کربوهیدرات ها یک درشت‌مغذی هستند که در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت می‌شوند. آن‌ها انواع مختلفی دارند که از نظر ارزش غذایی و تأثیر بر سلامتی متفاوت‌اند.
کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی تأمین انرژی بدن شما محسوب می‌شوند. برخی برنامه‌های کاهش وزن، مصرف آن‌ها را محدود می‌کنند، اما نکته کلیدی اینجاست که کربوهیدرات مناسب را پیدا کنید – نه اینکه به‌طور کامل آن را حذف کنید.
شاید شنیده باشید که خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده بهتر از کربوهیدرات‌های ساده است، اما برچسب‌های تغذیه‌ای همیشه مشخص نمی‌کنند که کربوهیدرات موجود ساده است یا پیچیده.
کربوهیدرات‌های پیچیده آهسته‌تر هضم می‌شوند و گلوکز را به‌تدریج وارد جریان خون می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌های ساده سریع‌تر هضم شده و باعث افزایش سریع و شدید قند خون می‌شوند.
درک اینکه این غذاها چگونه طبقه‌بندی می‌شوند و چگونه در بدن شما عمل می‌کنند، می‌تواند به انتخاب درست کربوهیدرات‌ها کمک کند.
درک بهتر کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها مواد مغذی مهمی هستند که در غذاهای بسیاری وجود دارند.
اکثر ما کربوهیدرات را با نان و پاستا مرتبط می‌دانیم، اما در مواد غذایی زیر هم یافت می‌شوند:
- لبنیات
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات
- مغزها
- حبوبات
- دانه‌ها
- خوراکی‌ها و شیرینی‌های قندی
کربوهیدرات‌ها از سه جزء تشکیل شده‌اند: فیبر، نشاسته و قند.
فیبر و نشاسته کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، در حالی که قند نوعی کربوهیدرات ساده است. مقدار هر یک از این سه جزء در یک ماده غذایی، کیفیت تغذیه‌ای آن را تعیین می‌کند.
کربوهیدرات‌های ساده = تغذیه سطحی
کربوهیدرات‌های ساده در واقع همان قندها هستند. اگرچه برخی از آن‌ها به‌طور طبیعی در شیر یافت می‌شوند، اما بیشتر کربوهیدرات‌های ساده موجود در رژیم غذایی آمریکایی‌ها، قندهای افزوده‌شده به غذاها هستند.
برخی از قندهای ساده پرمصرف که به غذا افزوده می‌شوند:
- شکر خام
- شکر قهوه‌ای
- شربت ذرت و شربت ذرت با فروکتوز بالا
- گلوکز، فروکتوز، و ساکارز
- کنسانتره آب‌میوه
غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده که باید محدود شوند
سعی کنید از منابع رایج و تصفیه‌شده کربوهیدرات‌های ساده پرهیز کنید و جایگزین‌های سالم‌تری برای رفع هوس شیرینی پیدا کنید:
- نوشابه
نوشابه‌های شیرین برای سلامت مضر هستند. به جای آن، آب با طعم لیمو امتحان کنید. - شیرینی‌های پخته‌شده
به جای شیرینی‌های پر از قند، از میوه‌ها برای رفع میل به شیرینی استفاده کنید. - بیسکویت‌های بسته‌بندی‌شده
در خانه شیرینی بپزید و از جایگزین‌هایی مانند سس سیب یا شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید. - کنسانتره آب‌میوه
با دقت به برچسب تغذیه‌ای نگاه کنید و همیشه آب‌میوه ۱۰۰ درصد طبیعی بخرید یا در خانه تهیه کنید.
(مثلاً آب‌میوه کیوی-توت‌فرنگی) - غلات صبحانه
بیشتر غلات صبحانه سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند. اگر نمی‌توانید مصرف آن را ترک کنید، جدول ما را از بهترین تا بدترین غلات صبحانه بررسی کنید.
هر چه کربوهیدرات پیچیده‌تر، بهتر
کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به ساده، مغذی‌ترند، فیبر بیشتری دارند و آهسته‌تر هضم می‌شوند. این ویژگی باعث می‌شود که احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و برای کنترل وزن مناسب باشند.
همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مناسب‌ترند، چون به کنترل افزایش قند خون پس از غذا کمک می‌کنند.
فیبر و نشاسته دو نوع اصلی از کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند.
فیبر بسیار مهم است چون به تنظیم عملکرد روده کمک می‌کند و در کنترل کلسترول نقش دارد.
منابع اصلی فیبر غذایی:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- مغزها
- حبوبات
- غلات کامل
نشاسته هم در برخی از این غذاها وجود دارد، اما بعضی غذاها بیشتر نشاسته‌دار هستند تا فیبردار، مثل سیب‌زمینی.
دیگر غذاهای پرنشاسته عبارت‌اند از:
- نان گندم کامل
- غلات
- ذرت
- جو دوسر
- نخودفرنگی
- برنج
کربوهیدرات‌های پیچیده برای سلامتی بلندمدت ضروری هستند. آن‌ها به حفظ وزن سالم کمک می‌کنند و حتی می‌توانند از دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی جلوگیری کنند.
کربوهیدرات های پیچیده‌ای که باید بیشتر مصرف کنید
این مواد غذایی را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- غلات کامل
منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. مثل کینوا، گندم سیاه، و پاستای تهیه‌شده از گندم کامل. - میوه‌های غنی از فیبر
مثل سیب، انواع توت و موز. از میوه‌های کنسروی پرهیز کنید چون اغلب حاوی شربت افزوده هستند. - سبزیجات غنی از فیبر
همه نوع سبزیجات مثل کلم بروکلی، سبزیجات برگ‌دار، و هویج را بیشتر مصرف کنید. - حبوبات
علاوه بر فیبر، منبع خوبی از فولات، آهن و پتاسیم هستند.
انتخاب درست کربوهیدرات‌ها نیاز به تمرین و زمان دارد. با کمی تحقیق و دقت در خواندن برچسب‌های تغذیه، می‌توانید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید تا بدن خود را پرانرژی نگه دارید و از بیماری‌های بلندمدت جلوگیری کنید.