وعده های غذایی مناسب برای قلب با مواد مفید برای قلب شروع می شوند. در اینجا چند نکته برای انتخاب و تهیه غذاهایی که از سلامت قلب حفاظت می کنند آورده شده است. برای سلامت قلب پروتئین های گیاهی مانند توفو بخورید.
گفتن رژیم غذایی “سالم برای قلب” کمی گمراه کننده است. به نظر می رسد که پیشنهاد می شود رژیم غذایی سالم برای قلب به نوعی با “رژیم غذایی سالم” کلی متفاوت است – اما در حقیقت ، آنها یکسان هستند. یک رژیم غذایی مناسب برای قلب ، غذایی است که نیاز به انواع غذاهای مفید برای شما دارد – از جمله پروتئین های بدون چربی ، مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، مقدار کافی فیبر و مقادیر متوسط قند ، نمک و چربی اشباع شده. یک رژیم غذایی سالم است.
یک رژیم غذایی سالم برای قلب نه تنها از سلامت قلب حفاظت می کند ، بلکه از چندین روش از سلامت کلی شما نیز حفاظت می کند. پروتئین های کم چرب شما را سیر نگه می دارند و پروتئین های لازم را برای ساخت و ترمیم بدن تامین می کند – همه اینها در حالی است که چربی و چربی اشباع شده شما را تحت کنترل قرار می دهد. کربوهیدرات مناسب، سوخت همراه با دوز زیادی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر را به بدن شما می رسان. و مقدار کمی چربی مناسب به اسیدهای چرب ضروری و طعم دهنده کمک می کند. این مواد غذایی وقتی همه با هم مصرف شوند ، یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهند که سیرکننده و خوش طعم باشد.
هرچه بخواهید آن را بنامید – “قلب سالم” یا به سادگی “سالم” – این یک رژیم غذایی است که سلامت قلب را تقویت می کند ، شما را راضی نگه می دارد و به شما کمک می کند وزن خود را نیز کنترل کنید.
پروتئین های سالم قلب
چرا: پروتئینی که هر روز می خورید ، عناصر اصلی سازنده (به شکل اسیدهای آمینه) بدن را برای انجام صدها عملکرد به معنای واقعی بدن فراهم می کند. پروتئین در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود ، اما – به خصوص در مورد پروتئین های حیوانی – چربی های اشباع اغلب با هم ترکیب می شوند. به همین دلیل انتخاب کمترین چربی بسیار مهم است – چربی کل کمتر نیز به معنی چربی اشباع کمتر است. بنابراین ، شما می خواهید از انواع پروتئین های گیاهی و منابع حیوانی بدون چربی / کم چربی انتخاب کنید. و ماهی به طور کلی انتخاب خوبی است زیرا از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم برای قلب کمک می کند.
چه: پروتئین های گیاهی مانند عدس و لوبیا – و به ویژه محصولات سویا و سویا که پروتئین های کاملی هستند (حاوی مکمل کامل اسیدهای آمینه ضروری هستند که شما هر روز باید بخورید) ؛ تخم مرغ ماهی و غذای دریایی؛ مرغ (به ویژه گوشت سفید) ؛ محصولات لبنی بدون چربی و کم چربی. برش های بدون چربی گوشت.
نحوه انجام: چندین وعده غذایی گیاهی در هفته که به لوبیا ، عدس و غذاهای پایه سویا مانند توفو برای تأمین پروتئین متکی هستند ، هدف قرار دهید. در دستورالعمل هایی که نیاز به گوشت یا مرغ دارند ، به جای آن از توفو یا غذاهای دریایی استفاده کنید. گوشت های پرچرب را با گزینه های کم چرب جایگزین کنید (به عنوان مثال سینه مرغ آسیاب شده می تواند جایگزین گوشت گاو چرخ شده شود). از ماریناد های خوش طعم استفاده کنید تا برش های کم چربی گوشت و مرغ را نرم کنید و از روش های پخت کم چربی نیز استفاده کنید – پخت ، کباب ، گریل ، تفت دادن یا مایکروویو.
کربوهیدرات های سالم برای قلب
چرا: کربوهیدرات ها سوخت اصلی برای موتور بدن شما هستند – و در صورت انتخاب مواد مناسب ، آنها می توانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و مواد مغذی گیاهی را که برای رژیم غذایی سالم برای قلب مهم هستند ، در اختیار بدن قرار دهند. محتوای فیبر آنها همچنین می تواند شما را پر کند ، که می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند – که برای سلامتی قلب نیز مهم است. بسیاری از میوه ها و سبزیجات منابع غنی از پتاسیم هستند ، که از فشار خون سالم پشتیبانی می کند. و ، برخی نیز منابع خوبی از نیترات هستند – ترکیبی که بدن برای تولید اکسید نیتریک از بدن استفاده می کند و از سلامت عروق خونی شما پشتیبانی می کند. متاسفانه ، بسیاری از افراد کربوهیدرات خود را از قندها و غلات بسیار تصفیه شده دریافت می کنند ، که تغذیه بسیار کمتر و کالری بیشتری را در هر لقمه ارائه می دهد.
چه: تمرکز خود را بر روی سبزیجات ، میوه های کامل و غلات کامل (و محصولات تهیه شده از غلات کامل) حفظ کنید تا کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما تأمین شود. سعی کنید مصرف شیرینی جات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های شیرین و محصولات دانه تصفیه شده – برنج سفید و محصولات آرد “سفید” مانند ماکارونی معمولی ، نان سفید ، غلات و کراکر را کاهش دهید.
روش: در هر وعده غذایی و میان وعده میوه یا سبزیجات را هدف قرار دهید – میوه ها و سبزیجات را به لرزش پروتئین خود اضافه کنید و از آنها برای میان وعده استفاده کنید و سبزیجات را به سوپ ها ، خورش ها ، مخازن و ظروف مخلوط اضافه کنید. میوه ها و سبزیجات منجمد خوب هستند – آنها مناسب هستند و از آنجا که پس از چیدن سریع منجمد می شوند ، محتوای مواد مغذی آنها حفظ می شود. غلات سبوس دار – مانند برنج قهوه ای ، جو ، کینوا ، برنج وحشی ، جو دو سر – را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید و نان ، ماکارونی ، غلات و کراکرهایی را که با ۱۰۰٪ غلات کامل تهیه می شوند انتخاب کنید. برای حفظ مواد مغذی در سبزیجات ، با بخارپز کردن ، مایکروویو یا تفت دادن آن را بپزید و سبزیجات خود را با گیاهان خوش طعم ، ادویه جات ، پیاز ، سیر یا لیمو ترجیح دهید تا همیشه به نمک اعتماد کنید.
چربی های سالم قلب
چرا: بدن شما برای عملکرد مناسب به مقادیر کمی چربی نیاز دارد. آنچه مهم است انتخاب چربی مناسب و متوسط نگه داشتن چربی است. به طور کلی ، چربی هایی که از ترش گیاه گرفته می شوند