با وجود آمار نگران کننده ای که نشان می دهد مردان چاق بیشتر از زنان در اثر COVID-19 می میرند ، دکتر مایکل Mosley به ما توصیه می کند که مراقب وزن خود باشید.
اکنون ، بیش از هر زمان دیگر ، باید عادت های غذایی و سلامتی خود را تغییر دهیم تا آن سیستم ایمنی مهم را تقویت کنیم. با افزایش مجدد بیماری ها ، فقط معقول به نظر می رسد که تمام تلاش خود را برای داشتن تناسب اندام و سلامت انجام می دهیم – و این به معنای تمرکز بر کاهش وزن است. آمار نشان داده است که مردان دو برابر بیشتر از زنان در اثر ویروس کرونا می میرند و چاقی این خطر را افزایش می دهد.
COVID-19 به اندامهای حیاتی ، به ویژه ریه ها حمله می کند و هرچه وزن شما بیشتر باشد ، ظرفیت ریه شما کاهش می یابد. اما چرا حال مردان بدتر است؟
دکتر مایکل مسلی توضیح می دهد: “مطالعات نشان داده است که مردان فکر می کنند از زنان لاغرتر هستند اما در مورد وزن آنها کمتر ممکن است اقدامی انجام دهند.”
“آنها کمتر از سلامتی خود مراقبت می کنند و بیشتر در معرض خطر مواردی مانند دیابت و بیماری های قلبی هستند.”
در اینجا ، دکتر Mosley ، خالق برنامه روزه داری متناوب Fast 800 ، به ما می گوید که چگونه به قول خودش شکل بگیریم.
آیا اضافه وزن دارم؟
یکی از اصلی ترین چالش ها با افزایش سن این است که سوخت و ساز بدن ما درست کند می شود. مردان به طور متوسط برای هر سال بین ۴۰ تا ۶۰ سال تقریباً ۰.۵ کیلوگرم اضافه می کنند.
نسبت کمر به قد شاخص مفیدی برای سلامتی است – در حالت ایده آل ، دور کمر شما باید حداکثر نیمی از قد شما باشد.
قطعه ای از رشته را بگیرید که به اندازه قد بلند باشد. آن را از وسط تا کنید و ببینید آیا به دور کمر شما می آید یا نه. اگر چنین نشد ، نگران نباشید.
ما به هر شکل و اندازه ای وجود داریم ، اما افزایش دور کمر می تواند نشان دهنده خطر بالاتر بیماری های متابولیکی و قلبی عروقی باشد.
چربی های شکم را هدف قرار دهید. حتی لاغرترین مردان نیز می توانند از چربی شکم رنج ببرند – یکی از خطرناک ترین مکان ها برای ذخیره چربی.
به نظر می رسد سلول های چربی در اعماق شکم شما – که به آن “چربی احشایی” نیز می گویند ، مایل نیستند انرژی انباشته شده خود را رها کنند.
برای یافتن انرژی اضافی مورد نیاز برای تأمین کمبود انرژی ، یا یک جلسه ورزش ، بدن شما ابتدا به دنبال ذخیره های دیگر مانند گلوت ها می رود. خوشبختانه ، پیشرفت های اخیر در علوم پزشکی و ورزشی نشان داده است که ممکن است این گرادیانت را به حالت معکوس درآورید – شما می توانید چربی شکم خود را از دست دهید و می توانید آن را به سرعت از دست دهید.
دستورالعمل های زیر را دنبال کنید
حمله سه جانبه به چربی شکم …
۱) قند کم ، کربوهیدرات متوسط و پروتئین بیشتر
برای تأثیر جدی بر چربی های شکم ، کاهش سن قند مهم است. وقتی افراد کربوهیدرات را قطع می کنند ، اشتهای آنها کم می شود و وزن کم می کنند.
همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. کربوهیدرات های خوب و کربوهیدرات های بد وجود دارد ترفند این نیست که کربوهیدرات ها را به طور کامل قطع کنید ، بلکه باید در مورد کالاهایی که به طور منظم می خورید انتخاب کنید.
نان سفید ، ماکارونی سفید ، سیب زمینی و قندها ، از جمله شربت افرا و شهد ، بهتر است کم مصرف شود ، آنها به راحتی کربوهیدرات هضم می شوند ، به سرعت جذب بدن می شوند و جهش بزرگی در سطح قند خون ایجاد می کنند.
در عوض ، کربوهیدرات هایی بخورید که حاوی فیبر زیادی هستند. فیبر، قند خون را کاهش می دهد ، در برابر سرطان روده محافظت می کند و باکتری های خوبی را که در روده شما زندگی می کنند تغذیه می کند.
به عنوان مثال می توان به سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل مانند جو ، جو دوسر ، گندم سیاه ، غلات کامل و چاودار اشاره کرد.
مصرف هر نوع غذا یا نوشیدنی حاوی بیش از ۵٪ قند را به بیش از دو بار در هفته محدود کنید. این شامل میوه های شیرین مانند انبه و آناناس ، و اسموتی ها و آب میوه های شیرین است.
۲) روزه داری متناوب
این ایده که روزه “متابولیسم شما را کند می کند” یک افسانه است. وقتی کالری کمتری از میزان سوزاندن می خورید ، کمبود کالری ایجاد می کنید که به آن کمبود انرژی نیز می گویند. برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنید.
خوردن ۸۰۰ کالری در روز یا کمتر نه تنها به کاهش وزن کمک می کند زیرا کالری کمتری می خورید بلکه بدن شما با تولید بیشتر هورمون نورآدرنالین که به عنوان چربی سوزی شناخته می شود ، به استرس روزه داری پاسخ می دهد.
روزه داری کوتاه مدت می تواند منجر به تغییراتی در بدن شود که چربی سوزی را آسان می کند. این موارد شامل کاهش انسولین ، افزایش هورمون رشد ، آدرنالین بیشتر و افزایش اندک در متابولیسم است.
رژیم Fast 800 ترکیبی از روزه داری متناوب با غذا خوردن با محدودیت زمانی است که بسیار ساده است.
به سادگی اطمینان حاصل کنید که حداقل به مدت ۱۲ ساعت در هر دوره ۲۴ ساعته ، کالری مصرف نکنید. برخی افراد ترجیح می دهند پنجره غذا خوردن خود را بیشتر به ۱۰ یا ۸ ساعت کوتاه کنند.
در آخر ، سعی کنید الگوی ۵: ۲ را دنبال کنید و هر هفته دو روز مرخصی بخورید.
۳) آموزش HIIT
ورزش به دلایل مختلف کلیدی است. این یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای یک زندگی طولانی و سالم انجام دهید.
من فقط ۱۰ دقیقه با دوچرخه ثابت را سه بار در هفته توصیه می کنم ، به علاوه تمرینات تقویت سریع که نیازی به تجهیزات خاصی ندارند.
در صورتی که هرگز HIIT (تمرین با شدت زیاد) را امتحان نکرده باشید ، این شامل چند تمرین خیلی کوتاه است که پشت سر هم انجام می شود.
اگر دوچرخه ورزش ندارید