شکر ظاهراً بی‌خطر به نظر می‌رسد: چربی ندارد، انرژی فوری می‌دهد و طعم بیشتر غذاها را بهتر می‌کند. اما پشت این ظاهر فریبنده، حقیقتی پنهان است: شکر شما را چاق می‌کند. این موضوع ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما وقتی دلیل آن را درک کنید، می‌توانید اثرات منفی شکر را کاهش دهید و به بدنی سالم‌تر و متناسب‌تر دست یابید.
مصرف شکر مانند چرخاندن کلیدی است که به بدن فرمان می‌دهد چربی ذخیره کند. و شکر همه‌جا هست—نه فقط در نوشابه، آب‌نبات یا دسر، بلکه در کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان، برنج، ماکارونی، حتی شیر و آبجو. بدن شما تفاوت میان این منابع را تشخیص نمی‌دهد؛ همه این‌ها به سرعت به گلوکز تبدیل شده و وارد جریان خون می‌شوند.
یعنی حتی اگر شیرینی نخورید، ممکن است رژیم غذایی‌تان در عمل پر از قند باشد. برای مثال، یک تکه نان سفید معادل حدود ۴ قاشق غذاخوری شکر به گلوکز تبدیل می‌شود.
هر بار که قند مصرف می‌کنید، سطح گلوکز خون‌تان بالا می‌رود و در پی آن، انسولین ترشح می‌شود—هورمونی که به بدن دستور ذخیره چربی می‌دهد. هرچه قند بیشتری وارد بدن شود، انسولین بیشتری ترشح می‌شود و بدن برای مدت بیشتری در حالت ذخیره چربی باقی می‌ماند.
البته حذف کامل غذاهایی مثل ساندویچ، برنج یا پاستا برای همه آسان نیست. اما راه‌هایی وجود دارد که بتوان تأثیر قند را بر بدن کاهش داد و به نوعی “کنترل آسیب تغذیه‌ای” داشت. این اقدامات فقط به کاهش چربی بدن کمک نمی‌کنند، بلکه اشتها را هم کنترل کرده و خطر دیابت، بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند—و این‌ها بر پایه داده‌های علمی هستند، نه صرفاً تبلیغات بازاریابی.
میان‌وعده‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید
مطالعه‌ای در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد که تأثیر سه نوع نوار انرژی بر سطح گلوکز خون تفاوت زیادی دارد. در مقایسه با نان سفید، نوار “اتکینز ادونتیج” ۷۱٪، نوار “بالانس بار” ۵۰٪ و پاوربار تنها ۴٪ سطح گلوکز را کاهش دادند. بیشتر غلات صبحانه و نوارهای انرژی سرشار از شکر هستند. به‌جای آن‌ها، میان‌وعده‌هایی با کربوهیدرات پایین‌تر و ترکیب فیبر بیشتر انتخاب کنید.
سالادتان را با سس ایتالیایی آغاز کنید
در مطالعه‌ای سوئدی، مصرف ۲ قاشق غذاخوری سرکه همراه با نان سفید باعث کاهش ۲۳ درصدی قند خون شد و احساس سیری را هم افزایش داد. این اثر به دلیل اسید استیک موجود در سرکه و سس‌های ترشی‌دار است. پیش از وعده‌های پرکربوهیدرات، سالادی با سس ایتالیایی یا بالزامیک مصرف کنید. حتی می‌توانید سس خانگی درست کنید: دو قاشق سرکه سفید یا قرمز + دو قاشق روغن زیتون.
فیبر را فراموش نکنید
مطالعه‌ای در تایوان نشان داد مصرف ۱.۲ گرم فیبر محلول گلوکومانان قبل از نان تست سفید، قند خون را تا ۲۸٪ کاهش می‌دهد. همچنین مصرف این فیبر قبل از هر وعده غذایی، کلسترول بد (LDL) را نیز تا ۲۱٪ کاهش می‌دهد. این فیبر که از ریشه گیاه کنجاک ژاپنی به‌دست می‌آید، یک مکمل مؤثر و ایمن است که می‌توان ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیش از غذا مصرف کرد.
قهوه بنوشید، بدون شیرینی
بر اساس تحقیقات کانادایی، نوشیدن قهوه حاوی کافئین یک ساعت قبل از یک وعده پرقند می‌تواند سطح قند خون را تا ۱۶٪ افزایش دهد. اما اگر قهوه بدون شکر مصرف شود، باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود. بهترین راه؟ قهوه بنوشید، ولی دونات، کلوچه و شیرینی را حذف کنید. تخم‌مرغ و میوه انتخاب‌های بهتری برای صبحانه هستند.
فلز مفید: کروم پیکولینات
در یک تحقیق، مردانی که پیش از وعده پرکربوهیدرات، ۴۰۰ میکروگرم کروم پیکولینات مصرف کردند، ۲۳٪ کاهش در قند خون را تجربه کردند. این مکمل ساده، عملکرد انسولین را بهبود می‌بخشد و می‌تواند گزینه‌ای مؤثر در کنار رژیم غذایی باشد.
ورزش: مکمل طبیعی بدن شما
دانشمندان دانشگاه سیراکیوز دریافتند تمرین با وزنه تأثیر قند بالا را تا ۱۲ ساعت بعد کاهش می‌دهد—تا ۱۵٪ کمتر! ورزش، ذخایر گلیکوژن عضلات را تخلیه می‌کند، در نتیجه بدن گلوکز اضافی را برای بازسازی ذخایر عضله استفاده می‌کند، نه ذخیره چربی. ورزش هوازی هم اثر مشابهی دارد. پس ورزش منظم را جزو برنامه‌تان قرار دهید.
لوبیای سفید؛ مکمل طبیعی شگفت‌انگیز
مطالعه‌ای در دانشگاه اسکرانتون نشان داد که مصرف ۱۵۰۰ میلی‌گرم عصاره لوبیای سفید (Phaseolus vulgaris) پیش از وعده‌ای پرقند، سطح گلوکز را تا ۵۷٪ کاهش می‌دهد. این مکمل به جلوگیری از جذب سریع کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند.
https://www.menshealth.com/weight-loss/a19534628/diet-reducing-sugar-tips/