آرتریت بیماری‌ای است که باعث درد مزمن مفاصل و خشکی آنها، محدودیت حرکت و گاهی ناتوانی می‌شود. از آنجا که آرتریت یک بیماری التهابی است و غذا می‌تواند تأثیر زیادی بر میزان درد مفاصل داشته باشد، انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند در کاهش درد و تورم مرتبط با این عارضه نقشی تعیین‌کننده داشته باشد.
انواع آرتریت
آرتریت شکل‌های متعددی دارد و می‌تواند افراد را در هر سنی درگیر کند. طبق گزارش بنیاد آرتریت، سه نوعی که بیشتر از همه شناسایی و درباره آنها صحبت می‌شود عبارت‌اند از آرتروز، آرتریت روماتوئید و آرتریت نوجوانان.
واقعیت
زنان سه برابر بیشتر از مردان به آرتریت روماتوئید مبتلا می‌شوند. شروع بیماری می‌تواند در هر سنی رخ دهد، اما بیشتر افراد ۴۰ تا ۵۰ ساله را درگیر می‌کند. این نوع آرتریت بسیار دردناک و ناتوان‌کننده است و اگر به‌درستی درمان نشود، می‌تواند به از دست رفتن توانایی حرکت منجر شود.
آرتروز شایع‌ترین نوع آرتریت است و بر اثر تخریب غضروف مفاصل ایجاد می‌شود. بدون غضروف، استخوان‌ها مستقیماً روی یکدیگر ساییده می‌شوند و در نتیجه درد و خشکی مفصل به وجود می‌آید. آرتریت روماتوئید از التهاب سینوویوم، یعنی لایه‌ای از بافت اطراف مفصل، ناشی می‌شود. این التهاب می‌تواند به مرور زمان به مفصل آسیب بزند و به درد مزمن و ناتوانی منجر شود. آرتریت نوجوانان به هر نوع آرتریتی گفته می‌شود که در کودکان زیر ۱۸ سال رخ دهد.
مواد مغذی مؤثر در کاهش علائم آرتریت
غذاهای سالم سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که با التهاب مقابله می‌کنند و می‌توانند علائم آرتریت را کاهش دهند. در میان اجزای غذایی، اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌ها بیش از همه با کاهش التهاب ارتباط داده شده‌اند.
اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶
پژوهش‌ها نشان می‌دهند زمانی که مقدار اسیدهای چرب امگا ۶ مصرفی بیشتر از امگا ۳ باشد، التهاب مفاصل افزایش می‌یابد. احتمالاً مقدار زیادی امگا ۶ دریافت می‌کنید، زیرا این اسیدهای چرب در روغن ذرت، سویا و آفتابگردان وجود دارند و همچنین در بسیاری از میان‌وعده‌های فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌شده و مارگارین یافت می‌شوند. در مقابل، اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش التهاب ارتباط دارند، اما در مواد غذایی کمتری یافت می‌شوند. هر دو گروه برای عملکرد مناسب بدن ضروری‌اند، ولی کنترل بهتر التهاب زمانی دیده می‌شود که منابع امگا ۶ را کمتر و منابع امگا ۳ را بیشتر مصرف کنید.
نکته کلیدی
کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری و افزایش مصرف محصولات تازه، روغن‌های سالم و ماهی می‌تواند به حفظ وزن سالم یا کاهش وزن در صورت نیاز کمک کند. اگر اضافه‌وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن برای کم کردن علائم آرتریت اهمیت دارد. سلول‌های چربی سیتوکین تولید می‌کنند؛ سیتوکین‌ها پروتئین‌هایی هستند که مشخص شده می‌توانند التهاب را افزایش دهند.
آنتی‌اکسیدان‌ها
غذاهای گیاهی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌هایی هستند که فعالیت سیکلواکسیژناز-۲، که به اختصار COX-2 نامیده می‌شود و یکی از آنزیم‌های مرتبط با آرتریت است، کاهش می‌دهند. با مهار این آنزیم، غذاهای گیاهی به کاهش التهاب کمک می‌کنند. کاروتنوئیدها، کوئرستین و آنتوسیانین‌ها از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها هستند که می‌توانند آنزیم‌های منجر به التهاب را مهار کنند. علاوه بر این، روغن زیتون حاوی پلی‌فنولی به نام اولئوکانتال است. مشخص شده این ترکیب می‌تواند از تولید COX-1، یکی دیگر از آنزیم‌های مرتبط با آرتریت، و همچنین COX-2 جلوگیری کند؛ هر دوی این آنزیم‌ها التهاب‌زا محسوب می‌شوند.
کورکومین
کورکومین یک فیتوکمیکال است که به‌طور ویژه در زردچوبه یافت می‌شود. این ترکیب خواص ضدالتهابی دارد و با کاهش درد و خشکی مفاصل ارتباط داده شده است.
غذاهای حاوی این مواد مغذی
فهرست گسترده‌ای از مواد غذایی وجود دارد که می‌توانند به کاهش درد و خشکی مرتبط با آرتریت کمک کنند. ماهی‌های چرب آب‌های سرد مانند سالمون، قزل‌آلا، ماکرل، تن، ساردین و شاه‌ماهی اسیدهای چرب امگا ۳ تأمین می‌کنند. روغن زیتون و زنجبیل نیز حاوی پلی‌فنول‌هایی هستند که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند. کورکومین در ادویه زردچوبه یافت می‌شود. زردچوبه می‌تواند به‌تنهایی در آشپزی مصرف شود یا بخشی از مخلوط ادویه‌هایی مانند کاری باشد و به برخی غذاها، از جمله خردل، رنگ زرد می‌دهد.
هشدار
هنگام مصرف داروهایی که پزشک برای شما تجویز کرده است، مهم است بدانید کدام مواد غذایی ممکن است در ترکیب با داروها مشکل ایجاد کنند. برای مثال، زنجبیل به‌عنوان ماده‌ای با اثر رقیق‌کننده خون شناخته می‌شود. اگر در حال حاضر داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، پیش از افزودن مقادیر زیاد زنجبیل به رژیم غذایی خود حتماً با پزشک درباره رژیم غذایی‌تان گفت‌وگو کنید.
سبزی‌های مفید برای درد آرتریت شامل هویج، کدوی باترنات، برگ خردل، اسفناج، گوجه‌گیلاسی و بروکلی هستند. انواع توت با رنگ قرمز تیره و بنفش مانند بلوبری، تمشک قرمز، تمشک سیاه و توت‌فرنگی نیز با علائم مقابله می‌کنند؛ همین‌طور میوه‌های رنگارنگ دیگری مانند گیلاس، از جمله آب گیلاس، آلو و طالبی.
نکاتی برای گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی
می‌توانید با تغییر نوع روغن مصرفی و افزایش مقدار ماهی در رژیم غذایی، دریافت امگا ۶ را کاهش و دریافت امگا ۳ را افزایش دهید. برای پخت سبزی‌ها و تهیه سس سالاد از روغن زیتون استفاده کنید. همچنین می‌توانید سس سالاد را با روغن بذر کتان یا روغن گردو تهیه کنید. دست‌کم دو وعده در هفته غذایی مصرف کنید که شامل ماهی چرب مانند سالمون یا قزل‌آلا باشد.
پرسش
بهترین منابع سالمون کدام‌اند؟ سالمون وحشی صیدشده آلاسکا را انتخاب کنید. با وجود تغییرات مثبت، پرورش سالمون می‌تواند از طریق آلودگی و آسیب به زیستگاه‌ها اثر منفی بر محیط زیست داشته باشد. اگر سالمون پرورشی انتخاب می‌کنید، نوع کوهو یا سیلور سالمون تولیدشده در ایالات متحده و پرورش‌یافته در سامانه‌های مخزنی را انتخاب کنید.
میوه‌ها و سبزی‌های خود را بر اساس رنگ انتخاب کنید. در طول هفته محصولات نارنجی، سبز تیره، قرمز و بنفش بخورید و تا حد امکان آنها را در طبیعی‌ترین شکلشان مصرف کنید؛ برای مثال انواع توت تازه را به ماست اضافه کنید و برای میان‌وعده هویج خلالی یا طالبی بخورید. در استفاده از ادویه‌های ضدالتهابی مانند کاری و زنجبیل خلاق باشید؛ آنها را به غذاهای تفت‌داده‌شده یا سالاد مرغ و سالاد تن اضافه کنید.
دستورهای سریع و اقتصادی
سس سالاد تمشک تازه
این دستور، قدرت آنتی‌اکسیدانی تمشک تازه را با روغن زیتون فرابکر ترکیب می‌کند. این سس روی سبزی‌های برگ‌تیره که با گردو پوشانده شده‌اند بسیار خوش‌طعم است.
مواد لازم | برای ۶ نفر
- ۱ پیمانه تمشک تازه
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- ⅓ پیمانه روغن زیتون مهرام
- ½ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ¼ قاشق چای‌خوری پودر سیر
روش تهیه
۱. تمشک‌ها را در کاسه‌ای بریزید و با چنگال به‌آرامی له کنید تا مایعی غلیظ تشکیل شود.
۲. سرکه و روغن زیتون را اضافه کنید و با همزن دستی بزنید تا کاملاً مخلوط شوند.
۳. در حالی که هم زدن را ادامه می‌دهید، نمک، فلفل و پودر سیر را اضافه کنید. مقدار آنها را می‌توانید مطابق ذائقه تنظیم کنید.
۴. سس را روی سالاد سبزی‌های مخلوط بریزید، زیرورو کنید و سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده سس: ۱۲۱ کالری | چربی: ۱۲ گرم | سدیم: ۹۹ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۳ گرم | فیبر: ۱ گرم | پروتئین: ۰ گرم
محصولات فصل را ذخیره کنید
میوه‌های فصل معمولاً خوش‌طعم‌تر و مقرون‌به‌صرفه‌تر از میوه‌های وارداتی و خارج از فصل هستند. بسته به فصل و محل زندگی، می‌توانید توت‌فرنگی یا تمشک سیاه را به‌جای تمشک قرمز به کار ببرید. وقتی انواع توت را با قیمت مناسب پیدا می‌کنید، می‌توانید مقدار بیشتری بخرید، فریز کنید و در تمام طول سال این سس را با میوه‌های یخ‌زدایی‌شده تهیه کنید.
قزل‌آلا با روکش نارگیل و کاری
قزل‌آلا در سال‌های اخیر به‌دلیل محتوای اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر مورد توجه قرار گرفته و به فهرست ماهی‌های چرب سالم، در کنار سالمون، افزوده شده است. در این دستور، قزل‌آلا با یک روکش شیرین و خوش‌عطر نارگیل و کاری آماده می‌شود. پودر کاری نیز کورکومین فراهم می‌کند و به کاهش بیشتر التهاب کمک می‌کند.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ½ پیمانه شیر نارگیل
- ۳ قاشق غذاخوری نارگیل رنده‌شده بدون شکر
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر کاری
- ¾ پیمانه پودر سوخاری پانکو
- ½ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۴ فیله قزل‌آلا
روش تهیه
۱. فر را روی ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید و یک قالب ۹ در ۱۳ اینچی را چرب کنید.
۲. شیر نارگیل را در ظرفی کم‌عمق بریزید. در ظرف کم‌عمق دیگری نارگیل رنده‌شده، پودر کاری، پودر سوخاری، نمک و فلفل سیاه را مخلوط کنید.
۳. فیله‌ها را در شیر نارگیل فرو ببرید و سپس به‌آرامی در مخلوط پودر سوخاری قرار دهید. فیله را برگردانید تا روکش همه سطح آن را بپوشاند و روکش را به‌آرامی روی ماهی فشار دهید.
۴. فیله‌ها را در یک لایه داخل قالب بچینید. اگر فیله‌ها پوست دارند، سمت پوست‌دار را رو به پایین قرار دهید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید یا تا زمانی که گوشت ماهی با چنگال به‌راحتی ورقه‌ورقه شود.
ارزش غذایی هر وعده: ۲۹۳ کالری | چربی: ۱۶ گرم | سدیم: ۴۸۹ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۱۷ گرم | فیبر: ۲ گرم | پروتئین: ۲۱ گرم
آلو گریل‌شده با شکر دارچینی
رنگ تیره آلوهای بنفش ناشی از آنتوسیانین‌هاست که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند. درست است که حرارت می‌تواند بخشی از آنتوسیانین‌ها را از بین ببرد، اما میوه همچنان بخشی از فواید آنتی‌اکسیدانی خود را حفظ می‌کند. هر از گاهی از گریل کردن میوه برای ایجاد طعمی متفاوت و خوشایند نترسید.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۴ عدد آلوی بنفش تازه
- ۱ قاشق غذاخوری کره، ذوب‌شده
- ۲ قاشق غذاخوری شکر موسکووادو
- ½ قاشق چای‌خوری دارچین آسیاب‌شده
روش تهیه
۱. گریل یا تابه گریل را گرم کنید. هر آلو را از وسط نصف و هسته را خارج کنید. سطح برش‌خورده هر نیمه را با کره ذوب‌شده برس بزنید.
۲. آلوها را از سمت برش‌خورده روی گریل قرار دهید و ۳ تا ۴ دقیقه بپزید. وقتی میوه کمی تیره شد و خطوط گریل روی آن شکل گرفت، برگردانید و از سمت پوست روی گریل قرار دهید.
۳. در کاسه‌ای کوچک شکر و دارچین را مخلوط کنید و مخلوط را به‌طور یکنواخت روی هر نیمه آلو بپاشید.
۴. ۳ تا ۴ دقیقه دیگر بپزید تا آلو کاملاً گرم و پخته شود و شکر شروع به ذوب شدن کند. از روی گریل بردارید و گرم سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۷۳ کالری | چربی: ۳ گرم | سدیم: ۲۱ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۱۲ گرم | فیبر: ۱ گرم | پروتئین: ۱ گرم
شکرهای نیشکر کمتر تصفیه‌شده
شکر موسکووادو که گاهی «ماسکاوو» نیز نامیده می‌شود، در بخش‌هایی از جنوب‌شرقی آسیا و برزیل رایج است. طعم آن نسبت به شکر قهوه‌ای و شکر سفید تصفیه‌شده بسیار پیچیده‌تر و غنی‌تر است. به‌دلیل فرآوری محدود، موسکووادو بخشی از مواد معدنی‌ای را که در شکرهای تصفیه‌شده از بین می‌روند حفظ می‌کند و جایگزین مناسبی برای شکر قهوه‌ای روشن یا تیره است.
دستورهای پیشرفته
سالاد مرغ کاری
تنها با چند ماده اضافی، سالاد مرغ سنتی را پرادویه‌تر و متفاوت کنید. در این دستور از کاری، که حاوی کورکومینِ مقابله‌کننده با التهاب است، و گردو، که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، استفاده می‌شود. کاهش مقدار مایونز باعث می‌شود طعم مرغ بیشتر به چشم بیاید و نسبت بهتری میان اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ ایجاد شود.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۲ عدد سینه مرغ بریان‌شده یا دودی
- ¼ پیمانه کرفس، نگینی خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری پیاز، رنده‌شده
- ۱ پیمانه انگور، نصف‌شده
- ½ پیمانه گردو، خردشده
- ⅓ تا ½ پیمانه مایونز مهرام
- ۲ قاشق چای‌خوری پودر کاری
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
روش تهیه
۱. مرغ را به قطعات کوچک خرد یا ریش‌ریش کنید و در کاسه‌ای متوسط بریزید.
۲. کرفس، پیاز، انگور و گردو را اضافه کنید. ابتدا ⅓ پیمانه مایونز بریزید و همه مواد را مخلوط کنید. غلظت را بررسی کنید و در صورت تمایل باقی‌مانده مایونز را اضافه کنید.
۳. پودر کاری را مخلوط کنید. بچشید و در صورت نیاز نمک و فلفل بیفزایید. به ۴ وعده تقسیم کنید و روی یک برش گوجه‌فرنگی تازه یا همراه نان غلات کامل سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۲۴۶ کالری | چربی: ۱۷ گرم | سدیم: ۷۴۵ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۱۵ گرم | فیبر: ۲ گرم | پروتئین: ۱۱ گرم
پیش از چاشنی زدن، مزه کنید
اگر مرغی که استفاده می‌کنید پیش از پخت طعم‌دار یا مرینیت شده باشد، طعم آن به سالاد مرغ منتقل می‌شود. همیشه پیش از افزودن نمک و فلفل غذا را بچشید. ممکن است اصلاً به آنها نیاز نداشته باشید. همیشه می‌توان چاشنی بیشتری اضافه کرد، اما پس از افزودن نمی‌توان آن را از غذا خارج کرد.
نان تست با گوجه‌فرنگی بریان‌شده
این دستور یک پیش‌غذای سبک و باطراوت برای شروع وعده غذایی یا سرو در مهمانی فراهم می‌کند. گوجه‌گیلاسی، اسفناج و روغن زیتون ترکیبات ضدالتهابی دارند که می‌توانند با علائم آرتریت مقابله کنند.
مواد لازم | برای ۶ نفر
- ۱ پینت گوجه‌گیلاسی، نصف‌شده
- ⅓ پیمانه روغن زیتون مهرام
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۱ عدد باگت غلات کامل
- ½ پیمانه اسفناج تازه، خردشده
- ۳ عدد پیازچه، ورقه‌شده
- ۲ قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه
- ¼ پیمانه پنیر رومانو، رنده‌شده
روش تهیه
۱. فر را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. گوجه‌فرنگی‌ها را از سمت برش‌خورده رو به پایین روی سینی فر بچینید و ۱ قاشق غذاخوری از روغن زیتون را روی آنها بریزید. نمک و فلفل بپاشید و حدود ۱۰ دقیقه بپزید یا تا زمانی که شروع به ترکیدن و جمع شدن کنند.
۲. باگت را با زاویه به ۱۲ برش مساوی تقسیم کنید. برش‌ها را در یک لایه روی سینی فر بچینید و با ۱ قاشق غذاخوری دیگر از روغن زیتون برس بزنید. ۳ تا ۴ دقیقه بپزید، فقط تا زمانی که نان‌ها کمی ترد شوند اما قهوه‌ای نشوند. از فر خارج کنید و کنار بگذارید.
۳. گوجه‌فرنگی‌ها را در کاسه‌ای بریزید و با چنگال کمی خرد کنید. اسفناج، پیازچه، باقی‌مانده روغن زیتون و آب لیموترش را اضافه کنید. همه مواد را مخلوط کرده و در صورت نیاز نمک و فلفل بیشتری بیفزایید.
۴. روی هر برش نان یک‌دوازدهم از مخلوط گوجه‌فرنگی بریزید و سپس پنیر رنده‌شده را روی آن بپاشید. دوباره به فر برگردانید و ۷ تا ۱۰ دقیقه بپزید تا نان‌ها برشته و پنیر ذوب شود. گرم سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۱۷۲ کالری | چربی: ۱۴ گرم | سدیم: ۵۱۵ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۹ گرم | فیبر: ۲ گرم | پروتئین: ۴ گرم
انواع گوجه‌فرنگی
در این دستور می‌توانید هر نوع گوجه‌فرنگی را جایگزین گوجه‌گیلاسی کنید. گوجه روما و گوجه انگوری انتخاب‌های مناسبی هستند. همچنین می‌توانید برای افزودن رنگ، چند گوجه‌گیلاسی زرد به مخلوط اضافه کنید. اگر از گوجه‌فرنگی‌های درشت استفاده می‌کنید، پس از بریان شدن اجازه دهید کمی خنک شوند و بعد آنها را خرد کنید و با سایر مواد مخلوط کنید.
