رژیم کتوژنیک

تاریخ مقاله : ۱۲ تیر ۱۳۹۸

رژیم کتوژنیک (یا رژیم کتو به اختصار ) یک رژیم کم کربوهیدرات و دارای چربی بالا است که مزیت های بسیاری را برای سلامتی به ارمغان می آورد. در حقیقت، بیش از ۲۰ مطالعه نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند.

رژیم های غذایی کتوژنیک حتی ممکن است بر ضد دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر باشد. در ذیل جزئیات راهنمای رژیم غذایی کتو برای مبتدیان ذکر شده است.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و با چربی بالا است که شباهت های بسیاری به رژیم های اتکینز* و رژیم کم کربوهیدرات دارد. در این رژیم مصرف کربوهیدرات شدیدا کاهش می یابد و چربی را جایگزین آن می کند. این کاهش کربوهیدراتها بدن شما را در وضعیت متابولیک قرار می دهد که کتوزیس نامیده می شود. وقتی بدن شما در این وضعیت قرار می گیرد، بدن شما به شدت از سوختن چربی برای انرژی استفاده می کند. همچنین چربی را در کبد به کتون ها تبدیل می کند که می تواند انرژی را برای مغز فراهم کند. رژیم های غذایی کتوژنیک می توانند باعث کاهش شدید قند خون و میزان انسولین شوند و با افزایش سطح کتون ها ، مزایای فراوانی برای سلامت دارند.

انواع مختلف رژیم کتوژنیک

نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد از جمله :

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نوع رژیم شامل ۷۵ درصد چربی، ۵درصد کربوهیدرات ، ۲۰ درصد پروتئین است که مقدار کربوهیدارت بسیار پایین، چربی آن بالا، پروتئین متوسط می باشد.
رژیم کتوژنیک سیکلیکال (CKD): در این رژیم در دوره ای مشخص مصرف کربوهیدرات بالا می رود. به عنوان مثال در ۵ روز رژیم کتوژنیک ۲ روز کربوهیدرات بالا مصرف می کنید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): در این نوع رژیم به شما اجازه می دهد که همراه با ورزش کربوهیدرات مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است اما پروتئین بیشتری دارد و شامل ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک غذایی هدفمند و سیکلیکال، روش های پیشرفته ای هستند که توسط ورزشکاران و بدنسازان به کار برده می شوند. در این مقاله در رابطه با رژیم کتوژنیک استاندارد صحبت می شود و بسیاری از اصول مشابه آن در رژیم های دیگر کتو نیز کاربرد دارد.

رژیم های کتوژنیک به شما در کاهش وزن کمک می کند

رژیم کتوژنیک روش موثری برای کاهش وزن که از خطر عوامل بیماری زا جلوگیری می کند. در حقیقت، تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک بیشتر از اغلب رژیم های کم چربی توصیه می شود و این رژیم به شما بسیار احساس سیر بودن می دهد، به طوری که بدون شمردن کالری ها و مقدار غذای مصرفی وزن کم می کنید.

در یکی از تحقیقات مشخص شد افرادی که دارای رژیم کتوژنیک بودند ۲.۲ برابر بیشتر از کسانی که رژیم کم چرب با محدودیت کالری داشتند وزن کم کردند و سطح چربی خون و کلسترول بد در آن ها بهبود یافت. تحقیقات دیگری نشان می دهد که کسانی که دارای رژیم کتوژنیک بودند ۳ برابر بیشتر از کسانی که رژیم توصیه شده برای دیابتی ها را دنبال می کردند وزن کم کردند دلایل متعددی وجود دارد برای اینکه رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم های کم چرب برتری دارد. از دلایلی که می توان بر شمرد افزایش مصرف پروتئین و افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت بدن به انسولین نیز نقش کلیدی در برتری این نوع رژیم ایفا می کند.

دیگر فواید رژیم کتوژنیک رژیم کتو

رژیم کتوژنیک به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مثل صرع است. تحقیقات نشان داده است که این رژیم فواید زیادی برای درمان انواع مختلفی از بیماری ها دارد که عبارتند از:

بیماری های قلبی: رژیم غذایی کتوژنیک عوامل خطرناکی چون چربی بدن، سطح کلسترول خوب HDL، فشار خون و قند خون را بهبود می بخشد
سرطان: رژیم غذایی کتوژنیک برای درمان سرطان و کاهش پیشرفت تومورهای سرطانی توصیه می شود
بیماری آلزایمر: رژیم غذایی کتوژنیک نشانه های بیماری آلزایمر را کاهش می دهد و مانع از پیشرفت آن می شود.
صرع: تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع می شود.
بیماری پارکینسون: یک تحقیق نشان می دهد که این رژیم باعث بهبود علائم بیماری پارکینسون در بیماران می شود.
سندروم تخمدان پلی کیستیک: رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین در بدن می شود و به همین دلیل نقش مهمی در درمان این بیماری دارد
اختلالات مغزی: در یک تحقیق انجام شده بر روی حیوانات مشخص شد که رژیم کتوژنیک در کاهش توهم و بهبود آسیب های مغزی نقش موثری دارد.
آکنه: سطح انسولین پایین و مصرف کمتر شکر و غذاهای فرآوری شده ممکن است به بهبود آکنه و مشکلات پوستی کمک می کند.

غذاهای غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم غذایی کتوژنیک، غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارند باید محدود شود، در ادامه لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کمتر مصرف شوند، آمده است که عبارتند از:

غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی ها، کیک و بستنی، آب نبات و…
نشاسته: محصولات مبتنی برگندم، برنج، ماکارونی، غلات و…
میوه: تمام میوه ها به جز بخش های کوچکی از توت ها مثل توت فرنگی
حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و…..
سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، هویج وحشی و………
محصولات رژیمی یا کم چرب: این غذاها فرآوری شده هستند و کربوهیدرات بالایی دارند.
چاشنی ها و ادویه جات: گروهی از سس ها که دارای شکر و چربی های ناسالم هستند.
الکل: با توجه به محتوای کربوهیدرات، بسیاری از نوشیدنی های الکلی می تواند شما را از رژیم کتوز خارج کند.
غذاهای رژیم غذایی بدون قند: اینها اغلب دارای الکلهای قندی هستند که در بعضی موارد ممکن است سطح کتون را تحت تأثیر قرار دهد. این غذاها نیز بسیار فرآوری می شوند.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

اکثر وعده های غذایی شما باید شامل غذاهای ذیل باشد.

گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
ماهی چرب: مانند ماهی سالمون،ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی
تخم مرغ: تخم مرغ دارای مقدار بالای امگا۳
کره و خامه: در صورت امکان از نوعی که دام علوفه گیاهی مصرف کرده باشد نه علوفه غلات
پنیر: پنیرهای فرآوری نشده ( چدار، پنیر بز، پنیر خامه ای، بلوچیز یا موزارلا).
آجیل: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه کدو تنبل و…
روغن های سالم: روغن زیتون، بکر ، روغن نارگیل و روغن آووکادو
آووکادو: آووکادو کامل یا پوره شده
سبزیجات با کربوهیدرات پایین: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و………
ادویه جات: شما می توانید از نمک، فلفل،گیاهان و ادویه جات متنوع استفاده نمایید.
مایونز: وقتی شما در رژیم غذایی کتوژنیک هستید، مایونز روش مفیدی برای خوردن چربی بیشتر می باشد.

رژیم غذایی کتوژنیک مناسب است اما نه برای همه

رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که اضافه وزن و دیابت دارند و به دنبال تقویت سلامت متابولیک بدن هستند مناسب است . اما برای ورزشکاران و کسانی که می خواهند عضله سازی کنند مناسب نیست. رژیم کتو نیز مانند هر رژیم غذایی در صورتی اثرگذار است که به طور منظم و طولانی مدت دنبال شود.

در اینجا به شما چند دستور غذایی کتوژنیک معرفی می شود: