فیبر: ۱۴ گرم | پروتئین: ۲۱ گرم
ابتدا از مایکروویو کمک بگیرید
اگر پیش از آنکه ترتیلا در تابه بیش از حد برشته شود پنیرتان ذوب نمیشود، کمی زودتر فرایند ذوب را شروع کنید. ترتیلا را روی بشقاب مناسب مایکروویو بگذارید و مواد میانی را اضافه کنید. حدود ۲۰ ثانیه با توان بالا گرم کنید یا تا زمانی که پنیر شروع به ذوب شدن کند؛ سپس آن را به تابه منتقل کنید.
دستورهای پیشرفته
جو دوسر استیلکات با دارچین و انواع توت
اگر فکر میکنید اوتمیل دوست ندارید، یک بار دیگر آن را با جو دوسر استیلکات امتحان کنید. این نوع نسبت به جو دوسر پرکشده معمول، بافت بیشتر و قوام محکمتری دارد. در این دستور، جو دوسر همراه با دارچین آرام پخته میشود و برای افزودن ویتامین C، انواع توت روی آن قرار میگیرد.
مواد لازم
- ½ پیمانه جو دوسر استیلکات
- ۱ قاشق چایخوری دارچین آسیابشده
- ½ قاشق چایخوری نمک (اختیاری)
- ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا
- ۱ پیمانه مخلوط انواع توت
روش تهیه
- جو دوسر را در قابلمه بریزید و ۲ پیمانه آب و دارچین را اضافه کنید. روی حرارت متوسط رو به زیاد، مرتب هم بزنید و حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید تا دانهها نرم شوند و اوتمیل غلیظ شود. در صورت تمایل نمک را اضافه کنید.
- اوتمیل را در ۲ کاسه تقسیم کنید و نیمی از شربت افرا را روی هر وعده بریزید. در صورت نیاز توتهای بزرگ مانند توتفرنگی را خرد کنید و نیمی از توتها را روی هر کاسه اوتمیل بپاشید. داغ سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۲۰۶ کالری | چربی: ۳ گرم | سدیم: ۲ میلیگرم | کربوهیدرات: ۴۱ گرم | فیبر: ۶ گرم | پروتئین: ۶ گرم
از قبل برای صبحهای شلوغ آماده کنید
با دو یا سه برابر کردن مواد اولیه، متناسب با نیاز خود مقدار بیشتری اوتمیل آماده کنید. آن را بپزید، خنک کنید و در یخچال نگه دارید. صبح مقداری از آن را در کاسه بریزید، حدود ۲ قاشق غذاخوری آب اضافه کنید و در مایکروویو گرم کنید، سپس مواد رویه را بیفزایید. اوتمیل را حداکثر تا ۴ روز مصرف کنید.
برگر گوشت گاو علفخوار
گوشت قرمز سرشار از آهن است. گوشت گاو علفخوار انتخاب مناسبی از میان گوشتهای قرمز است، زیرا نسبت به گوشت گاوی که با غلات تغذیه شده، چربی اشباع کمتری و اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دارد. این برگرها راه سالمتری برای افزایش دریافت آهن هستند.
مواد لازم
- ۱ پوند گوشت چرخکرده گاو علفخوار
- ۱ قاشق چایخوری پودر سیر
- ۱ قاشق چایخوری ریحان خشک
- ۱ قاشق چایخوری اورگانو خشک
- ۱ قاشق چایخوری نمک
- ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ¼ قاشق چایخوری فلفل قرمز خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری آب
- ۲ قاشق غذاخوری پودر سوخاری پانکو
- ۴ عدد نان همبرگر غلات کامل
روش تهیه
- در یک کاسه بزرگ، گوشت چرخکرده، ادویهها، ۲ قاشق غذاخوری آب و پودر سوخاری را مخلوط کنید. با گوشتکوب یا دست مخلوط کنید تا ادویهها یکنواخت پخش شوند. مخلوط را به ۴ برگر تقسیم کنید.
- یک تابه نچسب، تابه گریل یا گریل فضای باز را از قبل گرم کنید. برگرها را روی تابه یا گریل قرار دهید و هر طرف را حدود ۴ دقیقه، یا تا رسیدن به میزان پخت دلخواه، بپزید. برگرهای گوشت گاو علفخوار کمچربتر از برگرهای معمولی هستند و ممکن است زمان کمتری برای پخت نیاز داشته باشند.
- هر برگر را داخل یک نان قرار دهید و روی آن کاهو، گوجهفرنگی، پیاز، کچاپ، خردل، سس باربیکیو یا چاشنیهای دلخواه دیگر بریزید.
ارزش غذایی هر وعده: ۴۰۲ کالری | چربی: ۱۶ گرم | سدیم: ۹۸۳ میلیگرم | کربوهیدرات: ۳۵ گرم | فیبر: ۲ گرم | پروتئین: ۲۷ گرم
