طبق گزارش مؤسسه ملی چشم وابسته به مؤسسه‌های ملی سلامت آمریکا، آب‌مروارید ممکن است در حدود سنین ۴۰ تا ۵۰ سالگی شروع به شکل‌گیری کند، اما آثار آن بر بینایی اغلب تا پس از ۶۰ سالگی محسوس نمی‌شود. اگرچه افزایش سن می‌تواند در ایجاد این وضعیت نقش داشته باشد، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تغذیه نیز بر روند شکل‌گیری آب‌مروارید اثر می‌گذارد.
آب‌مروارید چیست؟
آب‌مروارید به کدر شدن عدسی چشم گفته می‌شود و شدت آن می‌تواند از یک تیرگی خفیف تا مسدود شدن کامل عبور نور متغیر باشد. آب‌مروارید باعث تاری دید یا تغییر در شفافیت و رنگ دید می‌شود و گاهی زردشدگی تدریجی تصویر را به همراه دارد؛ تا جایی که در برخی موارد تشخیص رنگ آبی دشوار می‌شود. این وضعیت زمانی ایجاد می‌شود که پروتئین‌های موجود در عدسی چشم به هم می‌چسبند و عدسی را کدر می‌کنند. وقتی نور از این عدسی کدر عبور کرده و به شبکیه می‌رسد، تصویر تار دیده می‌شود. حساسیت به کنتراست نیز ممکن است کاهش یابد؛ به این معنا که سایه‌ها، خطوط و مرزهای اشیا و رنگ‌ها وضوح و شدت کمتری پیدا می‌کنند.
آب‌مروارید همچنین می‌تواند در اثر قرار گرفتن در معرض پرتوها، پرفشاری خون، آسیب یا ضربه فیزیکی به چشم ایجاد شود یا زمینه ارثی داشته باشد. در برخی مشاغل نیز شیوع آن بیشتر است؛ برای نمونه دمندگان شیشه و خلبانان خطوط هوایی به دلیل قرار گرفتن در معرض میزان غیرمعمولی از پرتوها، احتمال بیشتری برای ابتلا به آب‌مروارید دارند.
انواع مختلف آب‌مروارید دلایل متفاوتی دارند، اما در بسیاری از افراد این عارضه صرفاً در نتیجه افزایش سن و استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها، از جمله پروتئین‌ها، آسیب می‌زنند. علاوه بر افزایش سن، سیگار کشیدن و بیماری‌هایی مانند دیابت نیز می‌توانند با افزایش استرس اکسیداتیو در بدن در شکل‌گیری آب‌مروارید نقش داشته باشند.
مواد مغذی که ممکن است به پیشگیری از آب‌مروارید کمک کنند
فیتوکمیکال‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات با سلامت چشم و پیشگیری از آب‌مروارید مرتبط دانسته شده‌اند؛ به‌ویژه لوتئین و زآگزانتین. این دو فیتوکمیکال از گروه کاروتنوئیدها هستند و چون کاروتنوئیدها در عدسی چشم نیز وجود دارند، احتمال داده می‌شود مصرف مقدار کافی از غذاهای حاوی آنها بتواند روند پیری چشم را کندتر کند.
آنتی‌اکسیدان‌ها برای کاهش استرس اکسیداتیوی که با ایجاد آب‌مروارید ارتباط دارد اهمیت دارند. ویتامین‌های C و E هر دو آنتی‌اکسیدان هستند و ممکن است خطر ایجاد آب‌مروارید و پیشرفت آن را کاهش دهند.
نکته کتاب: در مطالعه‌ای منتشرشده در American Journal of Clinical Nutrition، زنانی که روزانه ۲٫۶ واحد میوه و سبزی مصرف می‌کردند، ۱۰ درصد خطر کمتر برای آب‌مروارید داشتند. در افرادی که مصرف روزانه را در حدود ۳٫۴ واحد حفظ کرده بودند، کاهش خطر حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد گزارش شد.
مواد غذایی حاوی این مواد مغذی
سبزی‌های برگ‌دار مانند کِیل و اسفناج، همچنین تخم‌مرغ، ذرت، کدو سبز و نخودفرنگی از منابع لوتئین و زآگزانتین هستند. جوانه گندم یا غلات کامل حاوی جوانه گندم ویتامین E فراهم می‌کنند؛ بادام، فندق، برگ شلغم و آووکادو نیز از دیگر منابع این ویتامین‌اند. تمشک، بلوبری و توت‌فرنگی نیز سرشار از ویتامین C هستند.
روش‌های گنجاندن این مواد غذایی در رژیم
اگر با آشپزی جنوب ایالات متحده آشنا نباشید، سبزی‌های برگ‌دار شاید جزو مواد همیشگی سفره شما نباشند؛ با این حال، ارزان هستند و آماده کردنشان بسیار آسان است. تفت دادن آنها در روغن زیتون همراه با سیر، یک افزودنی مناسب برای پاستا، کینوا یا دیگر غلات کامل ایجاد می‌کند.
نگهداری جوانه گندم
جوانه گندم حاوی اسیدهای چرب موجود در دانه است و اگر به‌درستی نگهداری نشود می‌تواند فاسد یا تند و بدبو شود. پس از باز کردن بسته، آن را در ظرف دربسته داخل یخچال یا فریزر نگهداری کنید. طبق متن کتاب، جوانه گندم در یخچال حدود دو هفته و در فریزر تا دو ماه تازه می‌ماند.
جوانه گندم را می‌توان از بخش مواد اولیه شیرینی‌پزی بیشتر سوپرمارکت‌ها تهیه کرد و برای افزایش دریافت ویتامین E به غذاهای مختلف افزود. علاوه بر مخلوط کردن آن در مایه مافین یا پنکیک، می‌توانید روی پارفه ماست همراه با انواع بریِ سرشار از آنتی‌اکسیدان نیز بپاشید.
خرید انواع بری از سوپرمارکت در خارج از فصل می‌تواند گران باشد. در ماه‌های تابستان از بازارهای محلی کشاورزان یا مزارعی که امکان چیدن میوه توسط مشتری را دارند خرید کنید. زمانی که بلوبری، توت‌فرنگی، تمشک و بلک‌بری در فصل و ارزان هستند، مقدار بیشتری تهیه کنید و در ظرف‌های دربسته فریز کنید تا در طول سال قابل استفاده باشند.
دستورهای سریع و اقتصادی
املت سبزی‌های برگ‌دار و پنیر چدار
این املت سیرکننده هم برای صبحانه و هم برای شام مناسب است. اگر درست کردن املت برایتان دشوار است، می‌توانید همین ترکیب را به شکل تخم‌مرغ هم‌زده آماده کنید و پنیر چدار را روی آن بپاشید.
مواد لازم | برای ۱ نفر
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ۱ حبه سیر، ریز خردشده
- ¼ پیمانه اسفناج تازه، خردشده
- ¼ پیمانه برگ شلغم، خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری پیاز، ریز خردشده
- ¼ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۲ عدد تخم‌مرغ
- ۱ قاشق غذاخوری شیر
- ¼ پیمانه پنیر چدار، رنده‌شده
روش تهیه
- در یک تابه نچسب، روغن زیتون را روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید. سیر، سبزی‌های برگ‌دار و پیاز را اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه بپزید تا سبزی‌ها نرم شوند. نمک و فلفل را اضافه کرده و حرارت را به متوسط کاهش دهید.
- در کاسه‌ای کوچک، تخم‌مرغ‌ها و شیر را با همزن دستی مخلوط کنید. مخلوط را داخل تابه داغ و روی سبزی‌ها بریزید. به‌آرامی بپزید؛ لبه‌های پخته را با کفگیر به سمت داخل بکشید و تابه را کمی کج کنید تا بخش مایع تخم‌مرغ به سطح تابه برسد. وقتی مرکز تخم‌مرغ سفت شد و فقط اندکی لرزش داشت، حرارت را خاموش کنید.
- پنیر را روی تخم‌مرغ بپاشید و با کفگیر یک طرف املت را روی طرف دیگر تا کنید. آن را روی بشقاب بلغزانید و گرم سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۴۰۵ کالری | چربی: ۳۳ گرم | سدیم: ۹۱۶ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۶ گرم | فیبر: ۱ گرم | پروتئین: ۲۱ گرم
اسموتی کِیل و بری
سبزی‌های تازه معمولاً در اسموتی‌های خانگی استفاده نمی‌شوند، اما این عادت ارزش تغییر دادن دارد. با امتحان این اسموتی احتمالاً شما هم همین نظر را خواهید داشت. یک یا دو برگ کِیل طعمی غنی و مواد مغذی فراوانی برای کمک به سلامت چشم به نوشیدنی اضافه می‌کند.
مواد لازم | برای ۲ نفر
- ۲ پیمانه شیر
- ۱ پیمانه بلوبری یخ‌زده
- ۱ پیمانه توت‌فرنگی یخ‌زده
- ۲ قاشق غذاخوری عسل مهرام
- ۳ برگ کِیل
روش تهیه
- شیر، انواع بری، عسل و کِیل را در مخلوط‌کن یا اسموتی‌ساز بریزید و با سرعت زیاد بزنید تا همه مواد کاملاً خرد و یکدست شوند.
- غلظت و میزان شیرینی را بررسی کنید. اگر اسموتی رقیق‌تر می‌خواهید کمی شیر بیشتر و اگر شیرین‌تر می‌خواهید عسل بیشتری اضافه کنید. در دو لیوان بریزید و بلافاصله سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۳۰۴ کالری | چربی: ۹ گرم | سدیم: ۱۲۲ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۵۳ گرم | فیبر: ۴ گرم | پروتئین: ۱۰ گرم
جایگزین‌های شیر گاو
اگر شیر گاو را تحمل نمی‌کنید یا ترجیح می‌دهید آن را مصرف نکنید، گزینه‌های مختلفی برای اسموتی وجود دارد؛ از جمله شیر سویا، شیر بادام و شیر بز. برای انتخابی مغذی‌تر، انواع ساده و بدون شکر افزوده را که مواد افزودنی و ترکیبات کمتری دارند انتخاب کنید.
کدو سبز، ذرت و فلفل دلمه‌ای سبز
این غذا یادآور فراوانی محصولات تازه باغ در تابستان است. طعم تازه آن، همراهی مناسبی برای ماهی یا مرغ ایجاد می‌کند و حتی می‌توان آن را با پاستا مخلوط کرد و به‌عنوان یک وعده گیاهی سرو کرد.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۴ عدد کدو سبز کوچک
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای سبز
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ۱ پیمانه دانه ذرت
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۱ قاشق چای‌خوری رزماری تازه، خردشده
روش تهیه
- دو سر کدوها را جدا کنید و هرکدام را از طول نصف کنید. قسمت صاف را روی تخته قرار دهید و به شکل نیم‌دایره‌هایی با ضخامت حدود ¼ اینچ (حدود ۶ میلی‌متر) برش بزنید. دانه‌ها و بخش‌های سفید داخلی فلفل دلمه‌ای را جدا کرده و آن را نگینی خرد کنید.
- تابه‌ای را روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید و روغن زیتون را بیفزایید. کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و ذرت را اضافه کنید و حدود ۷ دقیقه بپزید تا سبزیجات شروع به قهوه‌ای شدن و نرم شدن کنند.
- نمک و فلفل را مخلوط کنید و درست پیش از سرو، رزماری را روی غذا بپاشید.
ارزش غذایی هر وعده: ۱۱۸ کالری | چربی: ۷ گرم | سدیم: ۶۰۰ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۱۳ گرم | فیبر: ۳ گرم | پروتئین: ۳ گرم
ذرت تازه
در آشپزی تابستانی، ذرت تازه طعم ویژه‌ای دارد. برای جدا کردن دانه‌ها، بلال را به صورت عمودی و محکم روی یک بشقاب قرار دهید و انتهای بالایی آن را با دست نگه دارید. سپس با چاقو از بالا به پایین در همه طرف‌ها برش بزنید تا دانه‌های ذرت جدا شوند.
دستورهای پیشرفته
پاستا با پستوی اسفناج و ذرت
تهیه پستو با اسفناج، سسی خامه‌ای و لطیف برای پاستا ایجاد می‌کند. ذرت تازه طعمی شیرین و رنگی روشن به این غذا می‌دهد و آن را هم خوش‌طعم و هم از نظر ظاهری جذاب می‌کند.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۴ کوارت آب (حدود ۳٫۸ لیتر)
- ½ قاشق چای‌خوری نمک
- ۱ پوند پاستا (حدود ۴۵۴ گرم)
- ۲ پیمانه اسفناج تازه
- ۲ حبه سیر
- ۲ قاشق غذاخوری مغز گردو
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده‌شده
- ¼ پیمانه به‌علاوه ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۱ پیمانه دانه ذرت
- نمک و فلفل، به میزان لازم
روش تهیه
- حدود ۴ کوارت آب را به جوش بیاورید؛ ½ قاشق چای‌خوری نمک و سپس پاستا را اضافه کنید. تا زمانی بپزید که نرم اما هنوز کمی سفت باشد. در آبکش بریزید و کنار بگذارید.
- در غذاساز، اسفناج، سیر، گردو و پنیر را بریزید. درپوش را ببندید و ۵ تا ۷ بار پالس بزنید تا مواد به شکل خمیر درآیند. ¼ پیمانه روغن زیتون، نمک و فلفل را اضافه کرده و دوباره پالس بزنید تا یکدست شود. کنار بگذارید.
- تابه‌ای را روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه کنید. ذرت را ۳ تا ۵ دقیقه بپزید تا کاملاً گرم و کمی برشته شود. در صورت تمایل نمک و فلفل اضافه کنید.
- در کاسه‌ای بزرگ، پاستا، پستو و ذرت را با هم مخلوط کنید تا پاستا به سس آغشته شود. به چهار قسمت تقسیم کرده و گرم سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۶۴۶ کالری | چربی: ۲۲ گرم | سدیم: ۶۴۵ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۹۴ گرم | فیبر: ۵ گرم | پروتئین: ۵ گرم
انتخاب نوع پاستا
برای این غذا می‌توان از هر نوع پاستا استفاده کرد، اما ریگاتونی یا انواعی که شیارهای عمیق دارند برای نگه داشتن سس پستو مناسب‌ترند. می‌توانید پاستای سفید یا سبوس‌دار انتخاب کنید یا از پاستاهای جایگزین تهیه‌شده با کینوا یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
پنکیک غلات کامل با انواع بری
این پنکیک‌های سیرکننده غلات کامل، بادام و جوانه گندم دارند که منبع ویتامین E هستند و روی آنها با بری‌های تازه و سرشار از ویتامین C پوشانده می‌شود. گزینه‌ای مناسب برای شروع یک صبح آرام آخر هفته است.
مواد لازم | برای ۳ نفر
- ۱ عدد تخم‌مرغ، زده‌شده
- ۱ پیمانه شیر
- ½ پیمانه آرد گندم کامل
- ½ پیمانه آرد سفیدِ گندم کامل
- ۲ قاشق غذاخوری جوانه گندم
- ۱ قاشق غذاخوری شکر
- ۳ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر
- ¼ قاشق چای‌خوری نمک
- ۱ قاشق چای‌خوری دارچین آسیاب‌شده
- ۲ قاشق غذاخوری کره، ذوب‌شده
- ⅓ پیمانه بادام ورقه‌شده
- ۱ پیمانه بلوبری تازه
- ۱ پیمانه تمشک تازه
روش تهیه
- تخم‌مرغ را در کاسه‌ای بریزید و شیر را با آن هم بزنید. در کاسه‌ای جداگانه، دو نوع آرد، جوانه گندم، شکر، بیکینگ‌پودر، نمک و دارچین را با هم الک کنید.
- مواد خشک را به مخلوط تخم‌مرغ و شیر اضافه کنید. کره ذوب‌شده و بادام را نیز مخلوط کنید.
- یک تابه یا صفحه گریل نچسب را گرم کنید و برای هر پنکیک حدود ¼ پیمانه مایه روی آن بریزید. حدود ۱½ دقیقه صبر کنید تا روی پنکیک حباب ایجاد شود، سپس برگردانید و طرف دیگر را نیز تقریباً همین مدت بپزید.
- در هر بشقاب ۲ پنکیک قرار دهید و روی آن حدود ⅓ پیمانه از هر نوع بری بریزید. گرم سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۴۲۰ کالری | چربی: ۱۹ گرم | سدیم: ۷۸۵ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۵۶ گرم | فیبر: ۱۱ گرم | پروتئین: ۱۴ گرم
