ویتامین ث چیست و بیش‌تر در چه میوه‌ها و سبزی‌جاتی یافت می‌شود؟

ویتامین ث چیست و بیش‌تر در چه میوه‌ها و سبزی‌جاتی یافت می‌شود؟

فرستاده شده در شنبه ۶ اردیبهشت ۱۳۹۹

ویتامین ث، که گاهی به آن اسید اَسکوربیک نیز می‌گویند، از ماده‌هایی‌ست که پشتیبان سیستم ایمنی بدن است و به بدن در جذب آهنِ موجود در غذا کمک می‌کند. این ویتامین برای ساخت کُلاژن – یعنی همان مادهٔ انعطاف‌پذیری که در بافت‌های پیوندی وجود دارد و به ترمیم زخم‌ها و حفظ استحکام و جوانی پوست کمک می‌کند – نیز استفاده می‌شود. ویتامین ث، در عین حال، یک آنتی‌اکسیدان هم هست که از یاخته‌ها (سلول‌ها) در برابر انواع آسیب‌های ناشی از وجود رادیکال‌های آزاد و سموم در بدن محافظت می‌کند.

 

میزان ویتامین ث‌‌ی موردنیاز بدن مردان ۹۰ میلی‌گرم در روز و زنان ۷۵ میلی‌گرم است. یک پرتقال متوسط حاوی حدود ۷۰ میلی‌گرم ویتامین ث است؛ ولی مواد غذایی دیگری هم هستند که منابع خوبی برای این ویتامین به شمار می روند.

موادی که بیش‌ترین مقدار ویتامین ث را دارند به‌ترتیب عبارت‌اند از:

۱. آلوی کاکادو:  این نوع آلو که بومیِ استرالیاست صدبرابرِ پرتقال ویتامین ث دارد. هر صد گرم از این آلو حاوی ۵۳۰۰ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۲. گیلاس باربادوس: این نوع گیلاس بومیِ آمریکای مرکزی و جنوبی‌ست و هر صد گرم از آن حاوی حدود ۱۶۰۰ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۳. دلیک یا میوهٔ گل سرخ: هر صد گرم میوهٔ گل سرخ حاوی ۴۲۵ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۴. فلفل تند تازه: هر صد گرم فلفل تند سبز و تازه حاوی ۲۴۰ میلی‌گرم و هر صد گرم فلفل تند قرمز و تازه حاوی حدود ۱۴۰ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۵. گوآوا: این میوه بومی آمریکای مرکزی و جنوبی‌ست و در هر صد گرمِ آن ۲۲۸ میلی‌گرم ویتامین ث وجود دارد.

۶. فلفل‌دلمه‌ای زرد: فلفل‌دلمه‌ای زرد بیش‌ترین مقدار ویتامین ث را در میان انواع فلفل‌دلمه‌ای‌ها دارد. هر صد گرم از آن حاوی ۱۸۳ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۷. دیوْرَزِ سیاه یا انگورفرنگی سیاه: هر صد گرم از این میوه حاوی ۱۸۰ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۸. آویشن تازه: آویشن را معمولاً به‌صورت خشک‌ و گَرد استفاده می‌کنند ولی، اگر تازهٔ آن مصرف شود، در هر صد گرم حدود ۱۶۰ میلی‌گرم ویتامین ث دارد.

۹. جعفری تازه: در هر صد گرم از این سبزیِ معطر و مفید ۱۳۳ میلی‌گرم ویتامین ث وجود دارد.

۱۰. کوماتسونا یا اسفناجِ خردل ژاپنی: این سبزی بومیِ ژاپن و تایوان است و در هر صد گرم از آن ۱۳۰ میلی‌گرم ویتامین ث وجود دارد.

۱۱. کلم‌برگ(kale): هر صد گرم کلم‌برگ حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۱۲. کیوی: ۹۳ میلی‌گرم ویتامین ث در هر صد گرم از این میوه وجود دارد.

۱۳. بروکلی یا گل‌کلم سبز: در هر صد گرم از آن ۸۹ میلی‌گرم ویتامین ث وجود دارد. بهتر است آن را به‌صورت بخارپز مصرف کنید. این سبزی خاصیت ضدالتهابی قوی‌ای دارد.

۱۴. کلم‌بروکسل یا کلم‌غنچه‌ای یا کلم‌فندقی یا کلم‌دگمه‌ای: هر صد گرم آن حاوی ۸۵ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۱۵. لیموی تازه: هر صد گرم لیموی تازه حاوی حدود ۷۷ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۱۶. سرخالو یا لیچی: این میوه بومیِ آسیای جنوبی و جنوب‌شرقی‌ست و در هر صد گرم حاوی ۷۲ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۱۷. خرمالوی امریکایی: هرچند خرمالوی عادی محبوب‌ترین خرمالو به شمار می‌آید، خرمالوی امریکایی تقریباً نُه‌برابرِ آن ویتامین ث دارد. در هر صد گرم خرمالوی امریکایی ۶۶ میلی‌گرم ویتامین ث هست.

۱۸. خربزهٔ درختی یا پاپایا: این میوه بومی قارهٔ امریکاست ولی هم اکنون در نقاط دیگر جهان نیز، از جمله در جنوب ایران، کشت می‌شود. در هر صد گرم آن ۶۲ میلی‌گرم ویتامین ث وجود دارد.

۱۹. توت‌فرنگی: این میوه، که منبعی غنی از مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هست، در هر صد گرم حاوی ۵۹ میلی‌گرم ویتامین ث است.

۲۰. پرتقال: همهٔ ما مرکبات و مخصوصاً پرتقال را منبع اصلی ویتامین ث می‌دانیم؛ ولی، همان‌طور که می‌بینید، پرتقال در تهِ فهرستِ ۲۰ میوه و سبزی ویتامین‌ث‌دار جای می‌گیرد. هر صد گرم پرتقال حاوی ۵۳ میلی‌گرم ویتامین ث است.

پس، پرتقال تنها منبع ما برای ویتامین ث نیست و منابع متنوع دیگری نیز هستند که می‌توان با مصرف آن‌ها ویتامین ث موردنیاز بدن را تأمین کرد.

گرمک، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی تنوری، گل‌کلم، نارنج، نارنگی، و گریپ‌فروت از میوه‌ها و سبزی‌جات دیگری هستند که مقدار ویتامین ث بالایی دارند، هرچند در ۲۰تای اول فهرست ما جا نداشته‌باشند.

نوع ماده غذایی میزان ویتامین ث‌‌ در ۱۰۰ گرم
آلوی کاکادو ۵۳۰۰
گیلاس باربادوس ۱۶۷۷.۵
میوه گل رز ۴۲۶
فلفل دلمه زرد ۲۴۲.۵
گواوا ۲۲۸.۳
آویشن ۱۶۰
چیلی سبز ۱۴۳.۷
چیلی قرمز ۱۴۳.۷
جعفری ۱۳۳
فلفل دلمه قرمز ۱۲۷.۷
kale ۱۲۰
کیوی ۹۲.۷
بروکلی ۸۹
کلم بروکسل ۸۵
فلفل دلمه سبز ۸۰.۴
لیمو ۷۷
Lychees ۷۲
خرمالو ۶۶
پاپایا ۶۲
پوملو ۶۱
توت فرنگی ۵۸.۸
پرتقال ۵۳.۲
گل کلم ۴۸.۲
آناناس ۴۷.۸
گوجه سبز ۴۳
طالبی ۳۶.۷
کلم پیچ ۳۶.۶
کاهو پیچ ۳۶.۶
انبه ۳۶.۴
گریپ فروت ۳۱.۲
اسفناج ۲۸.۱
انگور فرنگی هندی ۲۷.۷
نارنگی ۲۶.۷
تمشک ۲۶.۲
برگ شلغم ۲۱
گوجه فرنگی ۱۳.۷
آلبالو ۱۰
بلوبری ۹.۷
برگ چغندر ۴.۹
نخود فرنگی ۰.۸

ویتامین ث در سال ۱۹۱۲ میلادی کشف شد و در ۱۹۳۳ نخستین ویتامینی شد که به‌صورت شیمیایی امکان تولید صنعتی پیدا کرد. این ویتامین در فهرست داروهای ضروری و اساسیِ سازمان جهانی بهداشت قرار دارد.

نگه‌داری طولانی‌مدت و حرارت دادن و پختن مواد غذایی حاوی ویتامین ث باعث کاهش یا از بین رفتن این ویتامین می‌شود؛ از این رو، بهتر است این مواد را تازه یا پس از بخارپز کردن به‌مدت کوتاه مصرف کرد.

 

بازگشت به مقالات