ویتامین ث چیست و بیش‌تر در چه میوه‌ها و سبزی‌جاتی یافت می‌شود؟

ویتامین ث، که گاهی به آن اسید اَسکوربیک نیز می‌گویند، از ماده‌هایی‌ست که پشتیبان سیستم ایمنی بدن است و به بدن در جذب آهنِ موجود در غذا کمک می‌کند. این ویتامین برای ساخت کُلاژن – یعنی همان مادهٔ انعطاف‌پذیری که در بافت‌های پیوندی وجود دارد و به ترمیم زخم‌ها و حفظ استحکام و جوانی پوست کمک می‌کند – نیز استفاده می‌شود. ویتامین ث، در عین حال، یک آنتی‌اکسیدان هم هست که از یاخته‌ها (سلول‌ها) در برابر انواع آسیب‌های ناشی از وجود رادیکال‌های آزاد و سموم در بدن محافظت می‌کند.

میزان ویتامین ث‌‌ی موردنیاز بدن مردان ۹۰ میلی‌گرم در روز و زنان ۷۵ میلی‌گرم است. یک پرتقال متوسط حاوی حدود ۷۰ میلی‌گرم ویتامین ث است؛ ولی مواد غذایی دیگری هم هستند که منابع خوبی برای این ویتامین به شمار می روند.

موادی که بیش‌ترین مقدار ویتامین ث را دارند به‌ترتیب عبارت‌اند از:

۱. آلوی کاکادو:  این نوع آلو که بومیِ استرالیاست صدبرابرِ پرتقال ویتامین ث دارد. هر صد گرم از این آلو حاوی ۵۳۰۰ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۲. گیلاس باربادوس: این نوع گیلاس بومیِ آمریکای مرکزی و جنوبی‌ست و هر صد گرم از آن حاوی حدود ۱۶۰۰ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۳. دلیک یا میوهٔ گل سرخ: هر صد گرم میوهٔ گل سرخ حاوی ۴۲۵ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۴. فلفل تند تازه: هر صد گرم فلفل تند سبز و تازه حاوی ۲۴۰ میلی‌گرم و هر صد گرم فلفل تند قرمز و تازه حاوی حدود ۱۴۰ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۵. گوآوا: این میوه بومی آمریکای مرکزی و جنوبی‌ست و در هر صد گرمِ آن ۲۲۸ میلی‌گرم ویتامین ث وجود دارد.

۶. فلفل‌دلمه‌ای زرد: فلفل‌دلمه‌ای زرد بیش‌ترین مقدار ویتامین ث را در میان انواع فلفل‌دلمه‌ای‌ها دارد. هر صد گرم از آن حاوی ۱۸۳ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۷. دیوْرَزِ سیاه یا انگورفرنگی سیاه: هر صد گرم از این میوه حاوی ۱۸۰ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۸. آویشن تازه: آویشن را معمولاً به‌صورت خشک‌ و گَرد استفاده می‌کنند ولی، اگر تازهٔ آن مصرف شود، در هر صد گرم حدود ۱۶۰ میلی‌گرم ویتامین ث دارد.

۹. جعفری تازه: در هر صد گرم از این سبزیِ معطر و مفید ۱۳۳ میلی‌گرم ویتامین ث وجود دارد.

۱۰. کوماتسونا یا اسفناجِ خردل ژاپنی: این سبزی بومیِ ژاپن و تایوان است و در هر صد گرم از آن ۱۳۰ میلی‌گرم ویتامین ث وجود دارد.

۱۱. کلم‌برگ(kale): هر صد گرم کلم‌برگ حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۱۲. کیوی: ۹۳ میلی‌گرم ویتامین ث در هر صد گرم از این میوه وجود دارد.

۱۳. بروکلی یا گل‌کلم سبز: در هر صد گرم از آن ۸۹ میلی‌گرم ویتامین ث وجود دارد. بهتر است آن را به‌صورت بخارپز مصرف کنید. این سبزی خاصیت ضدالتهابی قوی‌ای دارد.

۱۴. کلم‌بروکسل یا کلم‌غنچه‌ای یا کلم‌فندقی یا کلم‌دگمه‌ای: هر صد گرم آن حاوی ۸۵ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۱۵. لیموی تازه: هر صد گرم لیموی تازه حاوی حدود ۷۷ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۱۶. سرخالو یا لیچی: این میوه بومیِ آسیای جنوبی و جنوب‌شرقی‌ست و در هر صد گرم حاوی ۷۲ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۱۷. خرمالوی امریکایی: هرچند خرمالوی عادی محبوب‌ترین خرمالو به شمار می‌آید، خرمالوی امریکایی تقریباً نُه‌برابرِ آن ویتامین ث دارد. در هر صد گرم خرمالوی امریکایی ۶۶ میلی‌گرم ویتامین ث هست.

۱۸. خربزهٔ درختی یا پاپایا: این میوه بومی قارهٔ امریکاست ولی هم اکنون در نقاط دیگر جهان نیز، از جمله در جنوب ایران، کشت می‌شود. در هر صد گرم آن ۶۲ میلی‌گرم ویتامین ث وجود دارد.

۱۹. توت‌فرنگی: این میوه، که منبعی غنی از مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هست، در هر صد گرم حاوی ۵۹ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۲۰. پرتقال: همهٔ ما مرکبات و مخصوصاً پرتقال را منبع اصلی ویتامین ث می‌دانیم؛ ولی، همان‌طور که می‌بینید، پرتقال در تهِ فهرستِ ۲۰ میوه و سبزی ویتامین‌ث‌دار جای می‌گیرد. هر صد گرم پرتقال حاوی ۵۳ میلی‌گرم ویتامین ث است.

پس، پرتقال تنها منبع ما برای ویتامین ث نیست و منابع متنوع دیگری نیز هستند که می‌توان با مصرف آن‌ها ویتامین ث موردنیاز بدن را تأمین کرد.

گرمک، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی تنوری، گل‌کلم، نارنج، نارنگی، و گریپ‌فروت از میوه‌ها و سبزی‌جات دیگری هستند که مقدار ویتامین ث بالایی دارند، هرچند در ۲۰تای اول فهرست ما جا نداشته‌باشند.

ویتامین ث در سال ۱۹۱۲ میلادی کشف شد و در ۱۹۳۳ نخستین ویتامینی شد که به‌صورت شیمیایی امکان تولید صنعتی پیدا کرد. این ویتامین در فهرست داروهای ضروری و اساسیِ سازمان جهانی بهداشت قرار دارد.

نگه‌داری طولانی‌مدت و حرارت دادن و پختن مواد غذایی حاوی ویتامین ث باعث کاهش یا از بین رفتن این ویتامین می‌شود؛ از این رو، بهتر است این مواد را تازه یا پس از بخارپز کردن به‌مدت کوتاه مصرف کرد.