فستینگ متناوب یک برنامه غذایی است که بین فستینگ و غذا خوردن در یک برنامه منظم تغییر می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ متناوب راهی برای کنترل وزن و پیشگیری یا حتی معکوس کردن برخی از انواع بیماری‌ها است. اما شما چطور این را انجام میدهید؟ و ایمن است؟
فستینگ متناوب چیست؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارند که چه بخورید، اما رژیم فستینگ متناوب به زمانی بستگی دارد که شما می‌خورید.
با رژیم فستینگ متناوب، شما فقط در یک زمان خاص غذا می خورید. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم فستینگ برای تعداد معینی از ساعت‌ها در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در چند روز در هفته ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.
مارک ماتسون، عصب شناس جانز هاپکینز، فستینگ متناوب را به مدت ۲۵ سال مطالعه کرده است. او می گوید بدن ما طوری تکامل یافته است که می تواند ساعت ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان ها کشاورزی را بیاموزند، آنها شکارچیان و جمع آوری کنندگانی بودند که برای زنده ماندن – و رشد – برای دوره های طولانی بدون غذا خوردن تکامل یافتند. آنها مجبور بودند: برای شکار و جمع آوری آجیل و انواع توت ها زمان و انرژی زیادی صرف شد.
کارشناسان خاطرنشان می کنند که حتی ۵۰ سال پیش، حفظ وزن سالم در ایالات متحده آسان تر بود. هیچ رایانه ای وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی ساعت ۱۱ شب خاموش می شد. مردم به دلیل رفتن به رختخواب غذا خوردن را متوقف کردند. وعده غذایی خیلی کوچکتر بود. افراد بیشتری در بیرون کار می کردند و بازی می کردند و به طور کلی ورزش بیشتری داشتند.
با اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمی‌های ۲۴ ساعته، بسیاری از بزرگسالان و کودکان ساعت‌های بیشتری بیدار می‌مانند تا تلویزیون تماشا کنند، در رسانه‌های اجتماعی حرکت کنند، بازی کنند و چت آنلاین کنند. این می تواند به معنای نشستن و خوردن میان وعده در تمام روز – و بیشتر شب باشد.
کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنای خطر بیشتر چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهد که رژیم فستینگ متناوب ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.
رژیم فستینگ متناوب چگونه عمل می کند؟
چندین روش مختلف برای رژیم فستینگ متناوب وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای خوردن و رژیم فستینگ است. به عنوان مثال، ممکن است سعی کنید فقط در طول یک دوره هشت ساعته در روز غذا بخورید و بقیه را ناشتا باشید. یا ممکن است دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی در روز بخورید. برنامه های مختلف رژیم فستینگ متناوب وجود دارد.
متسون می گوید که بدن پس از ساعت ها بدون غذا، ذخایر قند خود را تمام می کند و شروع به سوزاندن چربی می کند. او از این به عنوان تغییر متابولیک یاد می کند.
متسون می‌گوید: « رژیم فستینگ متناوب با الگوی معمول غذا خوردن برای اکثر آمریکایی‌ها که در تمام ساعات بیداری غذا می‌خورند، در تضاد است. “اگر کسی سه وعده غذایی در روز به همراه میان وعده می خورد و ورزش نمی کند، پس هر بار که غذا می خورند، با کالری مصرف می کنند و ذخایر چربی خود را نمی سوزانند.”
فستینگ متناوب با طولانی شدن دوره زمانی که بدن شما از طریق کالری مصرف شده در آخرین وعده غذایی شما سوزانده و شروع به سوزاندن چربی می کند، عمل می کند.
برنامه های فستینگ متناوب
مهم است که قبل از شروع رژیم فستینگ متناوب با پزشک خود مشورت کنید. به محض اینکه مجوز او را دریافت کردید، تمرین واقعی ساده است. شما می توانید یک رویکرد روزانه را انتخاب کنید، که غذا خوردن روزانه را به یک دوره شش تا هشت ساعته در روز محدود می کند. به عنوان مثال، ممکن است فستینگ ۱۶/۸ را امتحان کنید: هشت ساعت غذا خوردن و ۱۶ روز ناشتا.
اگرچه برخی از افراد در درازمدت رعایت این الگو را آسان می‌دانند، اما یک مطالعه تحقیقاتی که به طور خاص برای بررسی الگوی رژیم فستینگ متناوب طراحی نشده بود، نشان داد که محدود کردن بازه زمانی روزانه غذا خوردن از افزایش وزن در طول زمان جلوگیری نمی‌کند یا نتیجه قابل توجهی ندارد. نتایج کاهش وزن نتایج آن مطالعه نشان داد که کاهش تعداد وعده‌های غذایی بزرگ یا خوردن بیشتر وعده‌های غذایی کوچک ممکن است با به حداقل رساندن افزایش وزن یا حتی با کاهش وزن در طول زمان همراه باشد.
یکی دیگر از برنامه‌های رژیم فستینگ متناوب، معروف به رویکرد ۵:۲، شامل خوردن منظم پنج روز در هفته است. برای دو روز دیگر، خود را به یک وعده غذایی ۵۰۰-۶۰۰ کالری محدود کنید. به عنوان مثال اگر انتخاب کنید که در هر روز هفته به جز دوشنبه ها و پنجشنبه ها به طور معمول غذا بخورید، که فستینگای یک وعده غذایی شما خواهد بود.
دوره‌های طولانی‌تر بدون غذا، مانند دوره‌های ناشتا ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد. مدت طولانی بدون غذا خوردن ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.
تحقیقات متسون نشان می دهد که دو تا چهار هفته طول می کشد تا بدن به فستینگ متناوب عادت کند. ممکن است در حالی که به روال جدید عادت می کنید احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید. اما، او مشاهده می کند، افراد تحقیقی که دوره سازگاری را پشت سر می گذارند، تمایل دارند به برنامه پایبند باشند، زیرا متوجه می شوند که احساس بهتری دارند.
در رژیم فستینگ متناوب چه بخورم؟
در مواقعی که غذا نمی خورید، مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است.
در طول دوره های غذا خوردن، “عادی غذا خوردن” به معنای دیوانه شدن نیست. تحقیقات نشان می دهد که اگر زمان تغذیه خود را با غذاهای ناسالم پرکالری ببندید، احتمالاً وزن کم نمی کنید یا سالم تر می شوید.
اقلام و خوراکی های سرخ شده
اما چیزی که برخی از کارشناسان در مورد فستینگ متناوب دوست دارند این است که به شما امکان می دهد طیف وسیعی از غذاهای مختلف را مصرف کنید – و از آن لذت ببرید. به اشتراک گذاشتن غذای خوب و مغذی با دیگران و لذت بردن از تجربه زمان صرف غذا، رضایت شما را افزایش می دهد و از سلامتی حمایت می کند.
اکثر متخصصان تغذیه رژیم مدیترانه ای را به عنوان یک طرح اولیه خوب برای اینکه چه بخورید، خواه ناشتا هستید یا نه، می دانند. وقتی سبزیجات برگدار، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل را انتخاب می کنید، به سختی می توانید اشتباه کنید.
فواید فستینگ متناوب
تحقیقات نشان می دهد که دوره های رژیم فستینگ متناوب بیشتر از چربی سوزی است. متسون توضیح می دهد: “وقتی تغییراتی با این سوئیچ متابولیک رخ می دهد، بر بدن و مغز تاثیر می گذارد.”
یکی از مطالعات متسون که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، اطلاعاتی را در مورد طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط با این عمل نشان داد. اینها شامل عمر طولانی تر، بدن لاغرتر و ذهن تیزتر است.
او می‌گوید: در طول رژیم فستینگ متناوب چیزهای زیادی اتفاق می‌افتد که می‌تواند از اندام‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، حتی بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان‌ها محافظت کند.
در اینجا برخی از فواید فستینگ متناوب که تحقیقات تاکنون نشان داده است آورده شده است:
- تفکر و حافظه. مطالعات نشان داده است که رژیم فستینگ متناوب حافظه فعال را در حیوانات و حافظه کلامی را در انسان بالغ تقویت می کند.
- سلامت قلب. رژیم فستینگ متناوب باعث بهبود فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین سایرمقیاس های مربوط به قلب شد.
- عملکرد فیزیکی. مردان جوانی که به مدت ۱۶ ساعت ناشتا بودند، کاهش چربی را با حفظ توده عضلانی نشان دادند. موش هایی که در فستینگای متناوب تغذیه شدند، استقامت بهتری در دویدن نشان دادند.
- دیابت نوع ۲ و چاقی. در مطالعات حیوانی، رژیم فستینگ متناوب از چاقی جلوگیری کرده و در شش مطالعه کوتاه، انسانهای بالغ چاق از طریق رژیم فستینگ متناوب وزن کم کردند. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است سود ببرند: اکثر تحقیقات موجود نشان می دهد که فستینگ متناوب می تواند به افراد کمک کند وزن بدن خود را کاهش دهند و سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین را کاهش دهند و در عین حال مقاومت به انسولین، کاهش سطح لپتین و افزایش سطح آدیپونکتین را کاهش دهند. برخی از مطالعات نشان داده اند که برخی از بیمارانی که فستینگ متناوب را با نظارت پزشکان خود تمرین می کنند، می توانند نیاز خود به انسولین درمانی را برطرف کنند.
- سلامت بافت. در حیوانات، رژیم فستینگ متناوب باعث کاهش آسیب بافتی در جراحی شد و نتایج را بهبود بخشید.
آیا رژیم فستینگ متناوب بی خطر است؟
برخی از افراد برای کنترل وزن فستینگ‌های متناوب را امتحان می‌کنند و برخی دیگر از این روش برای درمان بیماری‌های مزمن مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، کلسترول بالا یا آرتریت استفاده می‌کنند. اما رژیم فستینگ متناوب برای همه مناسب نیست.
ویلیامز تاکید می کند که قبل از اینکه فستینگ متناوب (یا هر رژیم غذایی) را امتحان کنید، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. برخی از افراد باید از تلاش برای فستینگ متناوب خودداری کنند:
- کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال.
- زنان باردار یا شیرده.
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف می کنند. در حالی که تعداد فزاینده‌ای از کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که رژیم فستینگ متناوب در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بی‌خطر است، هیچ مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع I انجام نشده است. متسون توضیح می‌دهد: «از آنجایی که مبتلایان به دیابت نوع I انسولین مصرف می‌کنند، این نگرانی وجود دارد که الگوی غذا خوردن متناوب ناشتا ممکن است منجر به سطوح ناایمن هیپوگلیسمی در طول دوره فستینگ‌داری شود.»
- کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند.
اما، ویلیامز می‌گوید، افرادی که در این دسته‌بندی نیستند و می‌توانند فستینگ‌های متناوب را با خیال راحت انجام دهند، می‌توانند این رژیم را به طور نامحدود ادامه دهند. او می‌گوید: «این می‌تواند یک تغییر سبک زندگی باشد، و یکی با فواید».
به خاطر داشته باشید که رژیم فستینگ متناوب ممکن است اثرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد. اگر بعد از شروع رژیم فستینگ متناوب دچار اضطراب غیرعادی، سردرد، حالت تهوع یا علائم دیگر شد، با پزشک خود صحبت کنید.