کاندیدا وضعیتی است که در نتیجه برهم خوردن تعادل فلور روده ایجاد می‌شود و می‌تواند توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره و همچنین سلامت عمومی او را تحت تأثیر قرار دهد. برخی مواد غذایی با تشدید این وضعیت و برخی دیگر با کمک به پیشگیری یا کنترل آن مرتبط دانسته شده‌اند.
کاندیدا چیست؟
کاندیدا نام وضعیتی است که در آن مخمر Candida albicans بیش از حد در بدن رشد می‌کند. این مخمر به طور طبیعی به عنوان یکی از میکروارگانیسم‌های سالم دستگاه گوارش در بدن وجود دارد، اما هنگامی که تعادل محیط روده برهم بخورد، رشد بیش از حد آن ممکن است رخ دهد.
رشد بیش از حد کاندیدا می‌تواند فرآورده‌های جانبی سمی تولید کند که به بافت‌ها آسیب می‌زنند و بر سیستم ایمنی اثر می‌گذارند. این وضعیت ممکن است باعث برفک دهان، یعنی عفونت دهان و گلو، و ناراحتی معده شود. خستگی، سردرد، درد مفاصل، افزایش وزن و افسردگی نیز با کاندیدا مرتبط دانسته شده‌اند. این وضعیت ممکن است در اثر عوامل مختلفی از جمله مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، رژیم غذایی، استرس یا مصرف الکل و مواد مخدر ایجاد شود.
مواد مغذی که به کاهش علائم کاندیدا کمک می‌کنند
در رژیم غذایی با هدف کاهش علائم کاندیدا، مصرف غذاهایی که خواص ضدقارچی دارند توصیه می‌شود. این ویژگی می‌تواند به مقابله با رشد بیش از حد کاندیدا کمک کند. غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان نیز ممکن است از سیستم ایمنی در برابر فرآورده‌های جانبی سمی ناشی از رشد بیش از حد کاندیدا محافظت کنند و التهاب بدن را کاهش دهند. علاوه بر این، پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها می‌توانند رشد باکتری‌های مفید روده را تقویت کنند.
نکته کتاب: همه متخصصان سلامت کاندیدا را یک وضعیت پزشکی معتبر نمی‌دانند. به دلیل کمبود شواهد علمی قطعی، علائم نسبت‌داده‌شده به آن اغلب به علل دیگری مرتبط دانسته می‌شوند. با این حال، کاندیدا در میان پزشکان ناتروپاتی و هومیوپاتی به طور گسترده شناخته شده است و افرادی که با این تشخیص روبه‌رو شده‌اند، گاهی گزارش می‌کنند که تغییر در الگوی غذایی به کاهش علائمشان کمک کرده است.
همچنین این دیدگاه مطرح شده است که عدم تعادل pH بدن در رشد بیش از حد کاندیدا نقش دارد. بر اساس این دیدگاه، محیط اسیدی‌تر با pH پایین‌تر رشد کاندیدا را تقویت می‌کند، در حالی که محیط کمی قلیایی‌تر با pH بالاتر می‌تواند به کنترل آن کمک کند. از این رو، کاهش مصرف غذاهای اسیدی یا اسیدساز و افزایش مصرف غذاهایی که اسیدیته را کاهش می‌دهند، برای ایجاد محیطی قلیایی‌تر توصیه شده است.
مواد غذایی حاوی این مواد مغذی
سیر، پیاز، تخمه کدو، روغن زیتون و روغن نارگیل بکر به دلیل خواص ضدقارچی شناخته می‌شوند. اسانس‌های موجود در میخک و دارچین نیز ضدقارچ دانسته می‌شوند. زنجبیل حاوی موادی است که ممکن است التهاب را کاهش دهند و از عملکرد سالم سیستم ایمنی حمایت کنند. فلفل کاین می‌تواند هضم را بهبود دهد؛ موضوعی که ممکن است به دفع مواد زائد و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. بادام دارای ترکیبات پری‌بیوتیکی مفید برای سلامت روده است و ماست حاوی پروبیوتیک‌هاست. آب لیمو و لایم و همچنین جلبک دریایی نیز به ایجاد محیطی با اسیدیته کمتر و قلیایی‌تر در بدن نسبت داده شده‌اند.
نکته کتاب: حتی اگر کاندیدا را به طور کامل به عنوان یک وضعیت پزشکی نپذیرید اما علائمی مشابه داشته باشید، ممکن است از الگوی غذایی توصیه‌شده سود ببرید. رژیم کاندیدا بر مصرف غلات کاملِ بدون گلوتن، مقدار فراوان سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان، دانه‌ها، مغزها و گیاهان معطر و در عین حال کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده تأکید دارد. این تغییرات به طور کلی با یک الگوی غذایی سالم هم‌راستا هستند و می‌توانند به بهبود سطح انرژی و سلامت عمومی کمک کنند.
روش‌های گنجاندن این مواد غذایی در رژیم
بهتر است سیر و پیاز تا حد امکان به صورت خام مصرف شوند. می‌توانید آنها را در سالسای تازه، چاشنی ساندویچ‌ها و سس‌های سالاد استفاده کنید. روغن نارگیل بکر را می‌توان به جای سایر چربی‌ها در اوتمیل و حتی در پخت‌وپز و شیرینی‌پزی به کار برد. از میخک، دارچین و زنجبیل برای طعم دادن به غذاهای تفت‌داده‌شده یا دسرها استفاده کنید. ماست همراه با بادام خردشده نیز صبحانه یا میان‌وعده مناسبی است.
دستورهای سریع و اقتصادی
خیار شکم‌پر با کینوای لیمویی
کینوای لیمویی یک سالاد تازه و تابستانی با طعمی ترش و دلپذیر ایجاد می‌کند که با پایه خیار به خوبی هماهنگ است. خیارهای نسبتاً پهن انتخاب کنید تا پس از خارج کردن بخش داخلی، شکل خود را حفظ کنند و بتوان آنها را با کینوا پُر کرد.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۱ پیمانه کینوا
- ½ پیمانه پیاز، نگینی خردشده
- ۲ حبه سیر، ریز خردشده
- ۲ عدد گوجه‌فرنگی روما، نگینی خردشده
- ۳ قاشق غذاخوری آب لیمو مهرام
- ۱ قاشق غذاخوری ریحان تازه، خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری رزماری تازه، خردشده
- ½ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۴ عدد خیار
روش تهیه
۱. کینوا را بشویید و آبکش کنید و در قابلمه بریزید. ۲ پیمانه آب اضافه کنید و به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و حدود ۱۵ دقیقه بپزید و گاهی هم بزنید.
۲. کینوا را در کاسه بزرگی بریزید و پیاز، سیر، گوجه‌فرنگی، آب لیمو، ریحان و رزماری را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید و نمک و فلفل را بیفزایید. روی ظرف را بپوشانید و در یخچال قرار دهید.
۳. خیارها را زیر آب جاری بشویید و خشک کنید. اگر پوست آنها مومی است، پوستشان را بگیرید. خیارها را از طول نصف کنید و با قاشق به آرامی دانه‌های داخل آنها را خارج کنید.
۴. در هر بشقاب دو نیمه خیار قرار دهید. در صورت تمایل کمی نمک و فلفل بزنید. کینوا را از یخچال خارج کنید و مقدار مساوی از آن را داخل هر نیمه خیار بریزید. بلافاصله سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۱۸۲ کالری | چربی: ۳ گرم | سدیم: ۲۹۷ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۳۳ گرم | فیبر: ۴ گرم | پروتئین: ۷ گرم
کینوای مقرون‌به‌صرفه
کینوا اگر به صورت بسته‌بندی‌شده خریداری شود ممکن است گران باشد. خرید آن به صورت فله از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم معمولاً مقرون‌به‌صرفه‌تر است. در این دستور می‌توانید برنج قهوه‌ای را نیز جایگزین کینوا کنید؛ فقط توجه داشته باشید که زمان پخت آن تقریباً دو برابر کینواست.
اسپرد ماست و سبزی‌های معطر
از این اسپرد خوش‌طعم می‌توان به جای مایونز در ساندویچ یا رَپ استفاده کرد. همچنین دیپ خوش‌طعمی برای سبزیجات تازه و سرشار از مواد مغذی است.
مواد لازم | حدود ۱ پیمانه
- ۸ اونس ماست یونانی ساده (حدود ۲۲۷ گرم)
- ۲ حبه سیر، بسیار ریز خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری پیاز، رنده‌شده
- ۱ قاشق غذاخوری شوید تازه، خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری ریحان تازه، خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری تازه، خردشده
- ¼ قاشق چای‌خوری نمک دریایی
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
روش تهیه
همه مواد را در کاسه کوچکی مخلوط کنید. روی ظرف را بپوشانید و دست‌کم ۳۰ دقیقه پیش از سرو در یخچال قرار دهید.
ارزش غذایی در هر ۱ قاشق غذاخوری: ۱۰ کالری | چربی: ۱ گرم | سدیم: ۴۴ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۱ گرم | فیبر: ۰ گرم | پروتئین: ۱ گرم
تبدیل اسپرد به سس سالاد
اگر دیپ رقیق‌تری می‌خواهید یا قصد دارید این اسپردِ پایه‌ماست را به سس سالاد تبدیل کنید، آن را با آب لیمو یا لایم تازه رقیق کنید. هر کدام که در دسترس باشد مناسب است و طعم ترش‌تری ایجاد می‌کند. هر بار ۱ قاشق غذاخوری اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسید.
بادام دارچینی ادویه‌ای
می‌توانید ادویه‌های این میان‌وعده را مطابق ذائقه خود تغییر دهید. این دستور بر دارچین و میخک و خواص ضدقارچی‌ای که به آنها نسبت داده می‌شود تمرکز دارد. هر ادویه‌ای را که دوست ندارید حذف کنید و ادویه دلخواهتان را اضافه کنید؛ تقریباً به تعداد ادویه‌ها امکان ترکیب وجود دارد.
مواد لازم | حدود ۳ پیمانه
- ۳ پیمانه بادام خام
- ¼ پیمانه روغن نارگیل بکر، ذوب‌شده
- ۱ قاشق چای‌خوری دارچین
- ½ قاشق چای‌خوری پودر میخک
- ½ قاشق چای‌خوری زنجبیل خشک
- ½ قاشق چای‌خوری جوز هندی
روش تهیه
۱. فر را روی ۳۵۰ درجه فارنهایت (حدود ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد) گرم کنید و یک سینی بزرگ فر آماده کنید. بادام و روغن نارگیل را در کاسه‌ای مخلوط کنید تا همه بادام‌ها به طور یکنواخت به روغن آغشته شوند.
۲. همه ادویه‌ها را اضافه کنید و خوب هم بزنید. بادام‌ها را در یک لایه روی سینی پخش کنید. در صورت نیاز از دو سینی استفاده کنید.
۳. حدود ۱۵ دقیقه بپزید و تقریباً هر ۵ دقیقه بادام‌ها را هم بزنید تا نسوزند. از فر خارج کنید و گرم یا در دمای اتاق سرو کنید.
ارزش غذایی در هر ۲ قاشق غذاخوری: ۲۶۰ کالری | چربی: ۲۷ گرم | سدیم: ۰ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۴ گرم | فیبر: ۲ گرم | پروتئین: ۴ گرم
دستورهای پیشرفته
بادمجان و کدوهای تابستانی گریل‌شده
این سالاد رنگارنگ به صورت لایه‌ای چیده می‌شود، با روغن زیتون روی آن ریخته می‌شود و در پایان با شِور (chèvre)، یعنی پنیر تازه تهیه‌شده از شیر بز، تکمیل می‌شود. آن را با برنج وحشی یا در کنار ماهی گریل‌شده سرو کنید.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۱ عدد بادمجان بزرگ
- ۱ عدد کدو سبز متوسط
- ۱ عدد کدوی زرد
- ۱ عدد پیاز
- ⅓ پیمانه روغن زیتون مهرام
- نمک و فلفل، به میزان لازم
- ۴ اونس پنیر بز (حدود ۱۱۳ گرم)
- ۴ برگ ریحان تازه
روش تهیه
۱. گریل را از قبل گرم کنید. بادمجان، کدو سبز و کدوی زرد را با ضخامت حدود ½ اینچ (حدود ۱٫۳ سانتی‌متر) برش دهید؛ به گونه‌ای که دست‌کم ۴ برش از هر سبزی داشته باشید. پیاز را نیز به همین شکل برش بزنید و مراقب باشید لایه‌های هر حلقه از هم جدا نشوند. با نیمی از روغن زیتون، برش‌های سبزیجات را چرب کنید.
۲. همه برش‌ها را روی گریل قرار دهید و هر طرف را ۴ تا ۵ دقیقه بپزید تا بافت آنها نرم شود و شروع به قهوه‌ای شدن کنند. سپس از گریل خارج کنید.
۳. چهار بشقاب آماده کنید. در هر بشقاب یک برش بادمجان، کدو سبز، کدوی زرد و پیاز قرار دهید. ابتدا بادمجان را بگذارید، روی آن پیاز، سپس کدو سبز و در پایان کدوی زرد را قرار دهید.
۴. روی هر بشقاب یک‌چهارم روغن زیتون باقی‌مانده را بریزید و به میزان دلخواه نمک و فلفل اضافه کنید. پنیر بز را به تکه‌هایی تقریباً به اندازه نخود خرد کنید و روی سبزیجات لایه‌ای و اطراف بشقاب بریزید. روی هر دسته یک برگ ریحان قرار دهید و سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۲۹۲ کالری | چربی: ۲۴ گرم | سدیم: ۱۰۹ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۱۴ گرم | فیبر: ۶ گرم | پروتئین: ۸ گرم
گریل کردن در فضای داخل
وقتی هوا برای استفاده از گریل فضای باز مناسب نیست، تابه گریل جایگزین خوبی است. طعم دودی دقیقاً مشابه نخواهد بود، اما ظاهر و بافت تا حد زیادی نزدیک می‌ماند. همان دستور را دنبال کنید؛ تابه گریل را از قبل گرم کنید و سبزیجات را تا زمانی بپزید که هر طرف کمی قهوه‌ای و دارای خطوط گریل شود و بافت آنها نرم گردد.
غلات گرم ادویه‌ای
این غلات گرم و سیرکننده، ترکیبی از غلات بدون گلوتن است که با میخک و دارچین طعم‌دار می‌شود. کمی شیر نارگیل روی آن، صبحانه‌ای غلیظ و خامه‌ای ایجاد می‌کند.
مواد لازم | برای ۲ نفر
- ½ پیمانه آمارانت
- ¼ پیمانه ارزن
- ¼ پیمانه کینوا
- ½ قاشق چای‌خوری دارچین
- ½ قاشق چای‌خوری میخک آسیاب‌شده
- ۲ قاشق غذاخوری بادام، خردشده
- ۲ قاشق چای‌خوری شکر موسکووادو
- ۴ قاشق غذاخوری شیر نارگیل
روش تهیه
۱. غلات را بشویید و آبکش کنید. آنها را همراه با ۳ پیمانه آب در قابلمه بریزید. روی حرارت متوسط رو به زیاد به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید آرام بجوشد. حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، گاهی هم بزنید تا آب جذب و غلات نرم شوند.
۲. دارچین و میخک را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. می‌توانید ادویه‌ها را کمی پیش از پایان پخت اضافه کنید تا غلات مقدار بیشتری از عطر و طعم آنها را جذب کنند.
۳. غلات را در دو کاسه تقسیم کنید. روی هر کاسه ۱ قاشق غذاخوری بادام، ۱ قاشق چای‌خوری شکر و ۲ قاشق غذاخوری شیر نارگیل بریزید. گرم سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۴۰۴ کالری | چربی: ۱۵ گرم | سدیم: ۱۰ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۵۸ گرم | فیبر: ۷ گرم | پروتئین: ۱۲ گرم
