این ۸ توصیه‌ی عملی، پایه‌های تغذیه سالم است و به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های بهتری داشته باشید.کلید رژیم غذایی سالم، تعادل در میزان کالری دریافتی و میزان انرژی مصرفی است. همچنین لازم است تا گستره‌ی وسیعی از مواد خوراکی را مصرف کرده تا رژیم متعادلی داشته و بدنتان تمام مواد مورد نیاز را دریافت کند. دریافت ۲٬۵۰۰ کالری برای آقایان و ۲٬۰۰۰ کالری برای خانم‌ها به صورت روزانه توصیه می‌شود. مصرف اکثر افراد، بیش از این مقدار است که اضافه وزن را در پی دارد.
۱. وعده‌های غذایی خود را بر پایه‌ی کربوهیدرات‌های نشاسته‌دارِ با فیبر بالاتر تنظیم کنید.
کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار می‌بایست بیشتر از یک‌سوم غذایی که می‌خورید را تشکیل دهند. این مواد شامل سیب‌زمینی، نان، برنج، پاستا و غلات است. انواع سبوس‌دار یا با فیبر بالاتر را انتخاب کنید، مانند پاستای تمام گندم، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی همراه با پوست. این مواد فیبر بالاتری دارند و باعث می‌شوند مدت بیشتری احساس سیری کنید.
سعی کنید در هر وعده، حداقل یک غذای نشاسته‌دار بگنجانید. بسیاری افراد تصور می‌کنند که غذاهای نشاسته‌دار چاق‌کننده هستند، اما کربوهیدرات‌ها کالری چربی کمتری تولید می‌کنند. مراقب چربی‌هایی که هنگام پخت و سرو کردن این غذا اضافه می‌کنید باشید، زیرا همین موارد است که کالری مصرفی را افزایش می‌دهد – مانند روغن در چیپس، کره روی نان و سس کرِمی در پاستا.
۲. میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید.
پیشنهاد می‌شود که هر روز حداقل ۵ واحد میوه و سبزی مصرف کنید. این مواد می‌توانند به صورت تازه، یخ‌زده، کنسرو شده، خشک شده یا آب گرفته شده باشند. هر واحد از میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده و یخ‌زده معادل ۸۰ گرم، یک واحد میوه خشک شده ۳۰ گرم و یک واحد آبمیوه، آب سبزیجات یا اسموتی برابر با یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری است.
۳. خوردن ماهی را افزایش دهید، به خصوص ماهی روغنی
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد. در طول هفته حداقل ۲ واحد ماهی، شامل حداقل ۱ واحد ماهی روغنی مصرف کنید. ماهی روغنی سرشار از چربی امگا۳ است که از مشکلات قلبی جلوگیری می‌کند.
ماهی‌های روغنی:
- ماهی سالمون
- قزل آلا
- شاه ماهی
- ماهی ساردین
- ماهی خال مخالی
ماهی‌های غیرروغنی:
- روغن‌ماهی کوچک
- حلوا ماهی
- ماهی کولی
- روغن‌ماهی
- ماهی تن
- چارگوش‌ماهی
- ماهی هیک
می‌توانید از بین ماهی‌های تازه، یخ‌زده و کنسرو شده انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که معمولا ماهی‌های کنسرو شده و دودی، نمک زیادی دارند.
۴. مصرف چربیهای اشباع شده و شکر را کاهش دهید.
چربیهای اشباع شده
مقداری چربی در رژیم غذایی نیاز است، اما به میزان و نوع چربی‌ای که مصرف می‌کنید دقت کنید. دو نوعِ اصلی چربی وجود دارد: اشباع شده و اشباع نشده. مقدار زیاد چربیهای اشباع شده باعث افزایش کلسترول خون و در نتیجه افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
به طور میانگین حداکثر چربی اشباع شده‌ی مجاز در روز برای آقایان و خانم‌ها به ترتیب ۳۰ و ۲۰ گرم است. کودکان زیر ۱۱ سال می‌بایست چربی اشباع شده‌ی کمتری نسبت به افراد بالغ مصرف کنند، اما رژیم غذایی کم‌چرب برای کودکان زیر ۵ سال مناسب نیست.
چربیهای اشباع شده در بسیاری از غذاها مانند موارد زیر یافت می‌شود:
- برش‌های چرب گوشت
- سوسیس و کالباس
- کره
- پنیر سفت
- سرشیر
- کیک‌ها
- بیسکوییت‌ها
- پای‌ها
سعی کنید چربیهای اشباع شده را حذف کرده و در عوض غذاهایی را انتخاب کنید که چربیهای اشباع نشده دارند، مانند روغن‌های گیاهی(زیتون)، ماهی‌های روغنی و آووکادو. هنگام خوردن گوشت، آن را به تکه‌های نازک‌تری تقسیم کرده و چربیهای آن را جدا کنید.
تمام چربی‌ها انرژی زیادی دارند، در نتیجه باید به میزان کمی مصرف شوند.
شکر
استفاده مداوم از غذاها و نوشیدنی‌هایی که شکر زیادی دارند، ریسک چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهند.
شکرهای آزاد، به تمام شکرهایی گفته می‌شود که به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند یا به صورت طبیعی در عسل، سیروپ‌ها و آبمیوه‌ها و اسموتی‌های شیرین نشده وجود دارند. شما باید مصرف این نوع شکرها را کم کنید، اما شکر موجود در میوه و شیر ایرادی ندارد. بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده به میزان شوکه کننده‌ای شکر آزاد دارند.
برخی غذاهای حاوی شکر آزاد:
- نوشیدنی‌های گازدار قندی
- غلات صبحانه قندی
- کیک‌ها
- بیسکوییت‌ها
- شیرینی‌ها و پودینگ‌ها
- شیریی‌جات و شکلات
- نوشیدنی‌های الکلی
در این زمینه، برچسب‌های روی مواد خوراکی بسیار کاربردی هستند. از آن‌ها استفاده کرده و میزان شکر موجود در غذا را بررسی کنید. بیشتر از ۵/۲۲ گرم شکر در هر ۱۰۰ گرم به معنی شکر زیاد و کمتر از ۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم غذا به معنی شکر کم است.
۵. مصرف نمک را کاهش دهید: کمتر از ۶ گرم برای بزرگسالان
مصرف بیش از حد نمک ممکن است باعث افزایش فشار خون شود. احتمال مشکلات قلبی و سکته در افراد با فشار خون بالا بیشتر است.
حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، باز هم ممکن است بیشتر از حد مجاز نمک مصرف کرده باشید. حدود سه‌چهارم نمکی که می‌خورید در خود مواد خوراکی وجود دارد، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.
از برچسب‌های روی مواد خوراکی برای کم کردن مصرف نمک استفاده کنید. بیشتر از ۵/۱ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم، مقدار زیادی به حساب می‌آید. بزرگسالان و کودکان بالای ۱۱ سال نباید در طول روز بیشتر از ۶ گرم نمک مصرف کنند. میزان مجاز برای کودکان کوچک‌تر، از این مقدار هم کمتر است.
۶. فعالیت خود را افزایش دهید.
در کنار تغذیه سالم، تمرینات ورزشی منظم نیز به کاهش ریسک ابتلا به مشکلات جدی سلامتی کمک می‌کند. این موضوع برای سلامت کلی شما نیز بسیار اهمیت دارد.
اضافه وزن و چاقی ممکن است خطرات زیادی داشته باشند، از جمله: دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی و سکته. کمبود وزن نیز می‌تواند برای سلامتی شما خطرآفرین باشد.
بیشتر بزرگسالان نیاز دارند تا با کاهش کالری مصرفی خود، وزن کم کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید، سعی کنید کمتر بخورید و فعالیت بیشتری داشته باشید. داشتن تغذیه سالم و متعادل به شما کمک می‌کند تا به وزن ایده‌آل خود دست یابید. با کمک محاسبه کننده‌ی BMI می‌توانید وزن مناسب خود را پیدا کنید.
۷. تشنه نشوید
نیاز است تا مایعات زیادی بنوشید تا جلوی کم‌آب شدن بدنتان را بگیرید. علاوه بر مایعاتی که از خوردن غذا دریافت می‌کنید، توصیه می‌شود که روزی ۶ تا ۸ لیوان نوشیدنی بنوشید. تمام نوشیدنی‌های غیرالکلی قابل قبول هستند، اما آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های کم‌شکر مانند چای و قهوه، گزینه‌های سالم‌تری هستند.
به خاطر داشته باشید که در آب‌وهوای گرم یا هنگام ورزش کردن، مصرف مایعات را بیشتر کنید.
۸. از خوردن صبحانه غافل نشوید.
برخی افراد وعده صبحانه را برای کم‌کردن وزن حذف می‌کنند. اما یک صبحانه سلامت که فیبر بالا و چربی، شکر و نمک کمی دارد، بخشی از یک رژیم متعادل است و کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید.
غلات سبوس‌داری که شکر کمی دارند با شیر نیم‌چرب و میوه‌های بریده شده روی آن، یک صبحانه‌ی سالم و خوش‌مزه را تشکیل می‌دهند.