بیش از ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به آسم مبتلا هستند. آسم از دیرباز با وراثت و عوامل محیطی مرتبط دانسته شده است، اما پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهند غذاهایی که می‌خورید می‌توانند به کاهش علائم این بیماری کمک کنند. برخی مواد غذایی حاوی مواد مغذی‌ای هستند که التهاب و فشار وارد بر مجاری هوایی را کاهش می‌دهند و در نتیجه ممکن است علائم آسم کمتر شود.
آسم چیست؟
آسم عارضه‌ای است که مسیرهای ورود و خروج هوا از ریه‌ها را درگیر می‌کند. این لوله‌های برونشی یا مجاری هوایی نسبت به مواد خارجی‌ای که هنگام تنفس وارد می‌شوند حساس‌اند. مجاری هوایی ملتهب و متورم می‌شوند و هنگام واکنش به این ذرات، عضلات اطراف آنها منقبض می‌شوند؛ در نتیجه مسیر عبور هوا باریک‌تر می‌شود. به همین دلیل هوای کمتری وارد ریه‌ها و از آنها خارج می‌شود و سرفه و خس‌خس سینه ایجاد می‌شود.
واقعیت
چند عامل محیطی با افزایش خطر آسم در کودکان مرتبط دانسته شده‌اند؛ از جمله کیفیت پایین هوا در اثر آلاینده‌هایی مانند دود اگزوز خودروها، دود دست‌دوم دخانیات و سطح بالای ازن. همچنین تصور می‌شود استرس روانی، عفونت‌های ویروسی و مصرف آنتی‌بیوتیک در سال‌های ابتدایی زندگی، خطر ابتلا به آسم را در کودکان افزایش دهند.
علائم آسم، از جمله سرفه، خس‌خس سینه، احساس فشار در قفسه سینه و تنگی نفس، از نظر دفعات و شدت در افراد مختلف متفاوت‌اند. برای بعضی افراد این علائم فقط آزاردهنده‌اند، اما برای برخی دیگر می‌توانند در فعالیت‌های عادی روزمره اختلال ایجاد کنند. علائم شدید ممکن است تهدیدکننده زندگی باشند؛ بنابراین درمان علائم به محض بروز اهمیت دارد. علاوه بر این، کنترل عوامل محیطی محرک علائم آسم، مانند کاهش تماس با دود دست‌دوم دخانیات، و مصرف غذاهایی که می‌توانند التهاب و فشار بر مجاری هوایی را کاهش دهند، برای افراد مبتلا به آسم مفید است.
مواد مغذی مؤثر در کاهش علائم آسم
سه ویتامین اصلی به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و می‌توانند التهاب ریه را که اغلب در اثر رادیکال‌های آزاد ناشی از آلاینده‌های هوا ایجاد می‌شود کاهش دهند. همین رادیکال‌های آزاد با آسم و علائم آن نیز ارتباط داده شده‌اند. این ویتامین‌ها عبارت‌اند از بتاکاروتن، که یک پیش‌ویتامین است و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، ویتامین C و ویتامین E. فیتوکمیکال‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها نیز به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.
پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند اسیدهای چرب امگا ۳ تولید سیتوکین‌ها را کاهش می‌دهند؛ سیتوکین‌ها با حساس شدن بافت ریه و التهاب مجاری هوایی مرتبط‌اند. در مقابل، اسیدهای چرب امگا ۶، مانند انواع موجود در روغن‌های تصفیه‌شده و میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده، با افزایش تولید سیتوکین‌ها ارتباط دارند.
هشدار
مطالعات نشان می‌دهند سولفیت‌ها می‌توانند در برخی افراد علائم آسم را تحریک کنند. مواد غذایی حاوی سولفیت شامل شراب، آبجو، آب انگور، بعضی میوه‌های خشک، ترشی‌ها، میگوی تازه و منجمد و سرکه هستند. میزان دریافت سولفیت را زیر نظر بگیرید تا مشخص شود آیا برای آسم شما محرک است یا خیر. همچنین ممکن است در رستوران‌ها پیش از سرو، برای جلوگیری از قهوه‌ای شدن، سولفیت روی بعضی غذاهای آماده اسپری شود.
غذاهای حاوی این مواد مغذی
برای دریافت بتاکاروتن و ویتامین A، سیب‌زمینی شیرین، کِیل، هویج و طالبی را انتخاب کنید. برای طعم‌دار کردن غذاها از آویشن تازه استفاده کنید که منبع ویتامین A است. اگر گیاهان خشک را ترجیح می‌دهید، جعفری خشک و ریحان خشک نیز ویتامین A فراهم می‌کنند.
ویتامین C را می‌توان در میوه‌هایی مانند گواوا، فلفل دلمه‌ای قرمز و کیوی یافت. فلفل دلمه‌ای سبز و توت‌فرنگی نیز مقدار مناسبی از این ویتامین دارند. ویتامین E آنتی‌اکسیدانی فعال است که در بسیاری از روغن‌ها وجود دارد؛ با این حال، برای افزایش دریافت آن همراه با مواد مغذی دیگری مانند پروتئین و چربی سالم، می‌توانید تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، برگ شلغم و آووکادو را انتخاب کنید.
نکاتی برای گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی
ساده‌ترین راه برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌های فعال موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها، انتخاب مواد غذایی بر اساس رنگ آنهاست. هر هفته انواع میوه و سبزی سبز تیره، نارنجی و قرمز را در رژیم غذایی خود قرار دهید. برای کنار غذا سیب‌زمینی شیرین یا سالاد سبز تیره همراه با نوارهای فلفل قرمز و آووکادوی خردشده انتخاب کنید. کیوی و توت‌فرنگی را در پارفه ماست یا اسموتی ترکیب کنید. برای میان‌وعده نیز یک مشت کوچک بادام، فندق و گردوی بدون نمک مصرف کنید.
پرسش
آیا باید اسیدهای چرب امگا ۶ را از رژیم غذایی‌ام حذف کنم؟ خیر. اسیدهای چرب امگا ۶ برای سلامت ضروری‌اند؛ مشکل، مصرف بیش از حد آنهاست. هدف این باشد که میان دریافت امگا ۶ و امگا ۳ تعادل ایجاد کنید. امگا ۶ را بیشتر از منابع طبیعی مانند مغزها و دانه‌ها دریافت کنید، نه از روغن‌های تصفیه‌شده و میان‌وعده‌های فرآوری‌شده. برای افزایش امگا ۳ نیز سالمون وحشی و دیگر ماهی‌های چرب آب سرد، همچنین گردو و بذر کتان را بیشتر مصرف کنید.
برای خودتان هدف بگذارید که در انتخاب غذا کمی از محدوده عادت‌های همیشگی خارج شوید. بسیاری از سبزی‌های برگ‌داری که ویتامین‌های مؤثر در کاهش علائم آسم را فراهم می‌کنند همیشه روی میز شام رایج نیستند. کِیل و برگ شلغم وقتی با روغن زیتون کمی تفت داده شوند و مقدار کمی نمک دریایی و فلفل سیاه روی آنها پاشیده شود، بسیار خوش‌طعم‌اند. گاهی فقط باید یک بار امتحانشان کنید تا متوجه شوید طعمشان را دوست دارید.
دستورهای سریع و اقتصادی
آب‌میوه «نارنجی»
این نوشیدنی چیزی فراتر از آب پرتقال معمولی است. در آن چند نوع میوه و سبزی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین C با هم ترکیب می‌شوند تا به کاهش التهاب ریه ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کنند. برای تهیه این دستور به آبمیوه‌گیری برقی نیاز دارید.
مواد لازم | برای ۱ نفر
- ۲ عدد پرتقال، پوست‌گرفته
- ۱ پیمانه طالبی خردشده
- ۱ عدد هویج، پوست‌گرفته
روش تهیه
۱. آبمیوه‌گیری را طبق دستورالعمل دستگاه آماده کنید و لیوان را زیر خروجی آن قرار دهید. میوه‌ها و سبزی‌ها را به قطعاتی تقسیم کنید که به‌اندازه کافی کوچک باشند تا از دهانه دستگاه عبور کنند.
۲. دستگاه را روشن کنید و با فشاردهنده، پرتقال، طالبی و هویج را از دهانه عبور دهید. آب‌میوه را در لیوان جمع کنید، هم بزنید و بلافاصله بنوشید. در صورت تمایل یخ اضافه کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۱۶۹ کالری | چربی: ۱ گرم | سدیم: ۲۷ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۴۰ گرم | فیبر: ۱ گرم | پروتئین: ۳ گرم
کمی سبزی برگ‌دار اضافه کنید
برگ کلم و کِیل افزودنی‌های خوش‌طعمی هستند و با طعم شیرین این آب‌میوه به‌خوبی ترکیب می‌شوند. همچنین بتاکاروتن بیشتری به نوشیدنی اضافه می‌کنند. دو برگ کلم یا کِیل را میان قطعات بزرگ‌تر میوه و سبزی در دستگاه قرار دهید تا عبور برگ‌ها از آبمیوه‌گیری آسان‌تر شود.
سالسای میوه تازه شیرین و تند
این دستور مجموعه‌ای از میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ و سرشار از ویتامین C را با هم ترکیب می‌کند. هالوپینو اختیاری است؛ بنابراین می‌توانید سالسا را مطابق ذائقه ملایم یا تند تهیه کنید. آن را همراه ماهی گریل‌شده مورد علاقه‌تان برای یک وعده سبک و مغذی امتحان کنید. یا می توانید از سالسا آماده مهرام استفاده کنید.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۱ پیمانه توت‌فرنگی، نگینی خردشده
- ½ پیمانه کیوی، نگینی خردشده
- ¼ پیمانه فلفل دلمه‌ای قرمز، نگینی خردشده
- ¼ پیمانه پیاز، نگینی خردشده
- ۱ حبه سیر، ریز خردشده
- ۱ عدد فلفل هالوپینوی تازه، اختیاری
- ۳ قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه
- نمک و فلفل سیاه، به مقدار دلخواه
روش تهیه
۱. همه میوه‌ها، فلفل دلمه‌ای، پیاز و سیر را در کاسه‌ای بریزید. اگر از هالوپینو استفاده می‌کنید، آن را ورقه و سپس خرد کنید. برای تندی کمتر، پیش از خرد کردن رگه‌های داخلی و دانه‌های آن را خارج کنید و سپس هالوپینو را به سالسا بیفزایید.
۲. آب لیموترش را روی سالسا بریزید و مواد را زیرورو کنید تا آغشته شوند. بچشید و مطابق ذائقه نمک و فلفل بیفزایید. تا زمان سرو در یخچال نگه دارید.
ارزش غذایی هر وعده: ۳۸ کالری | چربی: ۰ گرم | سدیم: ۲ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۹ گرم | فیبر: ۲ گرم | پروتئین: ۱ گرم
سالاد آووکادو و موز
در ایالات متحده، آووکادوی سرشار از ویتامین E بیشتر به‌صورت شور و غیرشیرین، مثلاً در گواکاموله یا ساندویچ‌ها، مصرف می‌شود. اما در برزیل و برخی کشورهای دیگر، آووکادو را همراه موز یا شکر به‌صورت شیرین نیز می‌خورند؛ مانند همین دستور.
مواد لازم | برای ۲ نفر
- ۱ عدد آووکادو
- ۲ عدد موز کوچک
- ۲ قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه
- ۱ قاشق چای‌خوری شکر دِمِرارا
روش تهیه
۱. آووکادو و موزها را پوست بگیرید، به قطعات لقمه‌ای خرد کنید و در کاسه‌ای متوسط بریزید.
۲. آب لیموترش و شکر را اضافه کنید و مواد را زیرورو کنید تا کاملاً آغشته شوند. در دمای اتاق سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۲۶۰ کالری | چربی: ۱۵ گرم | سدیم: ۹ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۳۴ گرم | فیبر: ۹ گرم | پروتئین: ۳ گرم
مواد تازه را انتخاب کنید
سولفیت‌ها اغلب در ارتباط با آووکادو، موز و آب لیموترش مطرح می‌شوند. با این حال، سولفیت نوعی نگهدارنده است که در مواد غذایی بسته‌بندی‌شده یا بطری‌شده و نیز به‌صورت اسپری روی غذاهای آماده برای جلوگیری از قهوه‌ای شدن استفاده می‌شود. اگر از میوه و آب‌میوه تازه استفاده کنید و این دستور را خودتان تهیه کنید، نباید نگرانی‌ای از نظر وجود این نگهدارنده وجود داشته باشد.
دستورهای پیشرفته
پیتزای سبزی‌های برگ‌دار تفت‌داده‌شده
سبزی‌های برگ‌دار اغلب به‌عنوان تاپینگ پیتزا نادیده گرفته می‌شوند. وقتی آنها را به‌آرامی با روغن زیتون و سیر تفت دهید، طعمی عمیق و چندلایه پیدا می‌کنند که جز کمی پنیر باکیفیت به همراه دیگری نیاز ندارد.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ۲ حبه سیر، ریز خردشده
- ½ پیمانه پیاز، خردشده
- ۱ پیمانه اسفناج تازه، خردشده
- ۱ پیمانه برگ کلم تازه، خردشده
- ۱ پیمانه برگ خردل تازه، خردشده
- ۱ پیمانه برگ شلغم تازه، خردشده
- ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۱ عدد خمیر پیتزای ۱۴ اینچی
- ½ پیمانه پنیر بز کهنه، خردشده
روش تهیه
۱. فر را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. تابه بزرگی را گرم کنید و روغن زیتون، سیر و پیاز را اضافه کنید. حدود ۳ دقیقه روی حرارت متوسط رو به زیاد بپزید.
۲. همه سبزی‌های برگ‌دار را اضافه کنید و زیرورو کنید تا به روغن آغشته شوند. حدود ۵ دقیقه دیگر بپزید، فقط تا زمانی که سبزی‌ها کمی جمع و نرم شوند. پاپریکا، نمک و فلفل را اضافه کنید.
۳. با انبر، سبزی‌ها و پیاز پخته‌شده را به‌طور یکنواخت روی خمیر پیتزا پخش کنید و پنیر بز خردشده را روی آن بپاشید.
۴. حدود ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بپزید یا تا زمانی که لبه خمیر شروع به قهوه‌ای شدن کند و مواد روی پیتزا کاملاً گرم شوند. از فر خارج کنید، برش بزنید و گرم سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۴۶۶ کالری | چربی: ۲۰ گرم | سدیم: ۱۲۸۴ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۵۴ گرم | فیبر: ۴ گرم | پروتئین: ۱۷ گرم
پنیر باکیفیت ارزش هزینه بیشتر را دارد
هرچه پنیر باکیفیت‌تری استفاده کنید، طعم غذا بهتر خواهد بود. پنیرهای دست‌ساز گران‌ترند، اما طعم غنی آنها باعث می‌شود مقدار بسیار کمتری مصرف کنید. در صورت امکان از فروشگاه‌های تخصصی محلی خرید کنید و تولیدکنندگان محلی را پیدا کنید. این پیتزا با پنیر بز کهنه بسیار خوش‌طعم است، اما می‌توانید گورگونزولا یا چدار دودی را نیز امتحان کنید.
سیب‌زمینی و هویج بریان‌شده با آویشن و رزماری
بریان کردن سبزی‌ها طعم فوق‌العاده‌ای ایجاد می‌کند و آویشن و رزماری تازه گیاهان معطری ایده‌آل برای تکمیل این طعم هستند. استفاده از مقداری سیب‌زمینی قرمز یا سفید در این دستور به متعادل کردن شیرینی سیب‌زمینی شیرین و هویج کمک می‌کند.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۲ عدد سیب‌زمینی شیرین بزرگ
- ۲ عدد سیب‌زمینی سفید بزرگ
- ۴ عدد هویج
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ۱ قاشق غذاخوری آویشن تازه، خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری رزماری تازه، خردشده
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک
- ½ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
روش تهیه
۱. فر را روی ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید. سیب‌زمینی‌ها و هویج‌ها را زیر آب روان با برس سبزیجات خوب بسابید تا خاک آنها کاملاً پاک شود. هویج‌ها را پوست بگیرید و سپس سیب‌زمینی‌ها و هویج‌ها را به قطعات لقمه‌ای خرد کنید.
۲. سبزی‌ها را در یک لایه روی سینی فر پخش کنید. روغن زیتون را روی آنها بریزید و آویشن، رزماری، نمک و فلفل را اضافه کنید. مواد را زیرورو کنید تا به‌طور یکنواخت آغشته شوند.
۳. ۳۵ تا ۴۰ دقیقه بپزید یا تا زمانی که سبزی‌ها نرم و کمی برشته شوند. زمان پخت بسته به اندازه قطعات ممکن است متفاوت باشد. از فر خارج کنید، در صورت تمایل کمی نمک بیشتر بپاشید و گرم سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۲۷۰ کالری | چربی: ۷ گرم | سدیم: ۶۷۱ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۵۱ گرم | فیبر: ۸ گرم | پروتئین: ۵ گرم
آشپزی با گیاهان معطر تازه
هنگام کار با گیاهانی که ساقه چوبی دارند، مانند آویشن و رزماری، فقط از برگ‌ها استفاده کنید. ساقه را میان شست و انگشت بگیرید و انگشتان را در امتداد آن حرکت دهید تا برگ‌ها جدا شوند. در پایان، پیش از افزودن برگ‌ها به غذا آنها را خرد کنید تا عطرشان آزاد شود.
