طبق گزارش انجمن سرطان آمریکا (ACS)، در سال ۲۰۰۹ بیش از ۱٫۴ میلیون مورد شناخته‌شده سرطان در ایالات متحده وجود داشت. این بیماری پس از بیماری قلبی، دومین علت اصلی مرگ‌ومیر به شمار می‌رفت. با وجود بالا بودن خطر ابتلا به سرطان، غذاهایی که می‌خورید می‌توانند نقش محافظتی داشته باشند. انجمن سرطان آمریکا حتی اعلام کرده است که اگر آمریکایی‌ها رژیم غذایی متعادل‌تری، سرشار از غذاهای گیاهی، داشته باشند ــ رژیمی که به حفظ وزن سالم نیز کمک می‌کند ــ ممکن است از یک‌سوم مرگ‌های ناشی از سرطان در ایالات متحده پیشگیری شود.
سرطان چیست؟
تلاش‌های گسترده برای تأمین بودجه یافتن درمان و شیوع بالای این بیماری باعث شده سرطان همواره در کانون توجه عمومی باشد. با وجود این توجه گسترده، علت‌های دقیق و درمان‌های قطعی سرطان همچنان پیچیده و دشوارند. برای درک اینکه غذا چگونه می‌تواند به پیشگیری کمک کند، ابتدا باید بدانیم سرطان چیست.
واقعیت
سرطان در اثر ناهنجاری‌هایی در ماده ژنتیکی سلول‌ها ایجاد می‌شود. این ناهنجاری‌ها ممکن است بر اثر عوامل بیرونی ــ برای مثال دود دخانیات، مواد شیمیایی، پرتوها و آلاینده‌ها ــ ایجاد شوند. همچنین ممکن است از بدو تولد در بدن فرد وجود داشته باشند؛ یا به ارث رسیده باشند یا در اثر آسیب به DNA به وجود آمده باشند.
سرطان اصطلاحی کلی است برای وضعیتی که در آن سلول‌های غیرطبیعی به‌طور کنترل‌نشده رشد و تقسیم می‌شوند، به بافت‌های مجاور هجوم می‌برند و گاهی به نقاط دیگر بدن گسترش می‌یابند یا «متاستاز» می‌دهند. این سلول‌ها جای بافت سالم را می‌گیرند و می‌توانند از طریق خون و دستگاه لنفاوی در بدن پخش شوند. بیش از ۱۰۰ نوع سرطان وجود دارد و هرکدام ناحیه یا بافت متفاوتی از بدن را درگیر می‌کنند. سرطان پستان، ریه و کولورکتال از انواع شایع‌تر در بزرگسالان‌اند؛ در کودکان، لوسمی و سرطان‌های مغز یا دستگاه عصبی شایع‌ترند.
مواد مغذی‌ای که ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند
مواد غذایی مرتبط با مقابله با سرطان اغلب حاوی چندین ماده مغذی هستند که در کاهش خطر نقش دارند. ترکیبات سودمند موجود در میوه‌ها، سبزی‌ها و دیگر غذاها در کنار هم به جلوگیری از آسیب سلولی و شکل‌گیری سرطان کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها از فعال‌ترین ترکیبات غذایی مرتبط با کاهش خطر سرطان هستند. اکسیداسیون به بافت‌های بدن آسیب می‌زند و این آسیب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
اگرچه نحوه دقیق عملکرد آنتی‌اکسیدان‌ها در ارتباط با سرطان همواره در حال ارزیابی است، در حال حاضر چنین تصور می‌شود که آنتی‌اکسیدان‌ها با مقابله با رادیکال‌های آزاد مسئول اکسیداسیون، از بافت‌ها محافظت می‌کنند و در نتیجه خطر سرطان را کاهش می‌دهند. آنتی‌اکسیدان‌های مرتبط با پیشگیری از سرطان شامل بتاکاروتن ــ که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود ــ ویتامین C و ویتامین E هستند.
نکته مهم
آنتی‌اکسیدان‌ها نه‌تنها می‌توانند خطر کلی سرطان را کاهش دهند، بلکه ممکن است پتانسیل سرطان‌زایی برخی غذاهای رایج را نیز کمتر کنند. برای مثال، هنگام پخت گوشت گاو در دمای بالا امکان تشکیل آمین‌های هتروسیکلیک (HCAها)، که ترکیبات سرطان‌زا یا کارسینوژن هستند، وجود دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افزودن گیاهان معطر و ادویه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان به ماریناد و گوشت می‌تواند میزان HCAها را کاهش دهد.
فیتوکمیکال‌ها
گزارشی از سرویس پژوهش کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده در ژوئیه ۲۰۱۰ بیان می‌کند که چندین فیتوکمیکال ممکن است در برابر التهابی که می‌تواند خطر سرطان را افزایش دهد نقش محافظتی داشته باشند. پنج فیتوکمیکال اصلی موجود در میوه‌ها، سبزی‌ها و گیاهان معطر رایج که به‌عنوان عوامل ضدالتهابی عمل می‌کنند عبارت‌اند از: لوتئولین، کوئرستین، هسپرتین، اریودیکتیول و نارینژنین.
غذاهای حاوی این مواد مغذی
پژوهش‌ها همچنان از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی برای پیشگیری از سرطان حمایت می‌کنند، زیرا این غذاها غلظت بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها دارند. برخی خوراکی‌هایی که مقدار زیادی از فیتوکمیکال‌های ضدالتهابی دارند عبارت‌اند از کرفس، آویشن، فلفل دلمه‌ای سبز، کاپر، سیب، پیاز، پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو. افزون بر این، توت‌فرنگی در مقابله با لوسمی پتانسیل نشان داده و لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی می‌تواند سطح آنتی‌اکسیدان‌های محافظ در غده پروستات را افزایش دهد.
سیر خام و پخته با کاهش خطر سرطان معده و سرطان کولورکتال ارتباط داده شده است. فلفل دلمه‌ای قرمز، کیوی، پرتقال و کلم بروکسل حاوی ویتامین C هستند و بادام و کره بادام‌زمینی ویتامین E دارند. اگر به مغزها حساسیت دارید، اسفناج و بروکلی را امتحان کنید.
نکاتی برای گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی
مصرف بیشتر میوه و سبزی به‌طور کلی یکی از الگوهایی است که ارتباط قوی با کاهش خطر سرطان دارد. اگر انواعی را انتخاب کنید که بیشترین ترکیبات فعال را دارند، می‌توانید از مزایای بیشتری بهره‌مند شوید. در بشقاب شام، بیشترین فضا را به سالاد یا سبزی‌های بخارپز و گریل‌شده اختصاص دهید و اگر قارچ دوست دارید، آن را به‌طور منظم در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
نکته مهم
فیتوکمیکال‌ها، ترکیبات کربوهیدراتی و اسیدهای چرب قارچ‌ها از نظر خواص مقابله با سرطان بررسی شده‌اند. قارچ‌ها حاوی موادی هستند که آروماتاز را مهار می‌کنند؛ آنزیمی که در تولید استروژن نقش دارد. از این رو میان مصرف قارچ و کاهش خطر سرطان پستان ارتباط مطرح شده است.
گوشت‌ها را همراه با شاخه‌های رزماری تازه گریل کنید یا پیش از پخت، آنها را در سسی که حاوی رزماری تازه است بخوابانید. از میوه‌های فصل مانند بلوبری و هندوانه استفاده کنید و میوه‌های کمتر رایج مانند پاپایا و گواوا را نیز امتحان کنید؛ میوه‌هایی که اکنون در کالیفرنیا، فلوریدا و دیگر مناطق ساحلی ایالات متحده دسترس‌پذیرتر شده‌اند.
دستورهای سریع و اقتصادی
کالزونه اسفناج و قارچ
اگر خمیر را اوایل هفته آماده کنید یا آن را از پیتزافروشی محلی تهیه کنید، کالزونه می‌تواند به یک شام سریع برای وسط هفته تبدیل شود. این کالزونه را همراه کمی سس مارینارای تند برای دیپ سرو کنید تا از لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی نیز بهره بیشتری ببرید.
مواد لازم | برای ۲ نفر
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ۱ پیمانه اسفناج تازه، خردشده
- ۱ پیمانه قارچ دکمه‌ای سفید، ورقه‌شده
- ۲ حبه سیر، ریزشده
- ۱ قاشق چای‌خوری ریحان خشک
- ½ قاشق چای‌خوری اورگانو خشک
- ½ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ⅓ پیمانه پنیر ریکوتای کم‌چرب
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان، رنده‌شده
- خمیر برای ۲ عدد پیتزای ۸ اینچی
روش تهیه
۱. فر را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. تابه‌ای را روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کرده و روغن زیتون را اضافه کنید. اسفناج، قارچ و سیر را بیفزایید و ۵ تا ۷ دقیقه بپزید تا اسفناج پژمرده و قارچ‌ها قهوه‌ای شوند.
۲. ریحان، اورگانو، نمک و فلفل را اضافه کنید. تابه را از روی حرارت بردارید و پنیرهای ریکوتا و پارمزان را داخل مواد هم بزنید. کنار بگذارید تا کمی خنک شود.
۳. خمیر را به شکل ۲ دایره ۸ اینچی باز کنید و روی سینی فری که با روغن زیتون چرب شده قرار دهید. مواد میانی را به دو قسمت تقسیم کنید و هر قسمت را روی نیمه پایینی هر دایره خمیر قرار دهید.
۴. نیمه بالایی خمیر را روی مواد تا کنید تا به لبه پایینی برسد. لبه‌ها را به هم فشار دهید تا مواد داخل آن محکم بماند. با چنگال چند سوراخ کوچک روی خمیر ایجاد کنید تا بخار خارج شود. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید یا تا زمانی که پوسته طلایی و برشته شود. گرم سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۵۱۰ کالری | چربی: ۲۲ گرم | سدیم: ۱۷ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۶۴ گرم | فیبر: ۳ گرم | پروتئین: ۱۷ گرم
قارچ دکمه‌ای سفید
قارچ‌ها به خواص مقابله با سرطان شناخته می‌شوند و نباید قارچ دکمه‌ای سفید معمولی را نادیده گرفت. این قارچ‌ها نیز ترکیبات ضدسرطانی مشابه برخی انواع خاص‌تر مانند شیتاکه دارند و در عین حال بسیار اقتصادی‌ترند.
ماریناد سیر، رزماری و آویشن
این ماریناد به گوشت طعم می‌دهد و پژوهش‌ها نشان می‌دهند رزماری می‌تواند با ترکیبات سرطان‌زایی که هنگام پخت گوشت در دمای بالا شکل می‌گیرند مقابله کند. اگر گوشت مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از این ماریناد برای قارچ پورتوبلو استفاده کنید.
مواد لازم | حدود ۱ پیمانه
- ۳ حبه سیر، ریزشده
- ۲ قاشق غذاخوری برگ رزماری تازه، خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری برگ آویشن تازه، خردشده
- ¼ پیمانه آب لیموترش تازه مهرام
- ¼ پیمانه آب پرتقال تازه
- ½ پیمانه روغن زیتون مهرام
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک
- ۱ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
روش تهیه
۱. همه مواد را در کاسه‌ای کوچک با هم مخلوط کنید و با همزن دستی بزنید تا یکدست شوند.
۲. برای استفاده، تکه گوشت دلخواه مانند استیک فلنک یا سینه مرغ را در ظرف کم‌عمقی قرار دهید. ماریناد را روی گوشت بریزید و آن را برگردانید تا همه سطح به‌طور یکنواخت پوشانده شود. روی ظرف را بپوشانید و تا زمان استفاده در یخچال بگذارید، اما مدت مارینیت کردن نباید بیش از ۲ ساعت باشد.
ارزش غذایی در هر ۱ قاشق غذاخوری: ۶۴ کالری | چربی: ۷ گرم | سدیم: ۱۴۶ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۱ گرم | فیبر: ۰ گرم | پروتئین: ۰ گرم
مدت زمان مارینیت کردن
وقتی در ماریناد از آب مرکبات استفاده می‌کنید، گوشت را فقط بین نیم ساعت تا ۲ ساعت در آن نگه دارید. اسید می‌تواند شروع به «پختن» گوشت کند؛ بنابراین چنین مارینادهایی برای زمانی که قصد دارید گوشت را یک شب در یخچال نگه دارید مناسب نیستند.
فاهیتای قارچ
اگر گوشت نمی‌خورید یا فقط می‌خواهید وعده‌های گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، قارچ جایگزینی سیرکننده و مناسب است. قارچ همچنین انواع مواد مغذی مرتبط با مقابله با سرطان را فراهم می‌کند. در این دستور می‌توانید از قارچ دکمه‌ای سفید ساده استفاده کنید یا ترکیبی از قارچ‌هایی مانند کرمینی و شیتاکه را امتحان کنید.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون مهرام
- ۲ حبه سیر، ریزشده
- ۱ عدد پیاز متوسط، ورقه‌شده
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای سبز، ورقه‌شده
- ۲ پیمانه قارچ، ورقه‌شده
- ۱ قاشق چای‌خوری زیره
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر چیلی
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۸ عدد ترتیلای ذرت
- ۱ پیمانه پنیر مونتری جک، رنده‌شده
روش تهیه
۱. یک تابه بزرگ را گرم کنید و روغن زیتون را اضافه کنید. سیر، پیاز، فلفل دلمه‌ای و قارچ را بیفزایید. ۵ تا ۷ دقیقه بپزید یا تا زمانی که قارچ‌ها کاملاً پخته شوند و پیاز شروع به نرم و شفاف شدن کند.
۲. زیره، پودر چیلی، نمک و فلفل را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر بپزید.
۳. مواد را میان ۸ ترتیلا تقسیم کنید و روی هرکدام مقداری پنیر رنده‌شده بریزید. همراه سالسا، خامه ترش، گواکاموله یا چاشنی‌های دلخواه سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۳۰۵ کالری | چربی: ۱۷ گرم | سدیم: ۷۶۶ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۲۹ گرم | فیبر: ۵ گرم | پروتئین: ۱۲ گرم
اگر غذای تند دوست دارید
اگر فاهیتای تند را ترجیح می‌دهید، چند راه برای افزایش تندی این دستور وجود دارد. می‌توانید همراه ادویه‌ها ¼ قاشق چای‌خوری فلفل کاین خشک یا فلفل قرمز خردشده اضافه کنید. اگر دیگر اعضای خانواده غذای ملایم‌تر دوست دارند، هالوپینوی ترشی یا سس تند آماده را جداگانه به‌عنوان چاشنی سرو کنید.
دستورهای پیشرفته
سالاد بروکلی و بادام
اگر از بردن همیشگی سالاد سیب‌زمینی یا سالاد پاستا به مهمانی‌ها و دورهمی‌ها خسته شده‌اید، این دستور برای شماست. در این سالاد، بروکلی تازه و بادام ترد با مقدار کمی سس شیرین‌شده بر پایه مایونز ترکیب می‌شوند.
مواد لازم | برای ۸ نفر
- ۲ بوته بروکلی تازه
- ½ عدد پیاز قرمز
- ½ پیمانه کرفس، ورقه‌شده
- ⅓ پیمانه کرنبری خشک
- ⅓ پیمانه خلال بادام
- ¾ پیمانه مایونز مهرام
- ۱ قاشق غذاخوری شکر دمرارا
- ۱½ قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز
- ½ قاشق چای‌خوری پودر سیر
- ½ قاشق چای‌خوری نمک
روش تهیه
۱. بروکلی را آماده کنید؛ گلچه‌ها را به قطعات لقمه‌ای تقسیم کرده و در کاسه‌ای بزرگ بریزید. پیاز قرمز را بسیار نازک ورقه کنید و همراه بروکلی داخل کاسه بریزید. سپس کرفس، کرنبری و بادام را اضافه کنید.
۲. در کاسه‌ای کوچک، مایونز، شکر، سرکه، پودر سیر و نمک را با همزن دستی مخلوط کنید. با سرعت هم بزنید تا شکر بهتر حل شود. اگر سس بیش از حد غلیظ است، چند قطره سرکه بیشتر اضافه کنید. اگر برای ذائقه شما شیرین نیست، کمی شکر بیشتر بیفزایید.
۳. سس را روی بروکلی بریزید و هم بزنید تا همه مواد پوشانده شوند. ظرف را بپوشانید و دست‌کم ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها با هم ترکیب شوند و شکر بیشتر حل شود. سرد سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۱۸۹ کالری | چربی: ۱۰ گرم | سدیم: ۳۵۸ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۲۳ گرم | فیبر: ۵ گرم | پروتئین: ۶ گرم
شکر دمرارا
دمرارا نوعی شکر خام است که در بخش مواد اولیه شیرینی‌پزی بیشتر سوپرمارکت‌ها پیدا می‌شود. دانه‌های آن درشت‌تر است و نسبت به شکر سفید و قهوه‌ای کمتر تصفیه شده است. در دستورهایی مانند این سالاد می‌توان به‌راحتی دمرارا را جایگزین شکر سفید کرد؛ همچنین در محصولات پختنی بافتی خوشایند و ترد ایجاد می‌کند.
گوجه‌فرنگی شکم‌پر با کینوا و لیمو
پر کردن سبزیجات روشی عالی برای تهیه یک غذای جانبی خوش‌طعم با ظاهری زیباست. این غذا سرد سرو می‌شود و گوجه‌فرنگی‌ها پخته نمی‌شوند تا میزان ویتامین C آنها بهتر حفظ شود.
مواد لازم | برای ۴ نفر
- ۱ پیمانه کینوا
- ۲ پیمانه آب مرغ
- ½ پیمانه فلفل دلمه‌ای سبز، نگینی خردشده
- ¼ پیمانه پنیر فتا، خردشده
- ۳ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه مهرام
- ۱ قاشق چای‌خوری رنده پوست لیمو
- نمک و فلفل، به میزان لازم
- ۴ عدد گوجه‌فرنگی
روش تهیه
۱. کینوا را با آب سرد به‌خوبی بشویید و آبکش کنید. آن را در قابلمه بریزید و آب مرغ را اضافه کنید. به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و حدود ۱۵ دقیقه بپزید تا مایع جذب و کینوا نرم شود.
۲. قابلمه را از روی حرارت بردارید و فلفل دلمه‌ای، پنیر فتا، آب لیمو، رنده پوست لیمو و در صورت نیاز نمک و فلفل را اضافه کنید. بگذارید کاملاً خنک شود.
۳. برای آماده کردن گوجه‌فرنگی‌ها، یک‌چهارم بالایی هر گوجه را برش دهید و با قاشق به‌آرامی داخل آن را خالی کنید تا مانند کاسه شود. قسمت بالایی و مواد داخل گوجه را نگه دارید تا در سوپ یا سس پاستا استفاده کنید.
۴. هر گوجه را با مقدار پُری از کینوا پر کنید. دست‌کم ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید و سرد سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده: ۲۲۰ کالری | چربی: ۶ گرم | سدیم: ۳۶۹ میلی‌گرم | کربوهیدرات: ۳۵ گرم | فیبر: ۵ گرم | پروتئین: ۱۱ گرم
به غلات خود طعم بدهید
آب مرغ، آب سبزیجات یا آب گوشت طعم خوبی به غلات پخته می‌دهند و می‌توان آنها را هنگام پخت کینوا، کوسکوس، برنج قهوه‌ای و بسیاری دیگر از غلات کامل به‌جای آب استفاده کرد. پیش از افزودن هر نوع چاشنی، ابتدا غلات را بچشید؛ زیرا استاک اغلب نیاز به نمک و فلفل اضافی را برطرف می‌کند.
