آشپزی در خانه

همه ما عاشق فست فود هستیم، اما یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود سلامتی، تهیه بیشتر غذاهای خانگی است. در اینجا نحوه شروع ذکر شده است.

 

فواید آشپزی در خانه

چه به تنهایی زندگی کنید و چه با خانواده پرمشغله، پیدا کردن زمان و انرژی برای تهیه غذاهای خانگی می تواند کاری دلهره آور به نظر برسد. در پایان یک روز پر هیجان، غذا خوردن در بیرون از خانه یا سفارش دادن ممکن است سریعترین و ساده ترین گزینه به نظر برسد. اما فست فود و فرآوری شده می تواند تاثیر قابل توجهی بر خلق و خو و سلامت شما داشته باشد.

فست فود معمولاً حاوی مواد افزودنی شیمیایی، هورمون‌ها، قند، نمک، چربی ناسالم و کالری است که همگی می‌توانند بر مغز و دیدگاه شما تأثیر منفی بگذارند. می تواند احساس خستگی، نفخ و تحریک پذیری را در شما ایجاد کند و علائم افسردگی، استرس و اضطراب را تشدید کند.

رستوران ها اغلب غذای بیشتری از آنچه باید بخورید سرو می کنند. بسیاری از رستوران ها وعده هایی را سرو می کنند که دو تا سه برابر بیشتر از دستورالعمل های غذایی توصیه شده است. این شما را تشویق می‌کند که بیشتر از آنچه در خانه می‌خورید، غذا بخورید، که روی دور کمر، فشار خون و خطر ابتلا به دیابت تأثیر منفی می‌گذارد.

وقتی غذای خود را آماده می کنید، کنترل بیشتری روی مواد تشکیل دهنده دارید. با آشپزی برای خودتان، می توانید اطمینان حاصل کنید که شما و خانواده تان غذاهای تازه و سالم می خورید. این می تواند به شما کمک کند سالم تر به نظر برسید و احساس کنید، انرژی شما را افزایش می دهد، وزن و خلق و خوی خود را تثبیت می کند و خواب و انعطاف پذیری خود را در برابر استرس بهبود می بخشد.

آشپزی در خانه نباید پیچیده باشد. سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم، خوردن غذایی است که تا حد امکان به روشی که طبیعت آن را ساخته است، نزدیک باشد. این بدان معناست که هر زمان ممکن است غذاهای فرآوری شده را با غذاهای واقعی جایگزین کنید و سبزیجات و منابع سالم پروتئین مصرف کنید. این بدان معنا نیست که شما باید ساعت ها در آشپزخانه با ترکیب صدها ماده مختلف یا پیروی از دستور العمل های پیچیده بگذرانید. در واقع، غذاهای ساده اغلب خوشمزه ترین هستند.

آشپزی در خانه حتی می تواند زمان کمتری نسبت به غذا خوردن در بیرون از خانه بگیرد. غذاهای سریع، ساده و مفید زیادی وجود دارد که می توانید در خانه در زمان کمتری نسبت به سفر به رستوران یا منتظر تحویل غذا بپزید.

آشپزی در خانه نیز راهی عالی برای گذراندن وقت با دیگران است – و لازم نیست یک سرآشپز ماهر باشید. توانایی ها یا تجربه شما به عنوان آشپز هرچه که باشد، می توانید یاد بگیرید که غذاهای سریع و سالمی تهیه کنید که می تواند مزایای واقعی برای سلامت روحی و جسمی شما داشته باشد.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که وقتی به‌طور منظم غذاهای خانگی تهیه می‌کنید، در مواقعی که بیرون غذا می‌خورید، احتمالاً انتخاب‌های سالم‌تری نیز دارید. به عبارت دیگر، خوردن غذای سالم می تواند به یک عادت تبدیل شود.

لذت تقسیم یک غذای خانگی

غذا مردم را دور هم جمع می کند و آشپزی در خانه راهی عالی برای متحد کردن خانواده شما بر سر میز ناهارخوری است. همه عاشق یک غذای خانگی هستند، حتی نوجوانان بداخلاق یا افراد حساس. و اگر تنها زندگی می کنید، به این معنی نیست که باید به تنهایی غذا بپزید یا غذا بخورید. به اشتراک گذاری وعده های غذایی با دیگران یک راه عالی برای گسترش شبکه اجتماعی شما است. دریافت بازخورد قدردانانه در مورد غذایی که برای شخصی آماده کرده اید، می تواند عزت نفس شما را نیز افزایش دهد.زمان صرف غذا را به یک تجربه اجتماعی تبدیل کنید. عمل ساده صحبت کردن با یک دوست یا دوست داشتنی سر میز شام می تواند نقش مهمی در کاهش استرس و تقویت خلق و خو داشته باشد. خانواده را دور هم جمع کنید و در جریان زندگی روزمره یکدیگر باشید. اگر تنها زندگی می کنید، یک دوست، همکار یا همسایه را دعوت کنید.صفحه نمایش ها را خاموش کنید کمی از تلویزیون فاصله بگیرید، تلفن خود را خاموش کنید و از حواس‌پرتی‌های دیگر دوری کنید تا فرصتی واقعی برای ارتباط با شخصی که در حال صرف غذا با او هستید داشته باشید. با پرهیز از صفحه نمایش و غذا خوردن با دیگران، به جلوگیری از پرخوری بی فکر نیز کمک می کنید.با دیگران آشپزی کنید. از همسر، هم اتاقی یا یکی از دوستان خود دعوت کنید تا مسئولیت خرید و پخت و پز را به اشتراک بگذارند—به عنوان مثال، یکی دسر را آماده می کند. آشپزی با دیگران می تواند راهی سرگرم کننده برای تعمیق روابط باشد و تقسیم هزینه ها می تواند آن را برای هر دوی شما ارزان تر کند.

غلبه بر موانع آشپزی در خانه

علیرغم همه فواید، بسیاری از ما هنوز به تهیه غذا به عنوان یک کار طاقت فرسا فکر می کنیم، یا چیزی که برای آن وقت نداریم، یا چیزی که فقط برای آشپزهای با تجربه مناسب است. شاید قبلاً آشپزی را امتحان کرده باشید و از نتایج نهایی خوشتان نیامد، یا شاید بچه‌هایتان فقط غذای بیرون‌بر را ترجیح می‌دهند؟غلبه بر موانع بر سر راه آشپزی در خانه اغلب با تغییر دیدگاه شما برای تهیه غذا یا زمان صرف شده در آشپزخانه شروع می شود. برخی از دلایل متداول که چرا ما در خانه آشپزی نمی کنیم و اینکه در مورد آنها چه کنیم، عبارتند از:

۱- من وقت آشپزی ندارم.

مطمئناً، خرید، خرد کردن مواد، پختن و سپس تمیز کردن بعد از آن می تواند زمان بر باشد. اما راه های زیادی برای سرعت بخشیدن به کار وجود دارد:

• آنلاین خرید کنید و تمام مواد اولیه را درب منزل تحویل بگیرید.

• خانواده خود را درگیر کنید. وظایف خرید و نظافت را با همسر یا هم اتاقی خود عوض کنید.

• مقداری از آماده سازی را زودتر از موعد انجام دهید. سبزیجات را در آخر هفته که فشار کمتری دارید خرد کنید، به عنوان مثال، برای کاهش زمان پخت نهایی خود.

• از مواد تازه استفاده کنید. تهیه سالاد و دستور غذای خام فقط چند دقیقه طول می کشد.

• آشپزی را به عنوان یک تجربه لذت بخش و آرامش بخش به جای یک کار طاقت فرسا ببینید – به نظر نمی رسد تقریباً وقت گیر باشد.

۲- “خوردن فست فود ارزان تر است.“

در نگاه اول ممکن است به نظر برسد که غذا خوردن در یک رستوران فست فود نسبت به تهیه یک غذای خانگی هزینه کمتری دارد. اما به ندرت چنین است. مطالعه‌ای در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه واشنگتن نشان داد که افرادی که در خانه آشپزی می‌کنند، معمولاً رژیم‌های غذایی سالم‌تری دارند، بدون اینکه هزینه‌های غذایی بالاتری داشته باشند.

۳- «در پایان یک روز پرمشغله برای آشپزی خیلی خسته هستم».

ایجاد وعده های غذایی سالم نیازی به سرمایه گذاری هنگفت از تلاش ندارد.

• پر کردن یک اجاق گاز آهسته با گوشت و سبزیجات در صبح به شما این امکان را می دهد که شب ها با حداقل آماده سازی و تمیز کردن کمی به خانه برگردید و یک غذای گرم را تهیه کنید.

• وعده های غذایی را به صورت فله ای درست کنید و باقیمانده غذاها را در یک وعده منجمد کنید تا زمانی که وقت یا انرژی لازم برای پختن ندارید میل کنید.

• با پختن پروتئین اصلی خود یک بار در هفته، مانند مرغ سوخاری یا سینه بوقلمون ، می توانید از گوشت برای ایجاد وعده های غذایی سریع و آسان در طول هفته مانند سوپ، سالاد، ساندویچ، بوریتو یا غذاهای پاستا استفاده کنید.

۴- “من آشپزی بلد نیستم”

اگر از چشم انداز تهیه یک غذای خانگی می ترسید، مهم است که به یاد داشته باشید که آشپزی یک علم دقیق نیست.

• معمولاً از کنار گذاشتن یک ماده یا جایگزینی چیزی با چیز دیگر کاملاً اشکالی ندارد.

• برای ایده های ساده دستور پخت، به صورت آنلاین نگاه کنید یا یک کتاب آشپزی اولیه بخرید.

• مانند هر چیزی، هرچه بیشتر آشپزی کنید، بهتر خواهید شد. حتی اگر در آشپزخانه کاملاً مبتدی باشید، به زودی بر برخی وعده‌های غذایی سریع و سالم مسلط خواهید شد.

۵- “حتی اگر یک غذای سالم در خانه بپزم، نمی توانم خانواده ام را مجبور به خوردن آن کنم.”

با گذشت زمان، می‌توانید خانواده‌تان (و خودتان) را از طعم غذای بسته‌بندی‌شده و بیرون‌بر کنار بگذارید.

• از کوچک شروع کنید، فقط یک یا دو بار در هفته آشپزی کنید تا به ذائقه همه فرصتی برای تنظیم بدهید.

• کودکان خردسال عاشق آشپزی هستند و خوردن چیزی که به آنها کمک کرده اند برایشان جالب است.

• انگیزه تقلید در دوران کودکی قوی است، بنابراین هر چه فرزندان شما بیشتر ببینند که شما غذای سالم می خورید، احتمال بیشتری دارد که از آن پیروی کنند.

نکاتی برای شروع

فکر نکنید که باید هر وعده غذایی را در خانه درست کنید. آشپزی در خانه فقط چند بار در هفته برای شروع می تواند پاداش های زیادی را به همراه داشته باشد. هرچه بیشتر وعده های غذایی خود را تهیه کنید، بهتر به آن دست خواهید یافت. در نهایت، ممکن است متوجه شوید که غذا خوردن در بیرون از خانه یا سفارش دادن به یک غذای گاه به گاه تبدیل می‌شود تا معمول.

در اینجا چند نکته برای شروع شما وجود دارد:

با مواد تازه و سالم شروع کنید. پختن خوراکی‌های شیرین مانند براونی، کیک و کلوچه به سلامت یا دور کمر شما کمکی نمی‌کند. به طور مشابه، افزودن بیش از حد شکر یا نمک می تواند یک غذای سالم خانگی را به یک غذای ناسالم تبدیل کند.

برای اطمینان از اینکه وعده‌های غذایی‌تان برایتان خوب هستند و همچنین خوشمزه هستند، از مواد سالم و طعم آن‌ها به جای شکر یا نمک شروع کنید.آن را ساده نگه دارید. مقداری سبزیجات را بخارپز یا تفت دهید، مقداری ماهی یا مرغ را کبابی کنید، مقداری سبزی، ادویه یا یک سس سالم به آن اضافه کنید.

پخت و پز ساده می تواند خوشمزه و سریع باشد.به اندازه کافی برای باقی مانده غذا بپزید. خیلی خوب است که غذاهای باقیمانده را برای یک ناهار یا شام سریع و آسان روز بعد استفاده کنید. هنگام تهیه چیزهایی مانند برنج یا ماکارونی، حداقل دو برابر مقدار مورد نیاز خود را بپزید و آن را در یخچال نگهداری کنید تا با سایر وعده های غذایی از آن استفاده کنید. انجماد باقیمانده‌ها همچنین می‌تواند تضمین کند که هر زمان که تمایلی به آشپزی ندارید، یک غذای خانگی آماده می‌کنید.

جایگزینی برای وعده های غذایی سالم تر کنید. به جای سرخ کردن کباب کنید یا بپزید. نمک را با پودر سیر یا پیاز جایگزین کنید.

شکر مورد نیاز در اکثر دستور العمل ها را ۱/۳ تا ۱/۲ کاهش دهید. گوشت را کم کنید و سبزیجات را در خورش ها و دلمه ها زیاد کنید. نسخه‌های سبوس‌دار پاستا و نان را انتخاب کنید و هنگام پخت، آرد گندم کامل را جایگزین آرد سفید سفید شده کنید.

کالاهای اصلی را ذخیره کنید. موادی مانند برنج، ماکارونی، روغن زیتون، ادویه جات ترشی جات، آرد، و مکعب های استاک مواد اصلی هستند که احتمالاً به طور منظم از آنها استفاده خواهید کرد.

در دست نگه داشتن قوطی ماهی تن، لوبیا، گوجه فرنگی و کیسه های سبزیجات منجمد می تواند برای خش خش کردن وعده های غذایی مفید باشد، زمانی که شما زمان زیادی را تحت فشار قرار می دهید.کمی به خودت آزادی عمل بده اشکالی ندارد که برنج را بسوزانید یا سبزیجات را زیاد بپزید. پس از چند بار تلاش آسان تر، سریع تر و خوشمزه تر می شود!