فلفل دلمه ای قرمز سرشار از ویتامین C، نه تنها خوشمزه است، بلکه ممکن است خطر برخی بیماری های مزمن یا مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. فلفل دلمه‌ای قرمز (که فلفل شیرین نیز نامیده می‌شود) حجم زیادی از غذا را با کالری، کربوهیدرات یا چربی کمی ارائه می‌کند و بیشترین مواد مغذی را در میان فلفل‌های شیرین دارد.
آنها در تمام طول سال در فروشگاه های مواد غذایی در دسترس هستند و یک سبزی کم کالری هستند که به صورت پخته یا خام در سالاد، سوپ، کاسرول و غیره مصرف می شوند.
حقایق تغذیه ای فلفل دلمه ای قرمز
یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خام خرد شده (۱۴۹ گرم) ۳۹ کالری، ۱.۵ گرم پروتئین، ۹ گرم کربوهیدرات و ۰.۵ گرم چربی دارد. فلفل دلمه ای قرمز منبع عالی ویتامین C و ویتامین A است. اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA.1 ارائه شده است.
- کالری: ۳۹
- چربی: ۰.۵ گرم
- سدیم: ۶ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- فیبر: ۳.۱ گرم
- قندها: ۶.۳ گرم
- پروتئین: ۱.۵ گرم
- ویتامین C: 190 میلی گرم
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های غیر فیبر موجود در فلفل دلمه ای قرمز عمدتاً گلوکز و فروکتوز هستند که هر دو از قندهای طبیعی هستند. فلفل دلمه‌ای سبز خام کمی کربوهیدرات کمتر و فیبر کمتری نسبت به فلفل قرمز دارد، با ۶.۹ گرم کربوهیدرات و ۲.۵ گرم فیبر در هر فنجان.
شاخص گلیسمی فلفل دلمه ای مورد مطالعه قرار نگرفته است. فرض بر این است که به دلیل محتوای کم کربوهیدرات آنها بر قند خون شما تأثیری ندارند.
چربی
فلفل دلمه ای دارای چربی بسیار کم است و بیشتر آن چربی اشباع نشده چندگانه سالم است.
پروتئین
همانطور که برای سبزیجات معمول است، فلفل دلمه ای فقط مقدار کمی پروتئین دارد. برای داشتن یک رژیم متعادل، حتما منابع پروتئینی مانند حبوبات، آجیل، لبنیات، گوشت یا ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ویتامین ها و مواد معدنی
فلفل دلمه ای قرمز سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین A و ویتامین B6 است. ویتامین C، شاید یکی از شناخته شده ترین آنتی اکسیدان ها، فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهد: حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، تسهیل ترمیم سلولی، کمک به جذب فولات، و کمک به تولید کلاژن برای سلامت استخوان ها، پوست و مو.
ویتامین C همچنین جذب آهن را تسهیل می کند، بنابراین ممکن است به جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن (با ایجاد ذخایر آهن در بدن) کمک کند یا به بهبود کم خونی خفیف کمک کند. فلفل قرمز همچنین حاوی مقداری آهن است.
فلفل دلمه ای قرمز، آنتی اکسیدان های کلیدی دیگری را ارائه می کند که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اینها شامل کاروتنوئیدهایی مانند لیکوپن، بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین است.
فلفل دلمه ای همچنین منبع ویتامین E، ویتامین K، فولات، پتاسیم و منگنز است. فلفل دلمه ای قرمز بزرگ ۱.۳ میلی گرم منگنز را تامین می کند که ۵۵ تا ۷۵ درصد نیاز روزانه شما به آن ماده معدنی را تامین می کند.
کالری
یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خام خرد شده (۱۴۹ گرم) ۳۹ کالری دارد که ۷۷ درصد آن از کربوهیدرات ها، ۱۳ درصد از پروتئین و ۱۰ درصد از چربی تامین می شود.
فلفل دلمه ای منبع کم کالری و کم چرب کربوهیدرات ها از جمله فیبر و همچنین بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، منیزیم، روی و ویتامین E است.
فواید سلامتی
فلفل دلمه‌ای قرمز به لطف ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی که تامین می‌کنند، ممکن است با پیشگیری یا کند کردن برخی بیماری‌ها، نقش محافظتی ایفا کند.
ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
محققان در حال بررسی ارتباط بین خطر سرطان و مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند فلفل دلمه ای شیرین هستند.
ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
به نظر می رسد فلفل قرمز با اعمال اثرات آنتی اکسیدانی قوی، خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد – آنتی اکسیدان های موجود در فلفل شیرین، فعالیت رادیکال های آزاد را که باعث آسیب سلولی می شوند، کاهش می دهد. رادیکال های آزاد مستقیماً در ایجاد بسیاری از بیماری های انسانی از جمله سرطان، بیماری های قلبی عروقی، اختلالات عصبی، دیابت و آرتریت نقش دارند.
تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های مبارزه با رادیکال های آزاد موجود در فلفل دلمه ای قرمز در دماهای مختلف فعال می شوند:
- در دمای ۳۵ درجه سانتی گراد (۹۵ درجه فارنهایت)، فنل ها و فلاونوئیدهای موجود در فلفل قرمز می توانند رادیکال های آزاد مرتبط با بیماری های قلبی عروقی را خلع ید کنند.
- در دمای ۵۰ درجه سانتی گراد (۱۲۲ درجه فارنهایت)، همان آنتی اکسیدان ها می توانند رادیکال های آزاد مرتبط با انواع خاصی از سرطان را خلع سلاح کنند.
- در دمای ۶۵ درجه سانتی گراد (۱۴۹ درجه فارنهایت)، غلظت فنل و فلاونوئید در بالاترین حد خود بود.
این یافته ها نشان می دهد که فلفل دلمه ای خام محافظ قلب است، اما فلفل دلمه ای پخته شده ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی قوی تری داشته باشد. با این حال، این مطالعه در یک آزمایشگاه انجام شد، نه در انسان. تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی رفتار این مواد مغذی در انسان مورد نیاز است.
ممکن است از بینایی محافظت کند
دژنراسیون ماکولا علت اصلی از دست دادن بینایی در ایالات متحده است که بیش از ۱۰ میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد. این بیماری زمانی رخ می دهد که بخش مرکزی شبکیه، معروف به ماکولا، شروع به زوال می کند. ماکولا عمدتاً از یک کاروتنوئید به نام زآگزانتین تشکیل شده است که در پرتقال، نارنگی و سبزیجاتی مانند فلفل قرمز یافت می شود.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف زآگزانتین در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ یکپارچگی ماکولا کمک کند. زیگزانتین جزء اصلی فلفل دلمه‌ای نارنجی است اما در غلظت‌های بالا در فلفل دلمه‌ای قرمز نیز یافت می‌شود.
آکادمی چشم پزشکی آمریکا مصرف مکمل را توصیه می کند
ng با ۲ میلی گرم زاگزانتین در روز برای افراد مبتلا به دژنراسیون ماکولا پیشرفته.
ممکن است سلامت استخوان را ارتقا دهد
محتوای بالای منگنز در فلفل شیرین همچنین ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند، زیرا عناصر کمیاب مانند منگنز (موجود در فلفل دلمه‌ای قرمز)، مس و روی در افراد مبتلا به این بیماری کم است.
آلرژی
آلرژی غذایی فلفل دلمه ای نادر است. با این حال، ۵۰٪ تا ۶۰٪ از افرادی که به لاتکس حساسیت دارند ممکن است به سندرم لاتکس-میوه مبتلا باشند و به پروتئین های موجود در فلفل مشابه فلفل دلمه ای واکنش متقابل نشان دهند. ممکن است بعد از خوردن فلفل دلمه ای در دهان احساس سوزن سوزن شدن یا خارش داشته باشید. به طور مشابه، افراد مبتلا به آلرژی به گرده ممکن است واکنش‌های متقاطع به برخی مواد غذایی داشته باشند.
در موارد نادر، این می تواند جدی تر باشد و باعث تورم گلو یا آنافیلاکسی شود. افراد مبتلا به این سندرم ممکن است به میوه های دیگر از جمله آووکادو، موز، شاه بلوط، انجیر و کیوی نیز حساس باشند. در صورت داشتن حساسیت به لاتکس، با پزشک خود در مورد نحوه مدیریت رژیم غذایی خود صحبت کنید.
اثرات نامطلوب
برخی افراد دریافتند که خوردن فلفل دلمه ای باعث علائم گوارشی مانند گاز معده می شود. این اثرات، با این حال، بیشتر با فلفل سبز به جای فلفل قرمز همراه است.
انواع
فلفل دلمه ای (Capsicum annuum) در رنگ های مختلف از جمله سبز، قرمز، زرد، بنفش، نارنجی، سفید و حتی قهوه ای و در اندازه های کوچک تا سافت بال موجود است. فلفل دلمه ای قرمز معمولا شیرین ترین دسته است.
فلفل دلمه ای از همه رنگ ها، از نظر علمی، یک گیاه است. رنگ آنها بر اساس مدت زمان ماندن روی درخت انگور مشخص می شود، ابتدا سبز و سپس قرمز یا رنگ دیگری. فلفل قرمز حاوی بیشترین مواد مغذی است که آن را به سالم ترین انتخاب در میان فلفل دلمه ای تبدیل می کند.
فلفل را می توان منجمد، برشته شده در قوطی یا شیشه، یا خشک و آسیاب شده (مانند پاپریکا) خریداری کرد. توجه داشته باشید که فلفل قرمز کباب شده در شیشه اگر در روغن نگهداری شود، اغلب می تواند مقدار زیادی سدیم و چربی داشته باشد.
وقتی آنها بهترین هستند
در حالی که بیشتر انواع فلفل دلمه ای، به ویژه انواع سبز، معمولاً در تمام سال در دسترس هستند، فلفل دلمه ای قرمز در طول تابستان و پاییز تازه ترین است. فلفل‌های تازه را انتخاب کنید که رنگ‌های روشن و چاق با پوست صاف و بدون لک داشته باشند—هرچه رنگ آن تندتر باشد، بهتر است. زنده بودن رنگ نشان دهنده رسیده بودن، طعم و غلظت بالای مواد مغذی است.
از مصرف فلفل هایی که دارای لکه های نرم، برآمدگی، چین و چروک یا حفره هستند خودداری کنید. شما همچنین می خواهید به دنبال ساقه سبز روشن باشید که نشان دهنده تازگی است.
ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی
می‌توانید دانه‌های فلفل را بخورید، اما بیشتر مردم قبل از مصرف، دانه‌ها و هسته آن را جدا می‌کنند، زیرا بافت و طعم آن معمولاً جذاب نیست.
فلفل ها را کامل در یخچال نگهداری کنید. به این ترتیب باید حدود یک هفته دوام بیاورند. پس از شستن و برش، سریعتر خراب می شوند و باید ظرف چند روز استفاده شوند. می توانید آنها را به طور کامل منجمد کنید یا آنها را برش دهید و در یک ظرف در بسته قرار دهید.
نحوه تهیه
فلفل دلمه‌ای قرمز می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده‌ای عالی یا افزودنی به وعده‌های غذایی باشد. آنها را همانطور که هست یا با دیپ مورد علاقه خود میل کنید یا برش بزنید و به تخم مرغ، سالاد یا ساندویچ اضافه کنید. فلفل را می توان با گوشت، لوبیا و غلات کامل پر کرد. پخته شده، کبابی، سرخ شده، پوره شده برای سوپ و دیپ؛ یا در فلفل ، خورش ها، سس ها و چاشنی ها استفاده می شود.