صرف نظر از زمان سال، بسیاری از مردم می خواهند وزن خود را کاهش دهند. یکی از راه های محبوب برای کاهش وزن، شروع یک رژیم غذایی کم چرب یا حتی بدون چربی است. به نظر می رسد حتی کارشناسان تغذیه در دولت ایالات متحده از این رویکرد حمایت می کنند، همانطور که وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ژانویه را به عنوان “یک ماه زندگی بدون چربی” تعیین کرده است.
اما آیا خوردن کاملاً بدون چربی واقع بینانه است؟ و حتی اگر بتوانید، آیا این ایده خوبی است؟ در این مقاله، ما در مورد نقش چربی در رژیم غذایی شما صحبت خواهیم کرد و برخی از باورهای غلط را برطرف خواهیم کرد.
حقایقی در مورد چربی دریافت کنید
کاهش مصرف چربی می تواند یک انتخاب سالم باشد، به خصوص اگر در حال حاضر بیش از حد چربی می خورید. با این حال، اتخاذ یک رژیم غذایی کاملاً بدون چربی برای اکثر افراد سالم نیست. اجتناب از چربی لزوماً به کاهش وزن شما کمک نمی کند (یا به عبارت دقیق تر، توده چربی). تحقیقات نشان می‌دهد که افراد می‌توانند با پیروی از یک رژیم کم‌چرب یا کم کربوهیدرات، وزن خود را کاهش دهند، البته تا زمانی که کالری مناسبی مصرف کنند.
چربی یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که بدن ما به آن نیاز دارد. با این حال، بدن ما نمی تواند از هوا چربی بسازد، به این معنی که در عوض باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم.
چربی بسیاری از وظایف حیاتی را در بدن ما انجام می دهد، از جمله:
- افزایش جذب سایر مواد مغذی
- انرژی دادن به بدنمان
- محافظت از اندام های حیاتی
- حفظ دمای بدن
کار با سایر مواد مغذی برای ایجاد مولکول هایی که به بدن ما اجازه عملکرد و سالم ماندن می دهد
چربی انواع مختلفی دارد و برخی از آنها سالم تر از بقیه هستند. چربی های غیر اشباع از جمله چربی های امگا ۳ سالم تر از چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند.
هر فرد به طور متوسط باید روزانه بین ۴۰ تا ۸۰ گرم چربی مصرف کند که کمتر از ۲۰ گرم از چربی های اشباع شده است. چربی های ترانس مضرترین نوع چربی هستند. باید تا حد امکان از آنها دوری کنید.
اعداد بالا فقط دستورالعمل های کلی هستند. توصیه های دقیق برای مصرف چربی بر اساس جنسیت، سن، قد، وزن اولیه و اینکه آیا می خواهید وزن کم کنید متفاوت است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نیازهای خاص خود، از این جداول مصرف چربی استفاده کنید.
یافتن مقدار مناسب چربی
هنگام تلاش برای خوردن مقدار مناسب چربی، مهم است که توجه داشته باشید که غذاهای مختلف حاوی انواع مختلف و مقادیر متفاوت چربی هستند. برای محدود کردن میزان مصرف چربی های ناسالم، از غذاهای سرخ شده، گوشت های پرچرب مانند بیکن و دنده های پرچرب و دسرهای غنی که حاوی مقدار زیادی قند و لبنیات پرچرب هستند خودداری کنید.
در مورد لبنیات چطور؟
در حالی که غذاهای لبنی حاوی چربی اشباع شده هستند، بسیاری از مواد مغذی دیگر را نیز فراهم می کنند که آنها را به یک انتخاب غذایی مغذی تبدیل می کند. بسیاری از سازمان های بهداشتی هنوز به طور رسمی توصیه می کنند که مردم غذاهای لبنی را انتخاب کنند که چربی کمتری دارند، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که حتی غذاهای لبنی پرچرب نیز می توانند در یک رژیم غذایی سالم قرار گیرند.
بنابراین، نوع لبنیات شما به شما بستگی دارد! با این حال، اگر گزینه‌های لبنی پرچرب مانند شیر کامل و پنیر پرچرب را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که مقدار چربی‌های اشباع‌شده‌ای را که از گوشت مصرف می‌کنید محدود کنید.